Alimentation pour augmenter la masse musculaire: une approche intelligente

L'objectif global pour ceux qui veulent construire le muscle devrait être l'addition de 200 à 900 grammes de muscle par semaine. Pour une telle augmentation du poids, vous devez consommer progressivement plus de 500 à 1000 calories par jour de qualité Combien de calories par jour vous avez besoin de perdre du poids - tout le monde a son propre rythme   en plus d'un exigences de base de niveau et métaboliques de la charge. Ces calories supplémentaires seront favoriser la croissance musculaire rapide.

Les chiffres de la consommation de calories normales

En moyenne, une personne qui maintient un dur entraînement, vous aurez besoin de consommer au moins 20 calories par kilogramme de poids corporel juste pour répondre à leurs besoins quotidiens de base du métabolisme. Lorsque la formation devra utiliser un autre 17 calories par kilogramme de poids corporel pour effectuer toute activité quotidienne qui est en mouvement et une activité déterminée comme la formation de poids et de la charge cardiovasculaire. Par exemple, une personne qui pèse 81 kg, modérément actifs tout au long de sa vie quotidienne, il vigoureusement et constamment formé avec des poids, alors il aura besoin de consommer environ 3060 calories pour ajouter du poids musculaire précieux (81 kg x 37 = 3060 ).

Beaucoup de bodybuilders ainsi faire face à la réduction des calories par les macronutriments à 40% de glucides complexes complètes, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Gardez à l'esprit que cet exemple est destiné à une démonstration plus éclatante de la théorie de la gestion, et le corps de chaque personne dispose d'un ensemble unique de réactions alimentaires. Quelqu'un peut découvrir qu'il est mieux adapté autre relation. Il est fortement recommandé que chaque que la norme principale utilisé son corps et le miroir - si vous n'êtes pas satisfait de la façon dont vous vous sentez et ce que vous voyez dans le miroir chaque semaine, puis laissé des changements mineurs dans le rapport de nutriments et de la taille des portions. Changements acceptables tant qu'il n'y aura pas de porter l'option la plus appropriée pour votre corps.

L'accélération de la croissance de la masse musculaire

Afin d'accélérer la croissance de la masse musculaire, augmenter la force et la récupération, devraient manger des quantités suffisantes de protéines de haute qualité, avec l'abondance de glucides complexes qui sera dépensé au cours de la formation lourde et intense. Essayer d'utiliser au moins de l'esprit et trois grammes de protéines par kg de poids corporel, et de trois à quatre grammes de glucides par kg de poids corporel (comme base). Remarquez comment votre corps réagit au rapport de protéines et de glucides consommés, en fonction de la sensibilité de l'organisme à l'insuline Les principes d'action de l'insuline - la science de sauver des vies , Le taux de métabolisme et des niveaux de graisse corporelle, vos besoins sera différent. Il est préférable de commencer avec au moins 2 grammes de protéines et 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, et ajouter 25% chaque semaine si la masse musculaire ne sera pas augmenter. Le niveau de matière grasse compris le régime alimentaire doit être une gramme de matière grasse par kg de poids corporel.

Un gramme de glucides et de protéines contient quatre calories, et neuf calories contenues dans un gramme de graisse, de sorte qu'une personne qui pèse 81 kilogrammes, va consommer 180 grammes de protéines par jour (180 x 4 = 720 calories), 270 grammes de glucides par jour ( 270 x 4 = 1080 calories), et 90 grammes de gras par jour (90 × 9 = 810 calories). Au total, il est de 2610 calories, ce qui permettra d'augmenter la masse musculaire utile sans les dépôts de graisse non désirés. Comment va disparus 400 calories? (Rappelez-vous que cette formule calorique quotidien de guide est basé sur le poids du corps multiplié par 17). Réponse: Un "repas gratuits" un jour. Qu'est-ce que ça voulait dire ...

L'amélioration des règles de maximiser le ratio de la masse musculaire de masse grasse

• Établir une séquence régulière du repas, avec l'aide de commettre au moins cinq calories de repas solides saturées par jour, plus un shake de protéines chaque jour. À première vue, il peut sembler que de cette manière le corps va obtenir beaucoup de l'excès de calories, mais le montant nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
• Les glucides sont la meilleure à utiliser, de les distribuer comme suit: une fois avant l'entraînement, pendant la formation, une heure après la séance d'entraînement, et quatre heures après la séance d'entraînement. Les glucides sont nécessaires par le corps seulement quand ils sont nécessaires pour la formation intensive.
• Changer sources de protéines à chaque repas, il vous aidera à optimiser la digestion et l'assimilation. Les meilleures sources de protéines sont la viande de bison, le buffle filet, venaison, dinde, poulet, poisson blanc, le saumon et les œufs entiers. Protéines hydrolysées est le meilleur complément au supplément de protéines en poudre.
• Modifiez les sources de glucides à chaque repas pour éviter les allergies. Les meilleures sources sont les pommes de terre (toutes les couleurs), les patates douces, riz blanc et brun, les céréales Ezéchiel, pain, Ezekiel, flocons d'avoine, des haricots et de petites quantités de fruits. Les hydrates de carbone en poudre tels que Vitargo ou Karbolyn, sont les meilleures additifs en poudre. Adapté et Gatorade, si les deux premières options semblent trop cher.
• Il doit être consommé, au moins un verre de légumes à chaque repas. Cela aidera à la digestion et l'assimilation d'optimiser, ainsi que de contrôler le niveau de sucre dans le sang Sucre dans le sang - l'un des principaux indicateurs de la santé humaine .
• Modifiez les sources de matières grasses chaque jour pour enrichir votre alimentation avec une grande variété de saturés, monoinsaturés et polyinsaturés - noix, noix de pécan, noix de cajou, amandes Utilisation d'amande: symbole de fertilité de la paix Tout type d'huile de noix, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, d'avocat, et de diverses graines.
• Consommer 30-50 grammes de glucides en poudre, 5 à 10 grammes de glutamine, de 5 à 10 grammes d'acides aminés ramifiés, et de 3 à 5 grammes de créatine, à partir d'une demi-heure après le début de la formation, afin de réduire le cortisol (hormone catabolique qui publié au cours du stress) et commencer à construire le muscle.
• Dans la matinée, après vous vous réveillez, boire suppléments organiques de haute qualité des légumes verts. Il va saturer votre corps avec des vitamines facilement digestibles, minéraux, acides aminés, de la chlorophylle, enzymes, de phytonutriments et des sels alcalins qui aident à neutraliser les cellules de l'acide et de fournir les conditions dans lesquelles ils peuvent développer et grandir.