Où commencer à faire du sport à la maison - rendre le corps magnifique - Exercices

Formation à la maison: Exercice pour les débutants

Réchauffement

Les muscles ne sont pas réchauffés correctement, sont plus vulnérables aux blessures, alors assurez-vous de commencer par des séances d'échauffement durant au moins trois minutes.

• Marching ou le jogging en place. Stand avec vos jambes écartées à la largeur des épaules. Courir ou marcher en place, soulevant ses pieds assez haut pour les pieds de la hanche, de faire un mouvement parallèle au sol. Remuez vos mains au rythme de ses mouvements, garder votre dos vos muscles abdominaux droite et tendue.
• Stand avec les jambes écartées à la largeur des épaules et vos bras vers l'avant étirer, tendant parallèle au sol. Sans baisser les mains, tenant sa jambe droite afin que le pied a été autour sous vos mains et à la jambe gauche légèrement plié au niveau du genou. Le talon du pied droit dans le même temps repose sur le sol et les orteils élevée au-dessus du sol. Retour à la position de départ et faire la même fente du pied gauche. Effectuez chaque exercice dès que possible, en essayant de faire 60 attaques par minute.
• Debout, le dos droit, à son tour, soulever les jambes pliées au niveau des genoux et de toucher leur main opposée (à savoir, la main gauche doit toucher le genou droit, et le droit - gauche). Effectuez chaque exercice dès que possible.
• Tenez-vous droit, mettez vos mains sur vos hanches et debout en place, tourner le torse vers la droite et vers la gauche.

La majeure partie de la formation

Exercices pour les séances d'entraînement à la maison sont nombreux et variés, et nous présentent seulement certains d'entre eux - un simple, mais efficace et adapté pour les débutants.

• Squats

Position de départ - debout, pieds largeur des épaules, les bras tendus le long du corps. Lentement squat (pour le rendre plus facile à maintenir l'équilibre, peut tirer vos mains vers l'avant) jusqu'à ce que les genoux seront pliés à un angle droit. Aussi, levez-vous lentement, en revenant à la position de départ.

Encore plus efficace, en particulier les muscles fessiers sont les squats avec des haltères. La position de départ est le même, mais vous avez besoin de garder dans les mains d'un poids d'haltère approprié (en fonction de votre condition physique, vous pouvez choisir parmi deux haltères pesant jusqu'à dix kilogrammes). Squat, faire en sorte que le dos reste droit et les muscles abdominaux sont tendues.

Une autre option squats - squats contre le mur. Debout, le dos au mur et se penchant sur elle, asseyez-vous afin que vos genoux sont pliés à angle droit. Restez dans cette position aussi longtemps que possible.

Position de départ - debout, pieds largeur des épaules, les bras, descend, descend. Fente avant avec votre pied gauche, et lentement squat jusqu'à ce que les jambes ne sera pas plié à angle droit. Revenez à la position de départ, répétez la fente du pied droit. Lorsque vous vous exercez, gardez votre dos droit et assurez-vous que le genou était pas sur la pointe du pied, où vous faites une fente. Dans une approche, répétez l'exercice 15-24 fois pour chaque jambe.

Dessin main sur le mur, soulevez lentement sur la pointe des pieds, et en trois à cinq secondes et abaissez lentement. Pour compliquer l'exercice et le rendre plus efficace, l'exécuter sans soutien, avec des haltères dans les mains. Dans une approche, répéter l'exercice au moins 15 fois dans une rangée.

• Bridge

Cet exercice est mieux réalisée sur un tapis spécial pour le fitness. Couché sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes pliées aux genoux - position de départ. Soulevez les hanches afin que votre corps des genoux aux épaules formées une ligne droite, et autant que possible tendue vos muscles abdominaux et les fesses. Faire l'exercice 15-20 fois.

Un autre (en particulier de la hanche et les muscles fessiers) plus sévères et efficaces version de ce pont: faire l'exercice gisant sur le sol et talons reposant avec une hauteur de banc de 30-50 centimètres.

