Ventre plat - un rêve ou réalité? - Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Exercices pour les muscles abdominaux sont réduits à remplir deux tâches de base: serrer les muscles abdominaux et brûler les graisses. Alimentation, l'exercice complémentaire, aide le commutateur de corps à brûler des calories et de réduire la quantité de graisse dans les zones difficiles. Le plus important - ne pas réduire votre apport calorique trop bas. Dans ce cas, arrêter la perte de poids due à ralentir le métabolisme Métabolisme: La base de la vie de tous les êtres vivants .

L'activité aérobie - également une bonne aide à brûler la graisse du ventre. Mais afin de garder l'estomac en bonne forme, la force d'exercices avec le cours d'action nécessaire. Les muscles abdominaux fonctionnent de la même manière que tout autre muscle: après chaque séance d'entraînement muscle devient plus fort et augmente de volume. H pour obtenir un bon résultat dans un environnement sain, nécessaire expertise, l'équipement et des exercices, de préférence, des conseils d'experts.

Les mythes au sujet des exercices abdominaux

Magazines sur la condition physique et la publicité télévisée en essayant de nous convaincre que l'exercice ordinaire de la position couchée ou assise ne peut pas influencer efficacement la presse et réduire la graisse dans les «oreilles». Il est - rien de plus qu'un mythe inventé par les échecs ou les gens des relations publiques intelligentes. La vérité est que certains exercices ne sont pas vraiment en mesure de se débarrasser de l'excès de graisse. La meilleure façon d'obtenir un ventre plat et taille fine - perdre du poids Comment perdre du poids - principes de base Consommer moins de calories que vous dépensez.

Malheureusement, beaucoup de gens croient encore que, ce faisant 250 représentants de tous les exercices abdominaux, ils peuvent manger de tout et rester mince. En fait, pour l'harmonie non seulement besoin d'une bonne nutrition Une bonne nutrition - les préceptes de base de la nourriture saine Mais aussi bon exercice. Réduire considérablement vos muscles abdominaux, vous pourrez non seulement faire le plus mince de taille, mais gagnera une mauvaise posture Posture - quelques conseils utiles pour ceux qui veulent marcher droit . Tout exercice est effectué debout, au contraire, renforcer les muscles du bas du dos, et de distribuer équitablement la charge.

Occuper des postes!

Prenez la bonne position avant l'exercice et le garder effectuant le mouvement - qui est ce que beaucoup oublient, mais qui est 50% entraînement de taux de réussite. Pour éviter les blessures et extraire le maximum de profit de l'exercice:

• Pendant les exercices à partir d'une position couchée la tête doit être parallèle au sol et le corps.
• Afin de renforcer les muscles abdominaux tirer le nombril à la colonne vertébrale
• Vos genoux doivent être parallèles aux orteils
• Toujours fixer, écartant les jambes légèrement écartées, généralement la largeur des épaules.

