Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale, le soutien de la colonne vertébrale. Pour ceux qui ont déjà des problèmes de dos, comme l'ostéoporose Ostéoporose - il vous menace? Il ya un certain nombre d'exercices utiles.

• Exercice 1

Allongez-vous sur le dos, la tête sous un ou deux oreillers. Poussez fermement l'oreiller de la tête à la surface sur laquelle tu es couché; dans laquelle la colonne vertébrale est étirée et se redressa. Maintenir la tête de sorte que le menton pointe vers le haut. Comptez jusqu'à cinq, puis se détendre pendant quelques secondes. Répétez l'exercice 10 fois ou aussi longtemps que les muscles du cou ne me lasse pas. Effectuez chaque exercice le matin et le soir - vous pouvez le faire au lit.

Si après un certain temps vous commencez à exercer son trop simple, remplacer l'oreiller serviette bien serrée - il devrait tenir confortablement entre le début de la colonne cervicale et la base de la tête.

• Exercice 2

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une boule de taille moyenne en caoutchouc. Stand dans le 30-40 cm du mur, debout avec vos pieds largeur des épaules. Mettre la balle dans le dos - à peu près entre les omoplates, et le pousser contre le mur. Fortement appuyé sur la balle, utilisant les muscles du dos et des jambes. Compter jusqu'à cinq, puis un couple de secondes, ne pas vous détendre, puis pousser la balle contre le mur. Effectuez chaque exercice jusqu'à ce que vous vous sentez que les muscles sont fatigués; amener progressivement le nombre de répétitions de 15-20 fois. Il est recommandé de faire cet exercice tous les jours.

• Exercice 3

Allongée sur le ventre, en plaçant un oreiller sous le ventre (facultatif; coussin facilite l'exercice). Levez la tête et le haut du corps, en regardant vers le bas, pas vers l'avant ou vers le haut. Comptez jusqu'à cinq, se détendre, répéter. Faites cet exercice 10-15 fois chaque jour.

Exercices de prévention

Les exercices suivants sont appropriés pour la prévention de divers problèmes de dos. Ceux qui ont déjà des maladies de la colonne vertébrale, il est déconseillé de les exécuter sans d'abord consulter votre médecin.

• Exercice 1

Allongez-vous sur votre dos sur une surface ferme. Joignant les mains jambe gauche pliée, appuyez sur sa poitrine. La jambe droite doit rester à la même ligne droite et de se coucher sur le sol. Maintenez cette position pendant 30-40 secondes, puis répéter pour l'autre jambe.

• Exercice 2

Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux, pieds reposent sur le sol. Croisez les bras sur sa poitrine. Soulevez lentement le bas du dos sur le sol et les hanches, les élever aussi haut que vous le pouvez sans éprouver trop de stress. Restez dans cette position pendant 5-10 secondes puis revenez à la position initiale. Ne retenez pas votre souffle, en effectuant cet exercice.

• Exercice 3

Mettre à quatre pattes. Tête et cou doivent former une ligne, de sorte que les yeux ont été dirigés vers le bas. Maintenant, laissez votre torse se baisser autant que possible, mais ne pas appliquer à cet effort conscient. Puis plier la colonne vertébrale vers le haut comme vous pouvez - vous devez vous sentir, car cela réduit les muscles du bas-ventre. Gardez toujours votre tête, face vers le bas. Gardez cette position pendant 5-10 secondes, puis revenez à la position initiale. Faire l'exercice 10-15 fois.

  L'activité physique est un élément important de toute perte de poids ou le maintien du poids. Comme vous le savez, plus nous avançons, plus de calories que nous brûlons, et de perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous consommez. Après avoir utilisé 3500 kcal, une personne acquiert, poids moyen de 450 g - sous forme de graisse. Pour perdre la même quantité de graisse corporelle en excès, vous devez brûler 3500 calories pour que d'utiliser. Par exemple, si vous souhaitez réduire son quota quotidien de l'apport calorique quotidien de 500 calories, vous allez perdre environ 450 grammes de poids par semaine (500 calories x 7 jours = 3500 calories). Limitez votre consommation de calories encore plus est pas recommandé, car il est nocif pour la santé, et en plus, il ya une forte probabilité d'échec et le retour à l'ancien poids.

