Pull-up sur la barre peut être beaucoup de personnes, mais peu de gens le font correctement, sans risquer une blessure plus ou moins grave. Le problème est que, à première vue semble être tirant un exercice très simple, et pratiquement personne ne vient à l'esprit est qu'il peut être dangereux. Alors, les gens juste à venir à la barre, attrape la barre et en essayant d'élever leur corps en raison de la force musculaire des mains sans penser à la technologie. Même les instructeurs de fitness qui travaillent dans les centres sportifs ne sont pas toujours enseigné à ses joueurs serrés correctement sur la barre, dans la croyance erronée que cet exercice et afin de faire face à toute personne ayant suffisamment de bras forts.

Pull-up sur la barre correctement

• Mains

Comment l'homme a les mains sur la barre, faire pull-ups, à bien des égards dépend du type d'organisme - notamment la largeur du prisonnier, ainsi que les préférences personnelles. Toutefois, indépendamment de ce type de grip que vous préférez, vos pouces devraient incliner bar sur le même côté que les quatre autres doigts. La plupart des gens saisissent automatiquement la barre de sorte que le pouce est en dessous, mais il est faux. En outre, le poignet tout en tirant devrait être droite - ne pas les plier, veillez à ce que vos mains et vos avant-bras lors d'exercices formaient une ligne droite.

Il existe deux principaux types de prise en main de traction - supérieures et inférieures. À la paume supérieure grip face à vous, avec des bas-grip, ils sont tournés vers vous. Allouer aussi une prise mixte (une part porte le dessus, et l'autre - la poignée inférieure) et traversé adhérence. Ces deux façons de nouveaux arrivants à mieux ne pas essayer, mais quand vous apprenez à rattraper en utilisant la partie supérieure et / ou abaisser la poignée, vous ne serez pas trop difficile à maîtriser, et ces types de poignées. Les différences fondamentales entre la poignée supérieure et inférieure est pas (sauf qu'ils donnent légèrement différentes charges sur différents groupes musculaires) - les deux méthodes sont sûrs et efficaces, si la personne est correctement serrée.

En outre, l'emplacement des mains sur la barre émettent poignée étroite, moyen et large. Lorsque les bras étroite adhérence sont situés juste à côté de l'autre, ils sont en moyenne à la largeur des épaules, tandis qu'une poignée large ils ont divorcé autant que possible dans le côté. Meilleurs nouveaux arrivants de commencer avec une prise moyenne. Poignée large vous devez maîtriser le moins parce tirant poignée de non-conformité avec la technique appropriée peut facilement conduire à des blessures.

• Coudes

À la position de tête - dans un étau - bras au niveau des coudes doivent être complètement étendus et la position inférieure - plié à la fin; exceptions sont les poignées larges pull-ups - dans la réalisation d'un tel exercice plier complètement vos coudes impossible. Lorsque vous tirez-up ou poignée étroite moyen, vos coudes doivent pointer vers le bas. Quand vous allez à la barre, ils doivent être situés très près du corps. Ne tirez pas sur vos coudes sur le côté, avant ou en arrière - il peut causer des dommages au coude.

• Jambes

Dans de nombreux manuels sur l'art de tractions sur la barre indiquant que les pieds dans cet exercice devraient être croisés et les genoux pliés à angle droit. Il est pas nécessaire, mais la mise en œuvre de cette recommandation permettra d'éviter les coups de pied involontaires progrès, et de mieux contrôler leurs mouvements. Par ailleurs, certains fans des charges électriques sont bien serrés à la pondération sur les jambes. Si vous voulez essayer ces exercices, consultez d'abord votre médecin - ce qui est particulièrement important pour ceux qui exercent régulièrement a commencé il ya moins d'un an, et qui ont eu ou ont des problèmes communs et / ou du dos.

• Retour, cou et la tête

Retour lors du serrage doit être droite - en tout cas ne pas besoin de se pencher en avant ou en arrière. Chef garder exactement le cou est en ligne avec le dos. Ne tirez pas sur votre cou, même si vous voulez obtenir plus de menton à la barre - ce ne sera pas tirer votre plus efficace.

