La décision de faire du sport à la maison ou dans le gymnase pourrait être l'une des décisions les plus importantes dans votre vie, parce qu'il est peu probable que le monde ne peut rivaliser avec le bonheur d'avoir un corps sain, fort, agile et robuste.

L'exercice régulier réduit les chances de développer de nombreuses maladies chroniques, améliorer la coordination et le travail du système vestibulaire, aider, si nécessaire, à réduire le poids et le maintenir à un niveau normal. En outre, nous avons régulièrement au cours de l'exercice augmente l'estime de soi, ils se produisent rarement dans une mauvaise humeur, la dépression et la fatigue. Pour sentir le plein bénéfice du sport, pas nécessairement pour acheter un abonnement à un club de remise en forme ou à pied au stade le plus proche - assez pour trouver à la maison à quelques mètres carrés de plancher, pas de meubles encombré, et, bien sûr, un peu de temps et beaucoup de volonté.

Évaluez votre niveau de condition physique

Pour ce faire, avant de prendre sur un squat haltère ou de commencer - il vous permettra de choisir intelligemment la charge, ainsi que de surveiller leurs progrès. Dans l'avenir, des informations sur quel niveau vous commencez la formation, vous pouvez devenir un puissant facteur de motivation pour continuer à avancer.

Afin d'évaluer leur niveau de forme physique:

• Prenez un rythme soutenu de 1,5 km, et de mesurer votre pouls avant et après la marche;
• Combien temps record at-il fallu passer par une telle distance;
• Enregistrez le nombre de push-ups dans une rangée, vous pouvez le faire maintenant;
• Asseyez-vous sur le sol, étendre vos jambes en face de vous et de se pencher en avant autant que possible. Enregistrez jusqu'à quel point vous avez réussi à se baisser - par exemple, vous vous arrêtez quand votre corps est à un angle de 45 degrés pour les jambes, ou vous toucha son front sur ses genoux;
• Consigner le montant de votre taille;
• Compter et noter votre indice de masse corporelle (elle est calculée par la formule: poids en kilogrammes - hauteur en pouces carrés).

Mettez sur leurs dossiers la date et les sauver.

Ces informations ne sont pas pour vous de comparer vos performances avec la norme pour leur groupe d'âge, mais seulement de se comparer dans le passé avec l'avenir.

Faites votre plan de formation

Bien sûr, vous pouvez simplement dire à vous-même: «Je vais former cinq fois par semaine," mais alors vous serez probablement tenté de dévier de ce plan flou. Par conséquent, il vaut la peine de passer un peu de temps pour avoir un calendrier clair.

• Décider sur vos objectifs. Vous commencez à faire du sport à la maison pour perdre du poids, faire de la figure plus tonique et devenir plus résistantes, participer à des compétitions? Avoir des objectifs clairs motive et nous aide à comprendre quels sont les critères dont vous avez besoin pour évaluer le succès de votre formation;
• Inclure un calendrier différents types de charges. La moyenne, adulte en bonne santé par semaine est exigé au moins 150 minutes d'intensité modérée exercice aérobie, ainsi que la formation de deux ou plus de force (la durée dépend de quel genre d'exercice que vous allez faire, mais en moyenne, ils devraient durer au moins une demi-heure );
• Sélectionnez le rythme approprié vous. Si vous avez vraiment pas joué le sport dans les premières semaines de plan de formation brève et d'exercices légers. Définir une condition que la première fois (par exemple, pour deux ou trois semaines) vous former à un rythme modéré, et vous permettre de faire une pause pendant la classe. Si le corps est bien accepter le fardeau à l'avenir vous ne vous donner des faveurs;
• Choisissez le meilleur temps pour la formation et ne pas être en retard pour eux. Ecrire dans le journal lorsque vous avez à la pratique, et ne vous permettez pas de manquer des classes sans une très bonne raison. Le fait que vous exercez à la maison, ne signifie pas que vous pouvez supporter de façon permanente la formation - au contraire, dans ce cas, l'auto-discipline joue un rôle crucial;
• Mettez de côté le temps de récupérer. Beaucoup de gens commencent à faire du sport avec enthousiasme excessif, et beaucoup sont formés de manière intensive, mais pas pour longtemps, parce que ce zèle conduit, au mieux, à l'extrême fatigue et de léthargie, et au pire - d'une blessure. Ne pas oublier que de haute qualité et reste régulier dans le sport est pas moins important que l'alignement de la formation;
• Écrire un plan de leçon sur une grande feuille de papier et l'accrocher dans un endroit bien en vue.