Charge pour l'estomac

• Twist: Allongez-vous sur votre dos, les mains derrière la tête. Pliez vos genoux et poser le pied sur le sol. Soulevez le corps de sorte que les épaules ont été déployés à un genou. Pour un meilleur effet, essayez d'obtenir le coude droit vers le genou gauche et vice-versa, ne gardant vos coudes près de votre tête et ne pas prendre son pied sur le sol. Répétez autant de fois que vous le pouvez, sans éprouver inconfort ou la douleur.
• Tordant le contraire: Allongez-vous sur votre dos, redressez vos jambes et les soulevant à 15-20 cm du sol. Levez les deux jambes et les serrer à la poitrine. Pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux latéraux, lever les jambes ne sont pas sur le visage et l'épaule.
• Torsion latérale: Allongez-vous sur votre dos, les genoux pliés, et de les mettre sur la droite ou la gauche. Tenez le dos et les épaules sur le sol. Ascenseurs ses pieds, les garder sur le plancher. Répétez jusqu'à ce que puis, jusqu'à ce que vous vous sentez fatigué; il est recommandé de faire l'exercice deux à trois séries.
• Exercice sans bouger: allongé sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sévèrement mis à l'étage. Placez la paume de votre main sur votre estomac sur les côtés un peu en dessous du nombril. Travailler avec deux doigts, appuyez fortement sur les muscles de la presse inférieur.
• Sans bouger, appuyez lentement sur le ventre sur le sol. Soulevez la poitrine ou retenir votre souffle. Une fois que vous sentez la tension musculaire, arrêter d'appuyer sur, mais ne pas se laisser aller. Gardez vos mains dans cette position pendant 10-15 secondes, respirant normalement. Répétez l'exercice dont vous avez besoin au moins dix fois.
• Ciseaux: Allongez-vous sur le sol, ses mains sous les fesses. Gardez votre dos sur le plancher. Soulevez une jambe d'environ 30 centimètres, puis plus bas. Répéter l'opération avec l'autre branche, portant un peu au-dessus du sol. Connectez-vous à un rythme et faire au moins trois séries de 10 chaque jambe ups.
• Levage des fesses: Allongez-vous sur le sol, assurant que le bas du dos complètement sur le sol. Pliez vos genoux, en gardant les pieds sur le sol. Soulevez lentement le bas du dos sur le sol, sans lever le bas. Renvoyer la jambe à la position de départ, un peu de les amener à la surface. Pour des résultats visibles faire trois séries de 15.
• "Hanging grenouille": Tirez droit devant vous et d'humus sur la barre basse. Ouvrables seulement les pieds, tirez vos genoux vers votre poitrine, les plier lentement. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Garder l'équilibre, effectuer quatre séries de 10 fois.
• Expiration de tension: Cet exercice ne repose pas sur une contraction volontaire des muscles, et de la pression dans les poumons lors de l'expiration. Pour commencer cet exercice, debout devant un miroir et entièrement expirez. Assurez-vous que votre estomac est plat. L'avantage de cet exercice est qu'il peut être incorporé dans votre routine d'entraînement, ou être une première étape sur la voie d'un supplément journalier. Il a une faille pour obtenir l'effet de cette façon, vous avez besoin de pratiquer et de sentir le moment où les muscles tendus. Mais si vous faites cela, un excellent outil pour la modélisation de la taille dans votre poche!
• La rotation circulaire: Tenez-vous droit, la tenue d'une petite serviette. Pendant les extrémités de l'exercice de la serviette doit être étroitement serré dans vos mains. Serrez vos muscles abdominaux et lentement "dessiner" un grand cercle avec ses mains. Bras Revenez à la position et de changement de direction départ. Faire une ou plusieurs séries de 8-10 fois.
• Allongé: Allongez-vous sur votre dos, rassemblé ses pieds. Les genoux doivent être assemblés et de la main - mettre sous vos fesses. La tête et les mains doivent être sur le sol, pendant que vous soulevez vos yeux au plafond. Cet exercice semble trop simple, mais, si cela est fait correctement, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.
• Torsion de la balle. Asseyez-vous sur une grosse boule, conçu pour le fitness, - fitball. Aller de l'avant tant que la balle sera dans le dos. Votre corps doit être parallèle au sol. Obtenez vos mains derrière votre tête pour l'équilibre. Avec l'aide des muscles abdominaux soulevez lentement vos épaules, essayant d'atteindre l'épaule droite à la hanche gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur l'épaule gauche et à la hanche droite. Les parties peuvent être alternées et, après quelques répétitions.

Note

Beaucoup d'exercices sont conçus pour les débutants et peut vous sembler poumons. Mais ne les négligez pas, si vous ne l'avez jamais pratiqué des sports ou fait une rupture importante dans la formation. Pour l'exercice léger de préparer plus complexe, telle que la torsion. Les débutants et les professionnels doivent effectuer les exercices lentement et en tout cas pas overtrain. Avant la formation ne doit pas être négligée, et un warm-up.