Fitness à la maison: l'essentiel - la régularité

  Encore une fois, le temps vient quand vous avez quelque chose à voir avec les conséquences des agréables soirées d'hiver, quand vous pouvez lire tranquillement un livre et profiter des gâteaux et du chocolat, enveloppés dans une couverture chaude. Même si vous ne pouvez pas aller dans un club de remise en forme, ne vous inquiétez pas: pour amener le corps en bonne forme et il est tout à fait possible à la maison.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de pratiquer trois ou quatre fois par semaine. La durée de chaque exercice devrait être d'au moins 30-40 minutes. La plupart des gens préfèrent exercer à la maison quand personne d'autre, et pas de distractions. Si cela est impossible, au moins essayer de rester seul dans la pièce où vous allez former.

Pour les femmes, le plus gros problème est l'incapacité de trouver du temps pour le fitness à la maison. Toutefois, peu importe la profondeur dans la conscience des non-développeurs de la nécessité de prendre soin principalement sur leur famille, se souviennent - vous n'êtes pas en mesure de fournir des soins adéquats à leurs proches, si vous ne prenez pas soin de vous-même. Par conséquent besoin de consacrer du temps pour être juste votre - heure gym, vous recharger vos batteries, qui vous permettront de traiter efficacement avec d'autres questions.

Avant de procéder directement à la formation, être sûr de se réchauffer pendant environ cinq minutes. Faire un plan de formation pour vous d'augmenter progressivement l'intensité de l'exercice.

Pour les classes dont vous avez besoin: Mats pour le fitness, haltères (peut être remplacé par des bouteilles d'eau), petit banc stable.

Exercices

• Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit. Lentement squat jusqu'à ce que les cuisses sont parallèles au sol ne sera pas - les genoux sont pliés sous le même angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis revenez lentement à sa position d'origine. Faites de l'exercice 8-12 fois. Exercice sera plus efficace si elle est faite, tenant un haltère ou une bouteille d'eau. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un seau à moitié rempli d'eau.
• Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un haltère. Étirez vos bras à vos côtés, puis commencer à les élever à la main, en gardant vos coudes légèrement pliés. Levez les bras à hauteur d'épaule, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Répéter 8-12 fois.
• Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux, étirez vos bras le long du corps. Commencez appuyez la tête et le torse, gardant le dos droit. Lorsque la poitrine touche presque les genoux, revenez lentement à la position de départ. Effectuez deux à trois séries en effectuant l'exercice 10-20 fois.
• Définir un banc bas et stable. Aller sur le banc, changeant à chaque fois la jambe de plomb. Répétez 10-20 fois pour chaque jambe. Cet exercice sera plus efficace si elle est faite, tenant un haltère.
• Position de départ - debout sur le sol avec vos pieds ensemble. Prenez un pas en avant avec le pied gauche et déplacer le poids sur elle. La jambe droite devrait être laissée en arrière; assurez-vous que les orteils des deux pieds pointant vers l'avant. Pliez la jambe droite de sorte que son genou touchait presque le sol, puis redressez lentement la jambe. Effectuer trois à quatre séries de 8-12 reps.
• Placez le livre sur le sol ou une serviette roulée et placez sur le dessus du bras plié au niveau du coude. Le coude doit être directement sous le bras, l'autre bras est tendu le long du corps. Déchirez les hanches du sol; corps doit être basé uniquement sur le bras pliés et les pieds. Maintenez cette position pendant 30-60 secondes. Répétez trois fois pour les côtés droit et gauche.

Voici quelques exercices qui peuvent être faites, faire remise en forme à la maison. En plus de la formation interne souvent est recommandé de marcher dans l'air frais, utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur, faire du vélo, jouer avec les enfants à des jeux actifs. Tout cela vous permettra de vous tenir en grande forme, sans avoir à acheter un abonnement au gym et passer du temps est pas le chemin.

Principes et méthodes de remise en forme à la maison

Fitness à la mode aujourd'hui: la majorité des femmes veulent avoir une belle figure. L'utilisation systématique de l'exercice physique a entraîné et trempe effet sur le corps, augmente ses fonctions vitales, les performances et la résistance aux effets environnementaux négatifs. Remise en forme - un système de guérison du corps et de la formation d'un beau corps, qui se compose d'un mode de vie actif, l'exercice et une alimentation équilibrée. Fitness née aux Etats-Unis à la hauteur de la popularité de la musculation - construire la masse musculaire par l'exercice et hormones anabolisantes.

Contrairement à la musculation à laquelle il a démontré la masse musculaire et la condition physique de promouvoir un mode de vie sain et beau corps harmonieusement développée est formé sans l'utilisation d'aucun stimulant.

