Exercices efficaces pour la presse - que de croire les promesses?

D'excellents résultats dans la création d'une belle bosse du ventre peuvent être atteints grâce à des exercices simples. Les exercices les plus efficaces pour la presse sont connus depuis longtemps, nous ne pouvons profiter d'eux.

Y at-il des cours de formation spéciaux, qui, en quelques mois aideront à donner du relief à muscles de l'abdomen, ou un mythe et la publicité culturisme? Wonderland est certainement pas le cas, mais il ya des programmes qui fournissent effet rapide et notable dans six - huit semaines. Il ya un «mais». Ces exercices efficaces pour la presse Exercices pour la presse: un ventre plat et taille de guêpe - facile!   conçu pour ceux qui ont passé avec succès la première étape du travail avec les muscles de l'abdomen, ce qui prend habituellement au moins un an. Le cours de six semaines - la deuxième phase, visant spécifiquement à la formation de la "cubes" muscle droit.

Les programmes d'emploi à forte intensité

Donc, la graisse est vaincu, déjà formé muscles et forment un abdomen de corset. Maintenant, vous pouvez travailler à améliorer la figure et de réussir dans les plus brefs délais.

Cycle de formation se compose de trois phases, dont chacune prend deux semaines. Toutes les six semaines effectuées le même exercice, mais à chaque augmentation de la charge de la scène. Le cours est un pompage méthodique de chaque groupe musculaire, il diffère monotonie et exige de la patience et de la persévérance.

Le contenu de exercices composés

Au cœur du complexe sont trois exercices que vous devez faire attention maximale à:

• Ups torse sur une pente. De la position de "couché, ses mains derrière sa tête," torse monte à la «séance» et retourne à sa position d'origine
• De la position de «mensonge» de lever les jambes complètement droite. Le bassin est fixé, plier à la taille est invalide. Les pieds ne doivent pas toucher le sol.
• De la position de "assis sur le bord du banc" jambes pliées aux genoux tiré sur sa poitrine, et le corps plis au niveau des genoux. Ensuite, le corps se penche en arrière et les jambes sont abaissés.

Encore six - sept exercices pour les différents groupes de muscles abdominaux sont généralement ajoutés en tant qu'instructeur ou par l'athlète au hasard, sur la base des caractéristiques individuelles de la figure. Le principe le plus simple - pour utiliser l'exercice, la mise en œuvre de ce qui a été le plus difficile dans la phase précédente de la formation. Ne cherchez pas de moyens faciles. Ce qui est déjà bien à elle, aucun intérêt pratique.

Parfait soulagement des muscles et tout le monde peut atteindre. La principale chose - à croire en vous-même et de maintenir une attitude positive dans les trois premières semaines. Après cette période, les premiers résultats tangibles, dans le vrai sens.

Cyclistes

Il - l'un des exercices les plus simples et efficaces pour la presse, qui prévoit une charge sur le droit et obliques.

• Allongez-vous sur le tapis pour le fitness, face vers le haut, et mit ses mains derrière sa tête, soulevant légèrement ses doigts.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine et levez la tête et les deux omoplates du sol.
• Prolongez votre jambe droite de sorte qu'il est parallèle au sol, et en même temps soulever le torse et toucher le coude droit au genou gauche.
• Elargir la jambe gauche, plier le droit du genou, la tirer de sa poitrine et du genou toucher le coude gauche.
• Effectuer 1-3 approche, chaque fois répéter l'exercice 12-16 fois.

Sièges capitaine

La chaise de capitaine - un bon exercice pour les abdominaux, qui dans le même temps mis une pression sur les muscles de la cuisse. Il fonctionne sur la grille normale avec la paume de repos élevée qui existe dans la plupart des gymnases. Habituellement, il est recommandé de le faire avec les jambes pliées aux genoux, comme cela permet de maximiser l'utilisation des muscles abdominaux; Si vous voulez plus «chargé» les muscles des jambes, faire de l'exercice avec les jambes tendues.