• Contrôle de corps

En tirant sur la barre, vous avez besoin de surveiller constamment votre corps - il ne devrait pas en roue libre. Il devrait aussi descendre lentement hausse, et non pas «tomber» vers le bas, accroché sur ses mains. Cela réduit le risque de blessures et permet aux muscles pour obtenir la charge maximale.

• Respiration

En remontant à la barre, fait une expiration forte; il va augmenter la tension des muscles de la partie centrale du corps, de sorte qu'il sera plus facile à rattraper. En descendant, respirer et se détendre les muscles.

Que faire lorsque la saison de baignade est à portée de main, et le chiffre ne permet pas de maillot de bain séparée tentant d'essayer? Exercices efficaces pour la presse, même dans les cas les plus graves peuvent aider un mois seulement à mettre en forme de la taille et de l'abdomen. Un premier changement peut être visible et dans les deux semaines. La principale chose - pratiquer régulièrement et effectuer les exercices correctement, puis le résultat ne sera pas long.

Exercices difficiles

Il ya beaucoup de séries d'exercices pour la presse, mais pas l'ensemble de ces exercices sont efficaces. Parfois, afin de parvenir à des résultats trop long ou trop longues sessions, qui ne ont pas tous le temps. Dans le même temps il ya des exercices qui sont tout à fait susceptibles de répéter dix à vingt fois par jour pour obtenir des résultats. Bien effectuer de tels exercices peuvent être difficiles, l'effet est-il la peine d'essayer.

Pour la première nécessité d'un complexe haltères d'exercice. Position de départ - allongé sur le dos sur le sol avec les jambes droites sont élevés de sorte qu'ils forment un angle droit avec le corps. Dans chaque main, nous devons prendre un haltère, puis étirez vos mains pour les pieds, arrachant les épaules sur le terrain. Loin donc devrait être pressée contre le sol. Il est important de faire cette motion a été adoptée par les muscles abdominaux - que si l'exercice sera efficace. Il suffit de répéter l'exercice dix fois.

Le deuxième exercice complexe implique muscles de la presse supérieure et obliques. Position de départ: pour les push-ups, face vers le bas, posée sur les mains et les orteils tendus. Maintenant, vous devez déplacer le poids sur sa main droite et sa main gauche soulevez vigoureusement le corps ressemble à la lettre "T". Cette position devrait être retardée pendant plusieurs secondes, puis revenez à la position initiale, puis répétez l'exercice sur l'autre main. Assez pour faire huit à dix répétitions dans chaque direction.

Pour faire un troisième exercices complexes aura besoin d'une conduite sportive. Position de départ - debout, pieds largeur des épaules, les mains tenant l'abdomen au niveau de la conduite sportive, les coudes près du corps. Le pied droit doit être fente avant à son genou gauche touchait presque le sol. En même temps, le corps est mis en rotation quatre-vingt dix degrés vers la droite. De même effectué et fente avec le pied gauche. L'exercice doit être répétée au moins dix fois dans chaque direction.

La salle de gym est un exercice très efficace sur le banc. Il est important de faire cet exercice correctement, de sorte que la première fois, il est recommandé de demander l'aide de l'entraîneur. Position de départ - allongé sur le dos sur un banc de gymnastique, jambes fléchies, les pieds à plat sur le banc, les bras tendus vers le haut, dans leurs mains - la barre transversale de la barre. Maintenant nous avons besoin pour atteindre le haut du corps sans plier les bras. La longe est pressé contre le banc. Il suffit de répéter l'exercice quinze fois.

Exercices avec une cargaison

• Exercice 1

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre olympique. Ceci est un exercice assez complexe qui est approprié seulement pour les gens à dos en bonne santé. La position de départ est le même que lors de l'exécution des push-ups, mais pas les mains sur le sol et sur les tiges de cou (deux extrémités d'être un poids de 2,5-5 kg).

Légèrement courber le dos, soulevez lentement les hanches et simultanément rouler barre vers les pieds. Cela devrait être fait sur l'expiration. Lorsque l'exercice devrait être de veiller à ce que les muscles abdominaux ont été étirés, et le dos ne boucle pas trop. Les mains doivent être toujours perpendiculaire à la chaussée - sinon, la plupart de la charge obtiendrez les épaules et le dos, et non pas les muscles abdominaux.

