Comment planifier des cours d'aérobic de l'eau

Complétez votre plan de formation, l'ajout d'un cours d'aquagym! Vous trouverez qu'il est une charge assez lourde, qui ne convient pas seulement pour ceux qui se remettent de blessures et opérations. Aquagym renforce les muscles de la tête aux pieds, vous préparer pour la saison de la plage et à accroître la confiance.

Diversité contre l'ennui

Même si vous aimez vraiment regarder sur des simulateurs, la diversité ne sera pas vous faire du mal. Si vous forcez peine à venir à la salle de gym, aquagym peut vous aider à recharger et entraînez avec un grand enthousiasme - à la fois sur terre et sur terre. Des cours d'aérobic de l'eau servent comme un excellent ajout à toute la formation; ils aideront à travailler tous les groupes musculaires, progressivement et sans nuire à la santé pour améliorer le ton. Planifiez votre séance d'entraînement de sorte que vous ne disposez pas de deux mandats consécutifs engagé dans la piscine ou à la salle de gym - il est garanti pour vous sauver de l'ennui.

Tout à sa place

Toujours commencer par un cours d'aérobic de l'eau d'échauffement. Marcher ou nager quelques dizaines de mètres dans la piscine, sauter en place, faire des sit-ups avant de procéder à des exercices plus intensifs.

Run

Après l'échauffement un jogging dans la piscine, où l'eau vient à vos épaules. Si possible, laisser couler l'eau dans le bassin; soulevez vos genoux haute et large agitaient leurs mains pour travailler les muscles des bras, des épaules et du dos.

Pieds Mahi

Tenez-vous sur le fond et faire des coups de pied avant et en arrière - il faire de tels mouvements que si vous vouliez ouvrir la porte avec son pied. Continuer intensive ne mahi pendant environ une minute. Ensuite, prendre un conseil pour nager dans l'eau et de prendre une position horizontale sur le dos ou sur le ventre - que vous le souhaitez. Diluer lentement sur le côté et réunir les jambes droites. Gardez chaussettes tendues au moment où la réalisation d'exercices fonctionnent les muscles, et non pas les articulations. Effectuez chaque exercice pendant une minute, puis aller à pieds réguliers Mahama. Autres exercices de sorte que pendant 5-10 minutes, ou plus - en fonction de vos préférences et le niveau de fitness.

Exercice main

Veillez à inclure dans votre plan exerce des cours d'aérobic de l'eau pour les mains. Fixer le conseil pour la baignade ou nouilles (flottant long "bâton") entre les jambes et se coucher face contre l'eau. Dès que possible, les voûtes et diluer palmiers bras tendus devant vous - comme si vous applaudissez, étirant ses bras sur sa tête. Cet exercice peut être effectué alors qu'il était assis dans l'eau, tenant un panneau pour la baignade directement en dessous de vous - alors être fait pour travailler tous les muscles du corps pour maintenir l'équilibre.

Des cours d'aérobic de l'eau - formation standard

Aquagym cours - un moyen très efficace pour brûler des calories rapidement et relativement simple. Une formation standard d'heure vous dépensez environ 400-500 calories - presque autant que d'un fonctionnement normal de l'heure. Formation dans l'eau ont un effet bénéfique sur la santé, de sorte qu'il est souvent recommandé pour les personnes atteintes de diverses maladies, mais, bien sûr, les gens en bonne santé et ils seront très utiles.

• Étape 1. Dans les cinq minutes d'exercices d'échauffement à effectuer dans une partie peu profonde de la piscine: la marche en place, aller et venir. Déplacez vos mains: faire le mouvement circulaire, "transcender" les mains de l'eau, comme si la natation brasse, et ainsi de suite. Quand vous sentez que accélérait le pouls de quelques-uns, je vais faire du jogging et le saut en place. Lors de l'exécution, gardez votre dos droit. Il est important de commencer chaque session avec une aquagym warm-up, pour préparer le corps au stress et à mieux adapter à la température de l'eau est inférieure à la température du corps.
• Étape 2: Exécutez à une faible profondeur (jusqu'à la taille ou un peu plus), l'élévation du niveau des genoux et des hanches en continuant à surveiller la posture Posture - quelques conseils utiles pour ceux qui veulent marcher droit . Essayez d'exécuter un minimum de 3-5 minutes à une heure ou alternent entre 1-2 minutes de course avec 1-2 minutes d'exercice pour les muscles des bras ou du torse. Lorsque vous pouvez facilement lancer quelques minutes à une heure dans l'eau peu profonde, commence à courir d'un bout de la piscine (vous pouvez utiliser une ceinture flottante pour maintenir à flot où la profondeur de l'eau est plus que votre taille).
• Etape 3. Effectuer coup leurs pieds dans l'eau peu profonde. Mach pieds aussi rapidement que possible et de les soulever aussi haut que possible. Assurez-vous que l'arrière était droite.
• Tenez-vous sur le fond dans cette partie de la piscine où la profondeur de votre taille ou de la poitrine. Levez la jambe droite en face de lui, sur la hauteur de la cuisse ou plus, et prendre autant que possible vers la droite. Retour à la position de départ. Ne exercer pied gauche. Répétez l'exercice 10-15 fois.
• Étape 4. Allez dans la partie profonde de la piscine, après avoir mis la zone flottante. Essayer de garder votre équilibre et de garder votre dos droit, lever alternativement vos pieds. Puis levez les deux jambes en même temps, assis dans l'eau, faire l'exercice de coups de pied "ciseaux" et "bicyclette". Courir et sauter dans l'eau - ne pas toucher le fond de vos pieds, mais pas Tonite en raison de la zone flottante, ces exercices donnent un effet spécial.

