Parmi les personnes qui ont à lutter avec l'excès de poids, des hydrates de carbone ont une mauvaise réputation. Ils sont soupçonnés d'entraîner un gain de poids et l'apparition de divers problèmes de santé connexes. Cependant, le problème ne réside pas avec eux, et de les maltraiter - si vous les consommez avec modération, kilos supplémentaires ne sera pas. Combien de glucides que vous avez besoin par jour pour maintenir un équilibre dans le corps.
Il faut garder à l'esprit que tous ne sont pas aussi utiles glucides - dont certains sont plus dangereux pour la figure, que d'autres. Quoi qu'il en soit, il ne peut pas être entièrement sans hydrates de carbone - ils sont la principale source d'énergie pour le corps.
Combien de glucides est nécessaire à l'homme du jour
Selon les recommandations de nutritionnistes, on devrait obtenir des hydrates de carbone de 45% à 65% des calories totales. Ainsi, si votre taux journalier est de 2000 kcal calories, hydrates de carbone devraient tomber de 900 à 1200 kcal, et cela - environ 225 à 325 grammes de glucides.
Pour calculer le taux journalier de la consommation d'hydrates de carbone peuvent aussi augmenter le poids d'une personne à 4.62 de cette formule, le poids d'une personne, par exemple, un 60 kg besoin d'un peu plus de 277 grammes de glucides par jour. La nécessité pour les glucides peut augmenter pendant l'activité physique intense - il est nécessaire de prendre en compte lors de la planification de votre régime alimentaire.
Que sont les glucides?
Les hydrates de carbone ne sont pas des substances essentielles pour le corps - donc, par la façon dont, à faible teneur en glucides ont été utilisés avec succès pour la perte de poids et ne pas nuire à la santé: au moins, si elles ne respectent pas trop longtemps. Irreplaceable sont ces substances qui correspondent à deux critères:
- Ils sont nécessaires à la survie;
- Le corps ne peut pas faire vous-même.
Le deuxième critère ne concerne pas les hydrates de carbone: si nécessaire, le corps peut développer de nombreuses glucides (pour être exact - glucose, qui appartient au groupe de substances), nécessaire pour le fonctionnement normal du cerveau et d'autres organes vitaux. Bien sûr, cela est seulement possible si elle a cette certaines ressources - protéines et des graisses dérivées de la nourriture, ou à pleine famine, graisse sous-cutanée et le tissu musculaire. En bref, le corps peut être un temps d'aller sans hydrates de carbone, mais il est préférable de ne pas l'exposer à de tels tests. Ce groupe alimentaire - le plus important «carburant» du corps: l'énergie produite à partir des glucides plus faciles et plus rapides totale. Une fois dans le corps, les hydrates de carbone sont décomposés en sucres simples. Ils entrent dans la circulation sanguine, puis en utilisant l'insuline
Les principes d'action de l'insuline - la science de sauver des vies
entrer dans les cellules de différents organes et tissus.
Les hydrates de carbone sont nécessaires pour le fonctionnement normal du système nerveux central, les reins, les muscles. Certains types d'hydrates de carbone, tels que la cellulose, peuvent protéger contre des troubles tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l'obésité.
Les hydrates de carbone et pas très utile
Il existe trois principaux types de glucides:
- Sucre - la forme la plus simple d'hydrates de carbone, qui comprennent le fructose, le saccharose et le lactose. On les trouve dans les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers divers;
- Amidon - source de glucides complexes est des légumes, des céréales et les haricots;
- Fibre - est également un glucide complexe contenue dans une variété de fruits, légumes, grains entiers, les légumineuses, les noix.
Les glucides simples sont digérés rapidement et considérablement augmenter le niveau de sucre dans le sang
Glycémie
Blood sugar - un indicateur très important
- L'un des principaux indicateurs de la santé humaine
. Leur corps utilise de l'énergie, en premier lieu, et ils sont indispensables, par exemple, à l'effort physique intense. Cependant, dès le niveau de sucre dans le sang diminue, et obtenir rapidement la sensation de faim. Si l'abus de produits contenant de grandes quantités de glucides simples peut développer une résistance à l'insuline, le diabète et d'autres troubles dangereuses. Les glucides complexes sont digérés lentement et augmenter la glycémie progressivement; ils sont parfois aussi appelés hydrates de carbone utiles.
Pour manger correctement, vous devez non seulement de consommer suffisamment de glucides, mais aussi de choisir, principalement, des hydrates de carbone utiles:
- Fruits et légumes. Nutritionnistes conseillent tous les jours à manger au moins cinq portions de fruits et légumes frais. Ils contiennent beaucoup de fibres, de fluides, vitamines et minéraux, et sont parmi les produits les plus précieux en termes de rapport de la concentration de calories et de nutriments;
- Les grains entiers, en plus de la cellulose et de l'amidon, contiennent les nutriments essentiels, tels que le sélénium, le potassium et le magnésium. Le traitement de nombreuses cultures, comme le riz, de la catégorie d'aliments riches en glucides complexes, passer dans la catégorie comprend des produits comprenant essentiellement des glucides simples. Il est donc préférable de choisir des aliments qui ont été peu transformés - riz brun, farine de blé entier, et ainsi de suite;
- Les légumineuses contiennent aussi beaucoup de glucides utiles (y compris - fibres solubles et insolubles); avec eux et de nombreuses substances graisseuses petits tels que l'acide folique
L'acide folique - la valeur est difficile à surestimer
, Le potassium, le fer et le magnésium.
Certaines sources d'hydrates de carbone, d'autre part, il est préférable exclus de l'alimentation ou à réduire leur consommation au minimum. Ceux-ci comprennent, tout d'abord, le sucre de table, et divers types de produits dans lesquels il est ajouté en grande quantité. Sucre lui-même sans danger en petites quantités, mais il est pratiquement pas d'éléments nutritifs, donc, ainsi que d'autres aliments contenant des calories vides, il est nécessaire d'utiliser aussi peu que possible.
