Exercice pendant la grossesse peut vous aider à rester en bonne santé et se sentir bien. L'exercice régulier peut vous aider à éviter des problèmes communs tels que les maux de dos Le mal de dos: Ne pas démarrer le processus   et la fatigue. L'activité physique réduit le risque de complications et prépare le corps pour l'accouchement.

Si vous êtes habitué à un haut niveau d'activité physique avant la grossesse, essayez de réduire la charge. Ne laissez pas la fréquence cardiaque à la hausse à plus de 140 battements par minute.

Si vous n'êtes pas engagé avant l'exercice de la grossesse, de consulter des experts pour vous aider à trouver le bon programme. Ne vous penchez pas trop, parfois simplement marcher.

Les experts recommandent 30 minutes de charges modérées par jour, si vous avez pas de contre-indications ou les complications

Qui ne devrait pas faire de l'exercice pendant la grossesse?

Si vous avez des maladies chroniques comme l'asthme, les maladies cardiaques ou le diabète, vous ne devriez pas faire du sport pendant la grossesse. Conditions de charge également pas recommandé tels que

• saignement,
• Basses placenta
• risque de fausse couche Fausse couche - pouvez-vous vous protéger? .
• histoire de la naissance prématurée ou une fausse couche,
• faible col.

Avant de commencer tout exercice Mythes sur l'exercice: ne croient pas , Consultez votre médecin. Il sera en mesure de vous donner des conseils individuels.

Quels exercices sont sans danger pour les femmes enceintes?

La plupart des exercices sont sans danger si elle est exercée avec prudence et ne pas le surmenage.

Considéré comme le plus sûr la natation, la marche rapide, l'exercice sur un vélo stationnaire, stepper ou vélo elliptique, des cours d'aérobic instructeur calme. Dans ces exercices, moindre risque de blessure, ils sont utiles pour l'ensemble du corps et peuvent continuer presque à la naissance.

Tennis et badminton généralement sans danger, mais les changements d'équilibre pendant la grossesse peuvent affecter la vitesse de déplacement. Vous pouvez également faire du jogging modéré.

Exercices pour les femmes enceintes

Voici quelques exercices que vous pouvez ajouter à votre programme de formation.

Les exercices d'étirement

Les exercices d'étirement rendre les muscles plus souples et ils se réchauffent, ce qui est particulièrement utile pendant la grossesse. Voici quelques exercices simples pour étirer, qui peuvent être effectuées avant ou après la charge principale.

• La rotation de la tête. Détendre les muscles du cou et des épaules. Mettez votre tête vers le bas. Faites pivoter lentement votre tête - premier à l'épaule droite, puis de nouveau, puis à l'épaule gauche. Faire quatre cercles lents dans chaque direction.
• La rotation des épaules. Tirez vos épaules vers l'avant, puis soulevez-les et faites glisser en arrière. Faire quatre rotation avant et en arrière.
• La rotation des bras. Trempez vos mains. Ensuite, levez la main et prendre ronde comme si freestyle de la voile. Faire la même rotation avec l'autre main. Répétez dix fois.
• L'étirement de la hanche. Mettre un pied devant l'autre cas. Penchez-vous, reposant sur la cuisse de la jambe avant. Changez de jambe et répétez. Répétez quatre fois dans les deux directions.
• Secouer jambes. Asseyez-vous avec vos jambes écartées. Secouer doucement les jambes, élever et les abaisser.
• Pieds rotatifs. Asseyez-vous avec vos jambes écartées, se détendre vos pieds. Tournez les pieds - quatre fois dans un sens, les quatre autres fois.

Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie Vessie - structure et la fonction , L'utérus et les intestins. En renforçant ces muscles, vous apprenez à vous détendre et de contrôle, qui servira une bonne préparation à l'accouchement. Les exercices de Kegel sont également recommandés pour la récupération après l'accouchement.

Pour sentir les muscles qui ont besoin de former, imaginez que vous voulez arrêter d'uriner, ou de ne pas libérer des gaz. Ce faisant, vous étirez les muscles du plancher pelvien. Pendant l'exercice, essayez de ne pas déplacer les autres muscles - jambes, les fesses et l'abdomen. Un étranger doit être visible lorsque vous faites des exercices de Kegel. Ainsi, ils peuvent être faites n'importe où!

