Vêtements détermine en grande partie la façon dont nous regardons, mais l'attrait de vêtements ne suffit pas. Le fait est que la personne d'apparence vraiment bon qui sait qu'il est attrayant comme il habillé, et quand il n'a pas de vêtements. Vous sentez confiant, se déshabiller sur la plage, dans le club de sport de vestiaire ou en face de son partenaire? Si non, vous ne l'avez pas nécessairement faire la correction chirurgicale du corps. Créez vous-même peut être une grande figure et avec l'aide d'exercices simples pour la correction Chiffres de correction: les options pour lutter contre l'obésité .

Exercices pour les fesses et les cuisses

Squats

• L'exercice est particulièrement efficace si elle est faite avec des haltères poids approprié (ne pas commencer trop lourdes haltères, si nécessaire, peut augmenter progressivement le poids).
• Étirez vos bras avec des haltères à vos côtés, debout avec vos pieds largeur des épaules. Assurez-vous que le talon est pas fixé sur le sol comme vous squat.
• Lentement squat, en gardant votre dos droit et serrez vos muscles abdominaux jusqu'à ce que les cuisses sont parallèles au sol. Puis, debout trop lentement. Effectuer trois séries de dix répétitions de chaque.

Fentes

• Cet exercice est également mieux fait avec des haltères.
• Tenez-vous droit, tenant des haltères et jambes écartées légèrement plus large que la largeur des épaules. Prenez un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez le genou sorte que la cuisse est parallèle au sol. Retour à la position de départ et faire la fente du pied gauche. Répétez au moins 15 fois pour chaque jambe.

Exercices pour le dos de la cuisse

Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ou un barbell.

Mettre en face d'un haltère ou un barbell et se tenir debout, les jambes écartées largeur des épaules. Asseyez-vous et maintenez la barre de cou ou poignées d'haltère. Garder le dos droit, levez lentement, soulevant la barre ou haltères jusqu'à environ mi-cuisse. La plupart de la charge devrait tomber sur les muscles des jambes, pas le dos ou le ventre. Asseyez-vous, en abaissant lentement la barre à l'étage. Effectuez 3 séries, 10 répétitions de chaque.

Exercice pour le ventre

Effectuer torsion différente: Selon votre préférence, à partir d'une position couchée à monter ses jambes et le torse. Vous pouvez également effectuer une torsion sur un banc incliné. Faire au moins 10 tours dans une rangée, pour 3-4 séries par séance d'entraînement.

Retour exercice

Debout, jambes écartées largeur des épaules et prenez un haltère. Pliez vos genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant. Haltères gardent tout droit, les bras sur le côté un peu. Soulevez les haltères jusqu'à hauteur de la poitrine en pliant les coudes. Continuer à garder le demi-plié les jambes, soulever et abaisser l'haltère 10-15 fois dans une rangée.

Exercice main

Allongez-vous sur un banc de gymnastique face, les jambes écartées sur les côtés opposés du banc, tenant un haltère dans ses mains tendues directement sur eux. Ceci est la position de départ. Sur l'expiration, attribuer lentement la main vers l'arrière jusqu'à l'haltère ne sera pas sur le même niveau avec le banc. Encore une fois, levez vos mains. Suivez les trois campagnes, pour les 10-15 répétitions.

Exercices pour les muscles des épaules et la poitrine

Prenez en une ou deux mains haltères et se tenir les jambes écartées à la largeur des épaules. Nous lever lentement, sans flexion au niveau du coude, le bras avec un haltère (ou les deux mains). Lorsque le bras est parallèle au sol, rester immobile pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 2-3 séries, 10 répétitions de chaque.

Stretching (étirement) peut être une partie importante de votre régime d'entraînement. L'étirement aide à accroître la souplesse et l'amplitude de mouvement des articulations.

Avant de commencer l'étirement, vous avez besoin de se réchauffer (de cinq à dix minutes d'activité légère). Encore mieux - effectuer des étirements après une séance d'entraînement. Les étirements doivent être soignée. Ne faites pas de mouvements brusques. Si vous ressentez de la douleur, vous êtes en tirant trop fort. Tenez la position d'étirement pendant environ 30 secondes, puis faire la même chose avec l'autre main. Si vous avez une zone à problème, ou l'étirement aide à faire disparaître la douleur ou de l'inconfort, vous pouvez répéter l'étirement dans ce domaine. Si vous avez une maladie ou d'une blessure, parlez-en à votre médecin ou votre instructeur de conditionnement physique sur la façon d'étirement votre approche.

Veaux

Les veaux sont placés le long de l'arrière de la jambe. Pour étirer les muscles du mollet:

• Tenez-vous à bout de bras du mur ou de l'équipement de remise en forme durable.
• Mettez votre pied droit sur le pied gauche.
• Pliez lentement votre jambe gauche en avant, le genou droit est redressé, talon droit reste sur le sol.
• Gardez le dos droit, les hanches vers l'avant. Ne pas pointer le pied ni en dedans ni en dehors.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Changez de jambe et répétez l'exercice.
• Pour étirer était plus profond, pliez votre genou droit, flexion jambe gauche en avant.