Quand les jambes seront perpendiculaires au sol, commencer à rouler lentement après dos. Pour ce faire, tout en inspirant.

Si l'exercice paraît trop difficile, essayer de l'exécuter de la même manière, mais sur leurs genoux.

• Exercice 2

Encore une fois, vous aurez besoin d'une barre olympique, avec la même charge que dans l'exercice précédent.

Placez la barre sur le sol, se tenir sur ses genoux et attraper le cou. Dans la position de départ entre les mains doivent être parallèles au sol.

Sur l'inspiration rouler lentement bar avant, tirant les tronc, les bras, et en redressant les jambes. Poitrine, la tête et les mains dans cet exercice ne doit pas toucher le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes dans la position de contrainte maximale (Il contribue non seulement à renforcer, mais aussi étirer les muscles), expirez et revenez lentement à la position de départ, faire en sorte que les muscles abdominaux étaient tendues.

Cet exercice est pas recommandé pour les patients atteints de hernie, ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale, ainsi que les personnes atteintes de faible préparation physique.

• Exercice 3

Pour cet exercice, vous avez besoin du poids. Pour éviter les blessures, ne pas utiliser des poids trop lourd pour vous.

Dans la position initiale que vous avez à garder le poids à hauteur d'épaule, se pencha sa main droite. Pour soulever le poids du sol, asseyez-vous, prenez la main sur sa main, et seulement ensuite le soulever tout en redressant les jambes. Ainsi, le poids des masses non seulement ont la colonne vertébrale, mais également dans les jambes et les muscles abdominaux.

Tirez doucement sur le bras droit avec le poids jusqu'à tout en se penchant sur le tronc vers la gauche, et de descendre la main tendue à gauche. Congeler pendant quelques secondes, lorsque les deux bras perpendiculaires au sol, un - tiré vers le haut afin que le poids est directement au-dessus (l'une des raisons pour lesquelles cet exercice ne convient que pour les personnes ayant une bonne formation physique) et l'autre - touche presque le talon gauche. Retour à la position de départ. Répétez l'exercice plusieurs fois, puis mettre un poids sur le plancher. Pick-up de la main gauche, comme décrit ci-dessus, et ensuite faire les exercices.

• Exercice 4

Stand avec vos jambes la largeur des épaules, prenez un haltère dans votre main droite et tirez sur le bras le long du corps. Mettez votre main gauche sur la taille. Ceci est votre position de départ.

Garder le dos droit, inclinez votre torse vers la droite jusqu'à ce que l'haltère ne sera pas apparaître sur le niveau du genou. Effectuez cet exercice sur la partie de l'inspiration. Puis expirez revenir lentement à la position de départ.

Prenez un haltère dans votre main gauche, et répéter pour le côté gauche.

Si vous obliques avec des charges régulières assez rapidement de plus en plus, cet exercice ne vous convient pas. Trop développé obliques, en règle générale, ne regardez pas très esthétique.

Cet exercice peut être effectué alors qu'il était assis sur un haut banc.

Pour consolider les résultats

L'abdomen est sensiblement plat et mince? Ceci est pas une raison pour arrêter l'exercice. Tout à l'heure suffisante pour traiter avec seulement une ou deux fois par semaine, en travaillant avec soin dans tous les muscles. Comment efficace sera l'habituel "tordre", et la jambe ascenseurs sur la barre. Ceux qui vont à la gym, vous pouvez faire des exercices et «banc romain."

Pour effectuer des exercices pour renforcer la presse supérieure et inférieure doit fixer les jambes pour le «banc romain" et abaissez lentement le corps vers l'arrière est parallèle au sol. Ensuite, vous devez soulever lentement le tronc, asseyez-vous. Effectuez cet exercice devrait être au moins cinq fois.

Afin de travailler les obliques, vous avez besoin de se coucher sur le côté "banc romain", rouleau de fixation de pied. Le corps doit être parallèle au sol, les mains derrière la tête. Inspiratoire corps augmente dans la mesure du possible, lors de l'exhalaison - est abaissé dans la position de départ. Le même exercice est effectué dans la direction opposée. Cet exercice est considéré comme l'un des meilleurs pour ceux qui ne veulent pas perdre la forme.