Les principes de base de remise en forme sont:

• alimentation équilibrée qui exclut les graisses animales et les hydrates de carbone digestibles;
• une combinaison de l'entraînement d'endurance (de kardionagruzok) avec le pouvoir d'exercer Mythes sur l'exercice: ne croient pas   d'exercer certains groupes de muscles;
• mode de vie le plus actif.

Salle de contribuer à la force de la formation, de l'endurance, la souplesse, et donc la santé, améliorer le métabolisme (le corps est activement synthétisé une protéine augmente la masse musculaire, réduit la graisse corporelle, augmente la quantité d'énergie). Fitness est la prévention des maladies cardio-vasculaires, il renforce le système immunitaire Immunité - types et caractéristiques des enfants chez les adultes   et améliore les performances de tous les organes internes.

Est-il possible de procéder à une remise en forme à la maison

Si vous êtes dans l'impossibilité d'assister à des cours sur préparateur physique, puis les passer à la maison. Pour ce faire, vous pouvez acheter cardio, mais sans équipement supplémentaire avec une formation adéquate, ils ne seront pas moins efficace.

Cours de conditionnement physique personnels - charges régulières et l'accumulation progressive. Commencer la formation avec kardionagruzok (former le système cardio-vasculaire), puis fixez la charge de puissance (formation des groupes musculaires spécifiques). Une séance d'entraînement de conditionnement physique complet devrait durer au moins 60 minutes, comme lors de toute activité physique dans la première demi-heure est d'obtenir de l'énergie à partir des glucides et seulement après que toutes les ressources en hydrates de carbone sera utilisé, le corps va aux réserves d'énergie - la graisse. Cours de conditionnement physique ont lieu tous les jours.

Cardio

Formation du système cardio-vasculaire peut être effectuée en utilisant un pied de dosage, la course, la natation, le ski ou avec cardio spéciale.

Les personnes âgées ou sédentaires à l'aptitude à commencer par la formation du système cardiovasculaire (kardionagruzok) sous la forme de randonnée. Marcher devrait continuer à être en mesure de facilement la fatigue (5 à 20 minutes), l'intensité de celui-ci - correspondent au nombre de battements de cœur et respirations: palpitations et un essoufflement ne devrait pas être (la fréquence cardiaque à l'emploi par la remise en forme est calculée par la formule: 220 - âge · 0, 65) . Marcher chaque jour est nécessaire (si la santé le permet, plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement la charge). Lorsque vous pouvez marcher pendant une demi-heure, vous pouvez ajouter une petite charge sous la forme de gravité (mieux si la gravité est situé derrière un sac à dos), à partir de 500 g, et de mettre à 2-3 kg.

Cardio - un équipement sportif spécial, destiné à la formation du système cardiovasculaire. Ils comprennent des tapis de course, vélos d'exercice, steppers, elliptiques et.

Tapis de course sont mécaniques et électriques, la dernière efficaces, car ils peuvent être dosés charge. Vélos en plus de la formation du système cardio-vasculaire permettent un soutien dans de nombreux groupes de muscles de tonalité. Mais les plus populaires sont les petites steppers compacts avec lequel vous pouvez simuler la montée des escaliers. Les entraîneurs elliptiques combinent les caractéristiques du tapis de course, vélo stationnaire et pas à pas - est le type le plus efficace de simulateur.

L'entraînement en force

La formation de force - est un exercice pour les groupes musculaires individuels qui contribuent à leur renforcement et à la combustion des graisses. Pour la forme, vous pouvez utiliser l'un des exercices conçus pour un groupe musculaire particulier. Un exemple est un ensemble d'exercices de résistance pour développer les muscles de la ceinture scapulaire et arrière avec extension en caoutchouc (de l'équipement sportif, composé de deux poignées reliées par plusieurs cordons de caoutchouc pour le développement des muscles dans le bras, la poitrine et le dos).

• Position de départ - debout, une jambe devant légèrement fléchis, l'autre (référence, droite) dos, cou et le dos droit; sous le pied avant - une extrémité de l'organe de détente à la main - la deuxième;
• Expirez - apporter la lame pour tirer le bras de préhension à la taille, le coude légèrement plié, puis déplacer de côté et maintenez pendant quelques secondes;
• souffle - abaisser le bras pour séparer les lames;
• changer de côté et répétez l'exercice;

De chaque côté pour commencer à faire des push-ups et d'atteindre de 5 à 15, en tout cas, ne peut pas attendre l'apparition d'une douleur sévère - un petit sentiment assez fatigué.

Des exercices similaires peuvent être faites pour tous les groupes musculaires.

Seuls des exercices réguliers avec augmentation progressive de la charge, combinés avec les principes de bonne nutrition Une bonne nutrition - les préceptes de base de la nourriture saine   aider à se débarrasser progressivement des kilos supplémentaires et devenir fort robuste, beau corps,.

  Galina Romanenko