Ischio-jambiers

Ischio-jambiers longe l'arrière de la cuisse. Pour étirer les ischio-jambiers:

• Allongez-vous sur le sol près de l'angle externe de la paroi ou porte.
• Soulevez la jambe gauche et le talon gauche appuyer contre le mur. Gardez genou gauche légèrement fléchis.
• Redresser doucement la jambe gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse gauche.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Swap de jambe et répétez.
• Comme vous augmentez votre flexibilité, étirer plus progressivement se rapprocher à un mur ou une porte.

Quads

Quadriceps ou du quadriceps, occupe l'avant de la cuisse. Étirer les quadriceps:

• Debout à côté d'un mur ou une stables entraîneurs sportifs pour se reposer.
• Saisissez la cheville de la main, le talon et tirez doucement vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la cuisse.
• Serrez vos muscles abdominaux à ventre saillie vers l'avant, et de garder vos genoux rapprochés.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Changer jambes, répéter.

Fléchisseurs de la hanche

Fléchisseurs de la hanche, qui vous permettent d'augmenter votre genoux et plier à la taille, sont en haut des cuisses, juste en dessous des os de la hanche. Exercice pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche:

• Tenez-vous sur le genou droit en plaçant une rotule de serviette roulée.
• Mettez votre pied gauche en face de vous, plier le genou et placez votre main gauche sur votre jambe gauche pour la stabilité.
• Placez votre main droite sur la cuisse droite, afin de ne pas plier à la taille. Gardez le dos droit, serrez vos muscles abdominaux.
• Penchez-vous, déplaçant son poids à sa jambe droite. Vous vous sentirez un étirement dans la hanche droite.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Changez de jambe et répétez.

Iliotibialny voies

Iliotibialny chemin - il fait partie du tissu musculaire, qui court le long de l'extérieur de la cuisse jusqu'au genou. Exercice pour étirer iliotibialnogo voies:

• Tenez-vous près d'un mur ou d'un simulateur d'assurer un soutien durable.
• Croisez vos jambes afin que la jambe gauche est en face de la droite dans les chevilles.
• Étendre le bras gauche au-dessus de votre tête, étirer le côté droit. Vous vous sentirez un étirement dans la cuisse gauche.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Le bas du dos

Stretching du genou à la poitrine implique muscles du bas du dos. Ne pas faire de ce tronçon, si vous souffrez d'ostéoporose Ostéoporose - il vous menace? Car il peut augmenter le risque de fractures de compression de la colonne vertébrale.

Comment faire pour effectuer ce tronçon:

• Allongez-vous sur votre dos sur une surface plane et solide, les talons sont à l'étage.
• Serrer soigneusement un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos.
• Tirez votre genou vers votre poitrine aussi proche que possible, alors que vous devriez être à l'aise.
• Gardez l'ambiance détendue, position confortable autre jambe. Vous pouvez plier le genou, ou une jambe pull.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Changez de jambe et répétez.

Retour de l'épaule

Si l'arrière de l'épaule est tendue, vous pouvez développer des problèmes avec les muscles de la coiffe de l'épaule, surtout si vous jouez au golf, ou faire des sports comme le tennis ou le baseball. Exercice pour la flexibilité des épaules:

• Étendre le bras gauche perpendiculaire au corps, maintenez son bras droit au-dessus du coude ou ci-dessous.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Répéter l'opération avec l'autre main.

Les rotateurs de l'épaule internes

Les rotateurs de l'épaule internes - cela fait partie d'un groupe de muscles, qui est souvent utilisé dans les sports dans lesquels les mains sont en position relevée ci-dessus la tête. Étirez les muscles:

• Saisir fermement avec les deux mains tordues dans la serviette de rouleau.
• Tirez doucement sur la serviette vers le plafond de la main qui est sur le dessus. Vous allez sentir l'étirement de l'épaule de la main opposée, et la main qui fond sera étirer davantage le dos.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Changez de main et répéter.

Les muscles du cou

L'étirement des muscles du cou. Pour étirer les muscles du cou:

• Inclinez votre tête vers l'avant et légèrement vers la droite.
• Avec sa main droite tirez doucement la tête en bas. Vous vous sentirez un agréable parcours facile le long du dos du cou sur la gauche.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Répéter l'opération sur le côté opposé.

Haut du dos

L'étirement des muscles du haut du dos peut favoriser une bonne posture Posture - quelques conseils utiles pour ceux qui veulent marcher droit . Pour étirer ces muscles:

• Stand gratuit, les mains tirer en avant, parallèle au sol.
• Pressez omoplates ensemble, fléchissant légèrement vos coudes. Vous remarquerez que vos mains sont tendues un peu plus large quand vous le faites.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Si vous souhaitez répéter.