Position de départ - allongé sur le ventre, les jambes étendues. Mettez vos mains derrière votre tête ou de tirer vers l'avant (la deuxième option est plus difficile). Gardez vos pieds ensemble et ne pas prendre son pied sur le sol, levez la tête et les épaules du sol. Ne courbez pas votre cou lors de l'exécution de cet exercice.

• Pushups

Push-ups - un des exercices très efficaces pour les muscles dans les bras, le dos et l'estomac. Si vous ne pouvez toujours pas faire des pompes complètes, commencer par les soi-disant push-ups 3/4. Uprites dans le sol avec ses mains, les orteils et les genoux. Quand vous vous exercez vos genoux doivent être pliés à un angle de plus de 130 degrés. Bend bras au coude, jusqu'à ce que vos seins ne seront pas tous de quelques centimètres, puis revenez à la position de départ. Répétez au moins dix fois dans une rangée. Quand vous sentez que il se trouve que vous avez un bien, vous allez à un plein push-ups.

Assis sur le sol, les genoux fléchis, les pieds et les mains reposent sur le sol - position de départ. Déchirez les hanches du sol, appuyé sur les mains et les pieds, puis pliez lentement et redressez les mains, soulevant son corps sur le sol. Pour ce faire, au moins douze fois de suite, puis se reposer un peu, et de faire une autre approche.

• Latte

Planck - il est l'un des exercices les plus efficaces qui peuvent être effectuées à la maison sans coquilles. Position de départ - allongé sur le ventre, les orteils reposent sur le sol, les bras pliés au niveau des coudes. Soulevez le corps sur le sol, en se fondant uniquement sur vos orteils et avant-bras (partie du bras entre le poignet et le coude). Égoutter les muscles abdominaux et ne pas plier à la taille. Maintenir cette position aussi longtemps que possible. Répétez deux ou trois fois en une seule séance d'entraînement.

Il ya une autre version de l'exercice - barre latérale. Couché sur le côté droit - position de départ. Pliez votre bras droit et soulever le corps sur le sol, tandis que le bras droit et repose-pieds sur le sol, avec l'épaule droite doivent être juste au-dessus du coude.

Tonifiant

Vérifier la formation d'étirage est requise, la durée est d'au moins cinq minutes.

• Stretching pour les muscles fessiers. Position de départ - couché sur le dos, les genoux pliés. Mettez votre pied droit sur la cuisse gauche. Saisissez la cuisse gauche avec ses mains et tirez avec la jambe droite, aussi près que possible de l'estomac. Maintenez la position pendant 10-15 secondes tension maximale. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
• Stretching pour les muscles arrière des cuisses. Allongez-vous sur votre dos, levez la jambe droite redressé et joignant les mains, tirez-le vers vous. Après 10-15 minutes, répéter l'exercice pour la jambe gauche.
• Étirer les muscles de la cuisse à l'intérieur de la. Asseyez-vous avec votre dos droit, pliez vos genoux et ramenez vos pieds ensemble en face de lui. Tenant la main les pieds, les genoux plongent aussi faible que possible, et dans le même temps, se pencher en avant. Vous devriez vous sentir assez forte tension dans les muscles de la cuisse intérieure - il est correct; Cependant, si vous ressentez une douleur, arrêtez cet exercice.
• L'étirement des muscles du mollet. Position de départ - debout, le dos droit, les bras tendus le long du corps. Jeta en avant avec son pied droit et de commencer à se pencher en avant, en gardant la ligne gauche, et en essayant de toucher le talon gauche sexe. Maintenez la position pendant 10-15 secondes tension maximale.
• Étirer les muscles de l'avant de la cuisse. Cet exercice peut se faire debout, couché sur le ventre ou sur le côté. Maintenez le pied gauche avec votre main gauche, serrer le plus près possible de la joue gauche. Après 15 secondes, faire de l'exercice pour la jambe droite.