Comment renforcer vos muscles abdominaux supérieurs? Pour ceux qui rêvent d'un ventre plat et en général une belle figure, exerce pour la presse supérieure
Renforcement adéquat de la partie supérieure de la presse
vraiment nécessaire. Mais ne faites pas attention seulement à eux.
Si vous ne faites pas les exercices pour la presse inférieur
Exercices pour la presse inférieure - qui est là la patience de nécessité et de travail acharné!
, Obliques, ainsi que d'autres groupes de muscles, il ya un risque de découvrir un jour que votre silhouette semble extrêmement disharmonious. En outre, il est important de combiner l'exercice régulier pour la presse avec une alimentation saine, la formation de poids et de cardio-training. Cela aidera à améliorer le métabolisme
Améliore le métabolisme et perdre du poids sans régime
Brûler les graisses accumulées dans l'abdomen, et, à la fin, ce chiffre a frappé d'autres rêves.
Avant de procéder à la description des exercices pour la presse supérieure, est de parler des règles de leur mise en œuvre:
- Tout d'abord, il est fortement recommandé de respecter le rythme suivant: lever le torse ou les jambes pendant deux ou trois secondes, maintenez la position de tension maximale sur une ou deux secondes, revenir à la position de départ pour un autre deux ou trois secondes. En d'autres termes, vous avez besoin de se déplacer lentement, sinon il peut arriver que vous Just Rock le corps et le déplacement par l'inertie, plutôt que par des contractions musculaires.
- Deuxièmement, essayer de faire chaque exercice au moins 10 (de préférence - 15) fois dans une rangée. Il est souhaitable de réaliser au cours d'une session de formation pour un certain nombre d'approches, en répétant chaque exercice 10-15 fois. Si cela est trop difficile, il suffit de l'exercice autant de fois que vous le pouvez.
- En troisième lieu, il est important de la qualité plutôt que la quantité. Ne pas tenter d'apaiser quelque peu les exercices; si vous êtes fatigué, il est préférable d'aller à plus légers types de charges.
Exercice 1
Allongez-vous sur votre dos, tirez vos mains à vos côtés, les paumes se trouvent sur le sol. Soulevez les jambes droites jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au torse. Maintenant soulevez vos fesses sur le sol et le bas du dos et soulevez vos jambes plus élevé. La hausse devrait être mis en œuvre principalement par le travail des muscles abdominaux. Ne pas se servir de ses mains; aux mains de l'exercice doit toujours se coucher sur le sol, de sorte que vous pouvez mieux maintenir l'équilibre. Les pattes peuvent être légèrement inclinés vers le côté de la tête, formant un angle aigu avec le corps.
Abaissez lentement vos jambes vers le sol. Essayez cet exercice au moins dix fois dans une rangée.
Exercice 2
Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, les bras étendus le long du corps. Soulevez les jambes pliées et alternativement les serrer à droite et à gauche de la poitrine; tandis que le torse doit rester fixe.
Exercice 3
Position de départ - assis sur le sol, jambes pliées au niveau des genoux, les pieds dans l'40-50 cm les uns des autres. Étirez vos bras en face de lui, et joint les mains dans le château. Serrez vos muscles abdominaux et incliner le corps arrière de sorte que entre le sol et l'arrière formé un angle d'environ 45 degrés. Ne courbez pas votre dos. Lentement tourner le torse aussi loin que possible vers la droite en tournant les bras étendus dans la même direction. Ensuite, il suffit de tourner plus lentement dans l'autre sens. Cet exercice est utile non seulement pour les muscles de l'abdomen et du dos, mais aussi pour l'appareil vestibulaire.
Exercice 4
Ceci est l'une des nombreuses variétés de rebondissements traditionnels - torsion oblique.
Allongez-vous sur votre côté gauche et pliez vos genoux. Mettez vos mains derrière votre tête et verrouiller vos doigts dans la serrure. Soulevez le corps et essayer de toucher le coude gauche à la cuisse droite. Revenez lentement à la position de départ. Faire l'exercice 10-15 fois, puis tournez sur votre droite, et faire 10-15 répétitions. Pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux pendant l'exercice ou le coude maigre sur le sol. Cette torsion développer efficacement supérieure et obliques.
Exercice 5
Allongez-vous sur votre dos et soulevez vos jambes droites, de sorte qu'ils forment un angle droit avec le corps. Joignez vos mains ensemble pour le château, et de les mettre sous sa tête. Soulevez le tronc, puis abaissez lentement, mais ne touchez pas les lames de plancher et la tête. Répétez plusieurs fois. Pour augmenter la charge en soulevant les chaussettes torse de traction pieds - cela rendra vos muscles abdominaux travailler encore plus dur.
Exercice 6
Asseyez-vous sur le sol, serrant ses genoux, les enlaçant sa poitrine, et se pencher en arrière aussi loin que possible. Maintenant redressez vos jambes et tirez, les tenant en l'air alors qu'ils étaient sur le sol à un angle d'environ 45 degrés, et au corps - à angle droit. Étirez vos bras vers l'avant de sorte que les poignets sont au niveau des genoux. Maintenir le corps dans cette position, faire 10 respirations, puis revenez lentement à la position de départ. Si l'exercice semble trop difficile pour vous, essayez d'incliner le torse sous l'angle entre elle et les jambes étaient plus longues. Pour commencer, vous pouvez également vous reposer d'une part sur le sol pour le rendre plus facile de garder votre équilibre. Au fil du temps, cet exercice sera plus facile. Dans le yoga, cet exercice est appelé la posture du bateau, et il est destiné non seulement à renforcer les muscles, mais aussi pour soulager le stress
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Exercice 7
Position de départ - allongé sur la face de plancher, les jambes ensemble. Soulevez le corps et les jambes sur le sol, se fondant uniquement sur les avant-bras et les orteils. Serrez vos muscles de l'estomac et gardez votre dos droit. Maintenir le corps dans cette position, faire 10 respirations lentes et profondes.
Cet exercice peut également être effectuée sur la base de la paume et des chaussettes; mains en même temps doivent être pliés aux coudes, le corps formé une ligne presque droite.