Pour perdre du poids sans nuire à la santé, il est recommandé de combiner l'alimentation avec l'exercice régulier. La charge minimale est nécessaire - est de 2,5 heures par semaine d'exercice aérobique modéré (comme la marche rapide, natation, cyclisme) et pas moins de 1 heure et 15 minutes d'exercice aérobie intense (comme le jogging). En outre, vous avez besoin d'au moins deux heures par semaine pour donner la formation de force. Idéalement, vous voulez consacrer à la formation d'au moins 30-40 minutes six jours par semaine ou tous les jours. Quel type d'exercice à choisir?

Étape Aérobic

Consommation: 800 kcal par heure

Ce genre d'aérobic fournit une charge pour les muscles des jambes, des cuisses et l'abdomen - ces parties du corps où l'excès de graisse est stockée dans la première place. L'exercice peut être à la maison, selon de nombreuses instructions vidéo disponibles sur l'Internet, cependant, est beaucoup plus efficace d'aller à la formation dans un club de remise en forme. Sous la direction d'un entraîneur expérimenté, vous verrez les résultats, et grâce aux autres membres du groupe sera plus facile de ne pas manquer une séance d'entraînement.

Cyclisme

Consommation: 500-1000 kcal par heure

La consommation de calories dépend de votre vitesse et sur certains terrains pour vous roulez. Si vous roulez dans la nature ou même dans le parc ne permet pas le temps ou l'endroit où vous habitez, vous pouvez aller seulement sur la chaussée, engagé sur un vélo stationnaire. Cette formation peut être combinée à regarder la télévision ou écouter des livres audio. Ate vous décidez de prendre une balade à travers les rues de la ville, ne pas oublier et laisser réflecteurs joueur et casque à la maison.

Natation

Consommation: 800 kcal par heure

Piscine supporte ton tous les groupes musculaires et aide à faire face à certaines maladies. Pour garder la motivation à un niveau élevé, acheter un billet à la piscine une fois pour six mois ou même un an.

Racquetball

Consommation: 800 kcal par heure

Ceci est une excellente cardio, avec un accent particulier sur les muscles des jambes et des cuisses. Si vous vous trouvez un partenaire pour une occupation permanente, vous serez beaucoup plus difficile à manquer des cours. Pour ceux qui ne disposent pas des problèmes avec l'auto-discipline, une excellente alternative est racquetball et de squash.

Aviron

Consommation: 500-600 calories par heure

L'aviron est pas disponible pour la plupart des gens tous les jours, mais il peut être un excellent ajout à la formation d'habitude. Appelez vos amis ne sont pas sur les voyages de pique-nique et de bateaux habituels. Si vous avez tapé une grande entreprise, vous roulez une course - vous obtenez un grand plaisir et ne remarquez pas comment se débarrasser de l'excès de calories.

La marche rapide

Consommation: 360 kcal par heure

Ceci est le plus simple et accessible à presque tout le monde de l'exercice. Une personne doit être d'au moins 10 000 pas par jour. Merci aux transports publics et le travail sédentaire, pas tous les gens obtenir la charge, qui est calculé sur leur corps. Essayez de marcher autant que possible chaque jour - aller à pied à quelques arrêts, renoncer à l'utilisation de l'ascenseur, et ainsi de suite.

Danse

Consommation: 600-800 calories par heure

Danse - ceci est la façon la plus amusante de ne pas seulement perdre du poids mais aussi pour devenir plus plastique et confiant. En outre, il est un moyen très efficace pour soulager le stress Comment vaincre le stress? Créer une oasis . Inscrivez-vous à des cours de danse du ventre Danse du ventre: l'impact sur la santé des femmes , Salsa, danse de salon ou de la samba. Si pour quelque raison vous ne disposez pas d'une telle possibilité, maison danse toute la musique que vous aimez. Mouvement doit être énergique et vous apporter le plaisir, le reste est pas si important.