Nous recommandons de faire cinq séries d'exercice par jour. Chaque fois tendre les muscles du plancher pelvien, comptez lentement jusqu'à cinq, puis détendez-vous. Un ensemble - une répétition dix fois.

Exercices de assis les jambes croisées

Cette pose renforce les muscles des cuisses et du bassin, aide à soulager les maux de dos.

• Assis les jambes croisées. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et les chevilles croisées devant lui. Appuyer doucement vers l'avant, gardez votre dos droit, mais détendue. Asseyez-vous dans cette position aussi souvent que possible.
• Exercice avec la pression. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds de raccordement. Saisissez les chevilles et tirez doucement les pieds au torse. Ensuite, placez vos mains sous vos genoux. Respirez. Essayez de réduire les genoux aussi bas que possible, tout en créant des bras de résistance. Comptez jusqu'à cinq, se détendre.

  Le principal avantage de l'exercice haltère est que lors de leur exécution ne comporte pas seulement les groupes musculaires cibles mais différents muscles stabilisateurs. Ceci est en contraste, par exemple, à partir de l'exercice effectué dans la salle de sport, qui sont utilisés lors de l'exécution d'un groupe de muscles strictement définie. Ainsi, l'exercice avec des haltères promouvoir synchronisé, le développement harmonieux de nombreux muscles.

Un autre avantage est que pour effectuer ces exercices ne nécessite pas de matériel sophistiqué - une paire d'haltères suffira.

Une série d'exercices

• Exercice 1. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds fermement sur le sol, le dos contre le banc. Prenez les haltères et les élever pour qu'ils étaient juste au-dessus de la poitrine. Alternativement plier et redresser les bras à nouveau avec des haltères.
• Exercice 2. Cet exercice est pratiquement le même que le précédent, mais dans ce cas vous aurez besoin fitball. Position de départ - le haut du dos est couché sur fitball, le clouant au sol, ses pieds reposent sur le sol. Alternativement, soulever les haltères. Cette option exercice non seulement développe les muscles des bras et la poitrine, et améliore la capacité de maintenir l'équilibre.
• Exercice 3. Position de départ: la main gauche pour se reposer contre un banc, les orteils - sur le plancher. Les jambes écartées dans le même temps, le corps est sur le sol à un angle d'environ 50 degrés. Dans la main droite prendre un haltère et augmenter lentement 20-30 fois. Puis répétez de l'autre main.
• Exercice position 4 de départ: Stand avec les jambes écartées à la largeur des épaules, et ramasser un haltère. Les bras doivent pendre librement le long du corps.
• Pliez légèrement les genoux, lentement se pencher en avant, abaisser les haltères en dessous des genoux - vous devriez sentir les muscles étirer les cuisses et les fesses. Revenez lentement à la position de départ. Faire l'exercice 20-30 fois.
• Exercice 5 Position de départ: debout, pieds à la largeur des épaules, les bras ballants à vos côtés. Bondit pied droit, de sorte qu'elle est pliée au niveau du genou à 90 degrés. Genou gauche touche presque le sol. Retour à la position de départ, en utilisant principalement les muscles de la jambe droite. Faire l'exercice de la jambe gauche. Répétez 20-30 fois pour chaque jambe.
• Exercice 6: Levez-vous, les jambes écartées largeur des épaules; Prenez un haltère. Lentement, pliez vos genoux jusqu'à ce que les haltères touchent le sol. Rappelez-vous que le dos pendant l'exercice devrait rester droite. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 25-35 fois.
• 7. Exercice Cet exercice peut se faire debout ou assis, la principale chose - de veiller à ce que le dos reste droit. Prenez un haltère dans votre main et soulevez-dessus de sa tête, redressez complètement votre bras. Lentement plier et abaisser le bras alors qu'elle était à la nuque. Vous vous sentirez triceps étirées et tendues. Pendant quelques secondes, tenir la main au niveau du cou, puis soulevez-dessus de sa tête. Faire l'exercice 20-30 fois pour chaque bras.

Les exercices pour les muscles des bras et de la poitrine

Haltères sont les équipements sportifs les plus populaires parmi les personnes impliquées dans fitness. Ils aident à trouver une belle relief de mains, de renforcer les muscles de la poitrine et le dos. Formation en utilisant des haltères aider à normaliser le tonus musculaire et brûler des calories. Fonction de la préparation sélectionnée haltères physiques initiales pesant 2 à 5 kg.