• Levez-vous au comptoir et placez vos avant-bras sur les arrêts. Vous pouvez également compresser arrêts doigts afin de mieux stabiliser le tronc.
• Snuggle retour à l'arrière de l'armoire, serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos genoux jambes pliées, en essayant de les tirer vers votre poitrine.
• Ne pas cambrer votre dos, et assurez-vous de garder vos pieds en mouvement vers le haut et ne pas dans des directions différentes.
• Abaisser les pieds.
• Effectuer 1-3 approche pour les 12-16 répétitions de chaque.

Torsion avec fitball

Fitball - un excellent outil pour le fitness, la possibilité de l'utilisation de ce qui est pratiquement illimitée. Tordant avec des exercices fitball plus efficacement similaires effectuées sur le sol, parce que dans ce dernier cas, la charge (parfois - très important) sont en pieds. Lorsque vous effectuez une torsion sur fitball, les muscles abdominaux doivent travailler plus dur, mais en même temps, sont utilisés presque tous les groupes de muscles pour stabiliser votre corps, et de l'aider à garder son équilibre.

• Lie le fitball: il doit être sous la colonne lombaire et les services centraux. Les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle presque droit.
• Croisez les bras sur sa poitrine ou les poser sur la tête.
• Oeillet muscles abdominaux, soulevez le torse sur le fitball, mais veillez à ce que vous êtes toujours se cramponnait à la balle de la taille.
• Laissez-vous tomber en arrière sur le ballon et plier légèrement le dos, l'étirement des muscles abdominaux. Effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions de chaque.

Torsion avec leurs pieds

Cet exercice est similaire à la torsion conventionnelle, et il donne également la charge sur le droit et obliques, mais que vous soulevez les jambes, pas le torse, les muscles du dos d'exercer est pas impliqué, et la charge sur les muscles abdominaux augmente.

• Allongez-vous sur le sol, les jambes croisées et tirez.
• Ses mains aux doigts entrelacés derrière sa tête.
• Levez la tête et des omoplates sur le sol, et dans le même temps de commencer à lever les jambes droites croisées.
• Levez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Maintenez cette position pendant quelques minutes, puis abaissez lentement la jambe.
• Effectuez 1-3 séries de 12-16 répétitions.

Simulateur d'exercice Torso piste

On croit que ce simulateur exercices devraient être faits pour les gens qui ont un niveau assez élevé de la condition physique. En outre, certaines catégories de personnes au SRAS-piste causer de la douleur La lombalgie: les signaux de la colonne vertébrale   - Dans ce cas, de leur part devrait être abandonnée. Exercice sur la piste du torse peut être remplacé par d'autres exercices tout aussi efficaces pour la presse. Toutefois, ce simulateur, il ya beaucoup de fans, et vous devriez au moins une fois à l'expérience par vous-même de décider cela vous convient ou non.

• Saisissez le torse rail de la poignée, serrez vos muscles abdominaux et inspirez, mais ne retenez pas votre souffle.
• Expirez et en poussant la poignée, glisser vers l'avant aussi loin que possible.
• Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez. Vous devez réduire l'amplitude du mouvement (par exemple, dans le cas de ce simulateur ne glisse pas trop loin) d'exercer n'a pas causer de l'inconfort.
• Déplacez la poignée arrière, revenir à la position de départ. Le simulateur vous permet de régler le niveau de difficulté - le modifier à leur propre discrétion.

Tordant les bras tendus

Ceci est une autre variation sur le thème de rebondissements traditionnelles sur le sol. On pense que cet exercice donne la charge la plus sévère au-dessus des muscles abdominaux. En fait, le droit de l'abdomen - est un muscle long qui commence au bas de la cage thoracique et à la fin dans la région pelvienne, et en fournissant une charge du département supérieure, vous vous entraînez vos muscles entièrement. Tordant les bras tendus rebondissements habituels un peu plus difficile, et les gens avec un entraînement physique minimale elles peuvent sembler assez complexe.