Qigong respiration

La respiration joue un rôle important dans la pratique de Qigong. La respiration doit être assouplie, lente et profonde, à partir de la membrane. Ce type de respiration a un effet très calmant et en équilibre sur la tête.

Alors que la respiration, rappelez-vous:

• Le souffle de l'abdomen: Toujours respirer de l'abdomen, pas de la poitrine. Cela améliore la circulation sanguine et la circulation du qi dans les organes internes. La respiration abdominale est de bons massages les organes internes et est donc très utile.
• Respirer facilement et profondément: inhaler et exhaler doit être léger et doux.
• Tout expirer exhalation complète permet de se débarrasser de dioxyde de carbone dans les cellules du corps.
• Ne pas retenir son souffle: Pas besoin de retenir votre souffle entre l'inhalation et l'exhalation.

Respirer dans un cercle

• Inhaler autant que possible.
• Disponible dégonfler.
• Laissez l'air de sortir d'eux-mêmes sans aucun effort supplémentaire.
• Répétez plusieurs fois.
• Il est possible de respirer par la bouche ou le nez, cependant, essayez de choisir quelque chose de un.

Tortue respirer

• Asseyez-vous dans une position confortable.
• Respirez lentement.
• Imaginez l'air remplit l'abdomen.
• Sentez vos poumons complètement, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez.
• Imaginez comment l'estomac est tiré avec une expiration.
• Encore une fois, faire un délai avant que vous respirez.
• Continuez à respirer pendant plusieurs minutes, jusqu'à ce que la respiration devient lente.
• Un tour est pleine Inspirez et expirez.
• Huit tours par minute est considéré comme normal pour les débutants.

Extrusion

• Cet exercice peut être effectué soit debout ou assis.
• Respirez lentement et profondément pendant cinq comptes.
• Expirez, sucer dans son estomac.
• A la fin de l'expiration, serrer les muscles de l'estomac et de compter jusqu'à cinq.
• Détendez-vous et permettre à l'air de pénétrer dans le corps.
• Continuez à respirer pendant un moment, puis répétez l'exercice.
• Pour ce faire, trois à six fois avant un retour à une respiration normale.

Les avantages des exercices de Qigong

• Bien-être et l'amélioration de la santé: Qigong a un effet général de guérison. Mouvements de pratiquer ensemble avec la respiration apporte l'esprit, le corps et l'esprit en équilibre, et cela est très bénéfique pour la santé.
• Le sommeil profond: Qigong favorise la relaxation profonde Relaxation et le stress - calme, pas de panique!   et, par conséquent, améliorer le sommeil Rêves: comment comprendre nos rêves .
• Calmer l'esprit: Qigong travaille avec les énergies qui circulent dans notre corps et, par conséquent, réduit le stress Comment vaincre le stress? Créer une oasis . Attraper la pratique du qigong, une personne apprend le mouvement simultané du corps et de l'énergie, il aide à éliminer les blocs d'énergie dans le corps.
• Augmente la résistance aux basses températures: Qigong améliore la circulation sanguine dans le corps et par conséquent contribue à conserver la chaleur intérieure.
• Améliorer le métabolisme: Qigong améliore le métabolisme Améliore le métabolisme et perdre du poids sans régime .
• Douceur de la peau: Qigong aide le corps à éliminer les toxines, et ainsi de la couleur de la peau devient plus lisse et belle.
• Effets spirituels: Il améliore l'équilibre mental.
• Il améliore la capacité d'auto-contrôle psychologique: Qigong travaille avec les aspects psychologiques du corps, aidant à normaliser la respiration, le rythme cardiaque, la pression artérielle.