Acheter des vêtements et équipements

Commencez par l'achat d'une bonne chaussure qui est approprié pour les types d'exercices que vous allez effectuer. Vêtements pour des séances d'entraînement à la maison peut être presque tout le monde, tant qu'il était à l'aise.

Quelqu'un pour des séances d'entraînement à la maison tout simplement tapis pour fitness, quelqu'un a besoin haltères, haltères, équipement d'exercice. Nous notons seulement que quelques haltères sera très utile pour les hommes et les femmes - avec leur aide, vous pouvez facilement "plus lourds" de nombreux exercices d'améliorer considérablement leurs performances.

Procéder

Il ne faut dès le départ pour essayer de sauter par-dessus votre tête. Donnez-vous suffisamment de temps pour se réchauffer. Si vous sentez que vous ne pouvez pas exercer, par exemple, prévu une demi-heure, la pratique de quinze minutes - il est mieux que rien. Augmenter la durée de la formation avec l'augmentation de l'endurance.

Initialement, il peut être divisé en deux une séance d'entraînement à court et à faire matin et soir.

Surveillez votre pouls. Au cours de séance d'entraînement cardio suffisamment intense, que ce soit la danse, la course ou la formation sur un vélo stationnaire, une personne doit être au pouls de 50-75% de la fréquence cardiaque maximale (HR) pour son âge. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous êtes quarante ans, votre fréquence cardiaque limite est de 180 battements par minute, et au cours de séances d'entraînement cardio, vous devriez essayer de maintenir un rythme cardiaque au niveau de 90-135 battements par minute.

Ne pas exercer sur un estomac vide. La plupart des experts recommandent de commencer une formation en deux ou trois heures après un repas - puis votre corps aura assez d'énergie pour l'exercice, et en même temps, vous ne sentirez lourdeur dans l'estomac.

Buvez de l'eau avant et pendant l'exercice. Il est préférable de boire un peu pour éviter toute soif.

Les chiffres - très têtu et chose objectif. Pour quelque astuces pour perdre du poids, nous ne l'avons pas utilisé (suppléments spéciaux Les additifs alimentaires - classification de base , Boissons et comprimés, la combustion des graisses, et ainsi de suite), pour se débarrasser de 0,5 kg de graisse, 3500 kcal pour être brûlés. Aucune méthode - à l'exception, peut-être, la liposuccion - ne vous permettra pas d'obtenir autour de ces chiffres. Ce sont de bonnes nouvelles pour ceux qui ont décidé de perdre du poids en utilisant la course comme une course - l'une des formes les plus énergivores de l'activité physique. Comment courir pour perdre du poids?

L'efficacité de l'exécution Regards

Lors du pilotage manuel (vitesse d'environ 9 km / h) personne brûle une moyenne de 390 calories par heure. Fonctionnant à une vitesse de 12 km / h "est" le corps 684 kcal par heure, et à une vitesse de 16 kilomètres par heure une heure brûle 864 calories. Il - que des moyennes; Le poids de plus une personne, les plus de calories qu'il consomme pendant la course.

Dans la course il ya d'autres avantages par rapport à de nombreux autres types de charges. Tout d'abord, les coureurs (y compris les débutants) brûler des calories non seulement directement pendant la course, mais aussi après l'exercice. Tous les types de charges de forte intensité ont la capacité de stimuler la consommation d'énergie pendant un certain temps après que la personne arrête l'exercice.

Pendant longtemps, était un mythe assez répandu que l'exécution d'un kilomètre, vous passez la même quantité de calories que si vous avez passé le même kilomètre. Ceci, bien sûr, de mal, mais même si cela était vrai, la course serait toujours efficace, car elle vous permet de brûler beaucoup de calories dans un court laps de temps. Enfin, la course exige des investissements minimes, et ils peuvent faire, indépendamment du fait que vous avez un centre de fitness à proximité.

Comment faire pour exécuter de perdre du poids une femme - par où commencer?