• Allongez-vous sur le tapis pour le fitness et étirez vos bras sur votre tête. Les paumes devraient être empilés.
• Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos mains, la tête et des omoplates sur le sol.
• Ne pliez pas vos mains, et d'éviter la fatigue du cou excessive. Si vous ressentez une douleur dans le cou, placez un bras derrière la tête, garder, et de garder l'autre tendue.
• Revenez lentement à la position de départ. Effectuer 1-3 approche, en répétant l'exercice 12-16 fois.
• Si vous voulez augmenter la charge, effectuer cet exercice, tenant un haltère dans ses mains tendues.

Crunch inverse

La charge principale dans cet exercice tombe sur le droit de l'abdomen (en particulier - dans leur partie inférieure). Raising jambes, veillez à ce qu'elles ne se déplacent pas dans le sens - il réduit l'efficacité de l'exercice.

• Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras le long du corps, ou les mettre sous sa tête.
• Soulevez les genoux jambes pliées jusqu'à la cuisse avec un tronc ne forme pas un angle droit. Pieds garder ensemble.
• Déchirez vos fesses sur le sol, tirant vos genoux près de votre poitrine. Idéalement, vos genoux doivent toucher la poitrine et les pieds - "look" droite vers le plafond.
• Effectuez 1-3 séries de 12-16 répétitions de chaque.
• Essayez d'effectuer la torsion inverse, de sorte que la majeure partie de la charge tout en soulevant la jambe représentait abs - que cet exercice est aussi efficace que possible.

Torsion avec un accent sur le talon

Cette activité ressemble à une torsion ordinaire, mais son talon de la mise en œuvre reste sur le plancher, ce qui fournit un fardeau plus lourd sur les muscles de l'abdomen de torsion traditionnelle.

• Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et pliez vos genoux.
• Uprites talons sur le sol et commencer à lever sur le sol de la partie supérieure du torse. Mains continuent à soutenir légèrement la tête pour éviter une pression excessive sur le cou, mais ne poussent pas en place - le fardeau principal devrait tomber sur les muscles abdominaux.
• Lorsque vous soulevez le haut du corps aussi haut que possible, appuyer fortement sur le talon au sol et le bas du dos en soulevant légèrement les fesses.
• Effectuez 1-3 séries de 12-16 répétitions.

Simulateur d'exercice Ab Rouleau

Ces simulateurs peuvent trouver dans la plupart des gymnases, et quelqu'un qu'ils sont à la maison. Classes sur ce simulateur peuvent éviter la fatigue du cou, ce qui peut être douloureux pour certaines personnes.

• Mettre sa tête sur un stand spécial et saisir la barre avec les deux mains sur le simulateur. La courbure des jambes au niveau des genoux; pied pendant l'exercice devrait être sur le plancher.
• Oeillet muscles abdominaux, soulevez le torse, et inclinez le châssis aussi près que possible aux genoux.
• Effectuez chaque exercice lentement pour éviter l'emballement. Si vous le faites trop rapidement, le cadre sera bascule par lui-même, et la charge sur les muscles de l'estomac est réduite.
• Effectuer 1-3 approche, en répétant l'exercice 12-16 fois.

Latte

Cet exercice permettra de mettre une pression sur les muscles abdominaux et les muscles du dos, et contribue à augmenter l'endurance. Il peut également être recommandé pour ceux qui veulent apprendre à faire des push-ups, mais qui est pas encore sorti. Planck renforce les muscles des bras, et après un moment vous obtiendrez pompes.

• Allongez-vous sur le tapis pour le fitness, face vers le bas.
• Reposez contre les avant-bras et les orteils au sol, et pousser vers le bas sur le sol. Gardez le dos droit, de sorte que les jambes et le torse forment une ligne droite. Ne pas lever la tête.
• Ventre rétractable forcer ses muscles abdominaux - elle augmente l'efficacité de l'exercice.
• Maintenez cette position 20-60 secondes (le plus - le meilleur), puis revenez à la position de départ. Répéter 3-5 fois.