• Stand avec vos pieds largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, les mains vers le bas haltères avec les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez le coude, la main droite et sa main se déplacer avec un haltère à assumer tout en tournant la brosse de sorte que l'haltère parallèle à l'épaule. Puis retour à la position initiale et répéter la même chose avec la main gauche. Effectuez 2 séries de 10-20.
• Stand avec vos pieds largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, haltères dans les deux mains. Mains pliez les coudes et soulever l'angle droit avec la paume tournée vers l'intérieur. Sans plier vos bras aux poignets, soulevez lentement les dessus de votre tête, les coudes ne sont pas redresser complètement. Puis retour à la position initiale Effectuez 2 séries de 8-12 fois.
• Stand avec vos pieds largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les mains avec des haltères omis le long du corps. Pliant légèrement vos coudes et les répandre lentement à part au niveau de l'épaule, puis il suffit de retourner le plus lentement à la position initiale Effectuez 2 séries de 8-12 fois.
• Allongez-vous sur les sports de banc, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Mains avec des haltères redressent sur la poitrine, tourner la paume vers l'avant. Bonne bas du dos appuyé sur le banc, pliez les coudes et écartez-les. Épaules parallèles au sol. Puis retour à la position initiale Effectuez 2 séries de 8-12 fois.
• Tenez-vous droit avec un haltère dans votre main gauche, épaule pieds écartés de la largeur. Pliez vos genoux et se pencher en avant, en arrière quand il devrait être parallèle au sol. Le virage à droite et appuyer sur ses genoux. La main gauche avec un haltère long de la partie inférieure du corps et plier légèrement au niveau du coude. De cette position, tirez sur le bras droit vers le côté au niveau de l'épaule et il ya un peu. Puis retour à la position initiale Effectuez 2 séries de 10 fois.

Exercices pour les muscles du dos

• Allongez-vous sur un banc dans l'abdomen, les jambes et tirez somknite. Haltères dans les mains, se propagent et mis sur le plancher. Dans le même temps lever les bras sur le côté haut, les laissant droite. Effectuez 2 séries de 10 fois.
• Stand avec vos pieds largeur des épaules. Lorsque l'exercice est utilisé pour soutenir une course de chaise ou un banc. Prenez un haltère dans votre main gauche, se pencher en avant et penchez votre main libre sur le siège de la chaise. Inférieur gauche vers le sol. Puis commencez lentement à tirer le bras avec un haltère dans la poitrine, lui prenant le bras arrière. Il suffit de retourner lentement le bras à une position initiale Changez de main et répéter. Effectuez 10 fois sur chaque main.
• Stand avec vos pieds largeur des épaules, dans chaque haltère de main. Bras sur le côté, puis tournez les paumes vers l'avant. Pliez les coudes, ce qui porte les haltères vers votre poitrine. Vos bras doivent être parallèles au sol, les coudes ne tombent pas. Effectuez 2 séries de 8-12 fois.
• Allongez-vous sur le banc dans le dos, les bras avec haltères redresser le devant de la poitrine et de se connecter dans vos mains. Abaissez lentement les haltères, les bras redressé derrière la tête, presque à l'étage. Puis retour à la position initiale Effectuez 10 fois.
• Gisant sur le sol, sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux et sur le sol. Mains avec des haltères redresser le devant de la poitrine. Exercice se fait sur un des comptes "4". "Time" - une main droite à droite avec un haltère derrière votre tête est rétracté, la gauche est en baisse - transmettre à la cuisse. "Two" - main en arrière vers une position initiale "Trois" - un changement de mains: la main gauche est tirée en arrière derrière sa tête, la droite descend - avant à la cuisse. "Quatre" - main en arrière vers une position initiale Puis les mains avec des haltères fermer. Faire l'exercice 5 fois.

L'exercice avec des poids pour les muscles de l'abdomen et à la taille

• Stand avec vos pieds largeur des épaules. Prenez un haltère, se pencher en avant, les mains tombent sur le sol. Suivez les méandres du corps vers la droite et vers la gauche. Retour quand cela doit être droite. Répétez 20 fois dans chaque direction.
• Stand avec vos pieds largeur des épaules. Dans son haltère de la main droite, la main gauche sur sa ceinture. Serrez vos muscles abdominaux et suivez les pistes profondes vers la droite. Taz à l'arrêt. Après 10 répétitions Mettez un haltère dans votre main gauche et suivez les pistes profondes du strontium gauche. Répétez 10 fois dans chaque direction.