• Donnez à votre corps le temps de régler

Ligaments, les tendons et les os adapter aux nouvelles charges plus lent que le système cardio-vasculaire, alors assurez-vous ne devez pas trop exiger de vous-même. Pour la première fois, on prend vite fatigué et arrêter fréquemment pour reprendre votre souffle, vous obtiendrez muscles malades - ce qui est parfaitement normal et n'a pas besoin de vous vaincre. L'augmentation progressive de la charge, vous pouvez éviter non seulement les blessures, mais la perte d'enthousiasme - le problème souvent rencontré par les coureurs débutants qui attendent que les premiers jours seront exécutés au moins cinq kilomètres en une séance d'entraînement.

Commencez avec trois ou quatre points une semaine et essayer de courir au moins quinze minutes, mais pas plus d'une demi-heure. Exécutez lentement; vous voulez courir plus vite, mais il est préférable de résister à cette tentation. Lorsque vous pouvez exécuter 2,5-3 km non-stop, vous remarquerez que le jogging sont plus facile qu'auparavant, et qui est quand il sera possible d'augmenter la vitesse.

• Mettez objectifs à long terme

Prendre une décision qui sera exécuté sur une base régulière - par exemple, une journée - au cours des trois prochains mois, au lieu de seulement trois semaines. Notez cet objectif dans les jours, ou mieux encore - s'il vous plaît signalez-le à quelqu'un. Ces mesures vous aideront à faire face à la tentation d'abandonner la course, qui, après les quelques premiers tours, apparaît dans la plupart des gens. Pourquoi les objectifs à long terme? Parce que trois mois, vous pouvez développer l'habitude et être assez disciplinés pour vous forcer à exécuter sur une base régulière; plusieurs semaines, ce sont généralement pas assez.

• À première course et la marche suppléant

Par exemple, exécutez une minute, marcher deux ou trois minutes, puis courir une minute. Ce - la meilleure routine d'exercice pour les débutants coureurs qui veulent perdre du poids. En alternant course à la marche, vous pouvez augmenter la durée de la séance d'entraînement pour 30-40 minutes, tandis que les débutants de jogging habituels coureurs dure rarement plus de vingt minutes. Si vous êtes à court de perdre du poids, puis, au moins au début, il vaut mieux donner la préférence à une formation plus longue avec des charges de faible intensité.

• Augmenter progressivement la charge

Commencer à alterner une minute de course avec une minute de marche, puis - deux minutes de jogging avec une minute de marche, jusqu'à ce que, finalement, vous ne serez pas capable de courir pendant au moins une demi-heure dans une rangée. Ensuite, augmentez lentement la durée des cycles.

• Ajouter au jogging des exercices de musculation

En cours d'exécution - il est principalement cardio-charge et d'augmenter la masse musculaire, vous avez besoin d'entraînement de la force. Commencé besoin d'un bon système musculaire, qui fournira le soutien nécessaire pour vos articulations et les ligaments. En outre, afin de maintenir le fonctionnement normal du tissu musculaire même à se reposer le corps dépense plus de calories que le tissu adipeux. Enfin, la perte de poids en soi ne signifie pas trouver une belle figure; le corps sans les kilos en trop, il était en forme et attrayants, les charges de puissance essentiels. Heureusement, si vous exécutez régulièrement pour renforcer les muscles seront suffisant pour 10-15 minutes de l'entraînement en force après l'exécution (bien sûr, vous pouvez également planifier la formation de poids séparément de la course). Très bon élaborer des exercices musculaires tels que la planche, les squats (avec ou sans haltères), push-ups.

• Ne vous précipitez pas

Cela a déjà été mentionné dans les paragraphes précédents, mais la pratique montre qu'il y aura plus d'une fois à dire - ne vous précipitez pas pour augmenter la charge. Beaucoup de gens, aller à la piste pour une silhouette mince Conseils pratiques pour une silhouette mince Pour penser que si ils courent plus vite, vous avez probablement débarrasser de kilos superflus. Cela est vrai, mais avec l'augmentation dans la gestion de la vitesse augmente non seulement le nombre de calories brûlées, mais le risque de blessure. Va de même pour la course longue distance et / ou de cross-country en l'absence de formation appropriée physique - telles charges promouvoir la combustion rapide des calories, mais pas assez personne formée, ils peuvent causer des blessures.

• Choisissez des chaussures confortables

Bonnes chaussures de course - une garantie que le terme vous aidera non seulement à perdre du poids mais aussi de garder vos articulations en bonne santé. En outre, si possible, être exécuté sur un chemin de terre, pas sur l'asphalte - la plus douce la surface sur laquelle vous exécutez, le moins de stress sur les articulations.