Exemples

En étirant souvent traitée comme un exercice que vous pouvez faire si vous avez le temps après la formation de base. En fait, l'étirement doit être donné assez de temps avant et après chaque exercice - cela vous fera économiser de beaucoup de blessures et d'améliorer l'efficacité de la formation. En outre, des exercices d'étirement peuvent être effectuées uniquement pendant la journée - par exemple, pour soulager la tension dans les muscles après une longue assis à la table.

• Assis ou debout, de sorte que les bras ballants à vos côtés. Tournez la tête vers la droite, rester immobile pendant 5 secondes, sentant la tension dans les muscles. De même, tournez votre tête vers la gauche. Ne exercer 2-4 fois.
• De la même position de départ incliner lentement la tête en alternance à l'épaule gauche et à droite. Ne exercer 2-4 fois.
• Effectuer debout ou assis. Placez votre main droite sur votre épaule gauche. Main gauche tirez sur le coude droit à l'épaule gauche. Après avoir atteint le point de contrainte maximale Gel 10-15 secondes. Répétez l'opération pour l'autre côté.
• Posez une main derrière sa tête et son corps est inclinaisons lents gauche et droite. Faire l'exercice 10-15 fois de chaque côté.
• Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez le bras droit en avant. Pliez la jambe gauche et le ramener. Saisir la main gauche le pied gauche et continuer à plier la jambe jusqu'à ce que le talon touche les fesses. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez 5 fois pour chaque jambe.
• Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous, sans plier les jambes et toucher le sol avec vos doigts. Continuer à plier plus en plus bas. Efforcez-vous de toucher son front contre ses genoux, mais ne pas essayer de le faire trop vite, ou vous pouvez faire beaucoup de douleur dans les muscles des jambes, et vous aurez pour un certain temps hors de la formation.
• Ses mains croisées derrière son dos dans un "verrouillage". Lentement tourner à droite et à gauche, se pencher en avant et à l'arrière. Cet exercice permet d'étirer les muscles du dos et les deux bras.
• Asseyez-vous sur le sol et redressez votre dos. Répartir les jambes dans la mesure du possible les uns des autres. Se penche en avant, les mains tendues devant lui.
• Allongez-vous sur le sol, jambes tendues. Soulevez le penchant à la jambe droite du genou. Saisir avec les deux mains et tirez-le vers vous afin que le genou touché sa poitrine. Répétez 15-20 fois pour chaque jambe.

Conditions générales et les exercices d'étirement

Les exercices d'étirement recommandés pour effectuer à la fin d'un exercice complexe, car ils sont en mesure de prévenir les douleurs musculaires après lourde charge, ils peuvent effectuer même les femmes âgées et les femmes enceintes. Après les exercices d'étirement tout le corps est plus en forme, les mouvements ne sont pas limités à une gêne dans le muscle formé. Les exercices d'étirement sont nécessaires pour accroître la flexibilité du corps, la mobilité articulaire et l'élasticité des ligaments. Les exercices d'étirement sont généralement menées après razogreyut autres exercices muscles (muscles réchauffés meilleur étirement et de réchauffer les articulations), comme la course, le saut, la formation de force.

Exécution d'étirement sans échauffement peut causer des blessures graves et des dommages. Une série d'exercices comprend des exercices pour développer la mobilité articulaire et étirement des ligaments, ils sont présentés à tous, mais leur mauvaise exécution de blessures corporelles. Par conséquent, ces exercices sont mieux fait (ou au moins pour commencer), sous la direction de l'entraîneur.

Prérequis performance qualitative des exercices d'étirement est la posture correcte. Si il est une violation de la posture Violation de la posture - et pas seulement un défaut cosmétique Il est préférable de commencer avec sa correction. Les tronçons complexes commence et finit avec étirement. Les exercices d'étirement devraient compenser l'autre, étirant le muscle adverse. Chaque exercice comprend l'étirement (dans cette position vous devez être jusqu'à 30 secondes) et revenir à la position de départ. Complètes série d'exercices étirer le corps entier. Tous les exercices de flexibilité, il est important d'effectuer dans un état détendu, soutenir le rythme naturel de la respiration.

Les exercices d'étirement exigent beaucoup de concentration, au cours de laquelle une personne se sent la tension musculaire - il favorise un des effets intégrés, physiques et mentales (par l'intermédiaire du système nerveux central) sur le corps.

Et encore, ces exercices devraient être faits en douceur, sans tension (en tout cas, ne peut être étiré par la force), mais régulièrement (de préférence quotidiennement) - alors seulement l'effet: le corps devient souple et facile, les articulations mobiles, et le mouvement vous apporter la joie.

Les exercices d'étirement complexes

Il existe de nombreux systèmes des exercices d'étirement, voici l'un d'eux:

• l'étirage du corps entier; Position de départ - allongé sur le dos, plié le genou droit, genou gauche tiré jusqu'à sa poitrine, talon - sur la cuisse droite, les bras sur les côtés; tourner les hanches vers la gauche, en essayant de toucher les genoux sexe, rester dans cette position pendant 10-30 secondes et revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe;
• Stretching pour les muscles de la cuisse internes; Position de départ - couché sur le dos de ses quelques pouces du mur avec les jambes surélevées (le talon doit toucher le mur); jambes dissolvent lentement la main, jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement à l'aine (trop tendu ne peut pas), rester dans cette position pendant 10-30 secondes, revenez à la position de départ;
• Stretching pour les muscles du dos; position de départ - à quatre pattes, les genoux écartés, pieds joints; abaisser le bassin vers le bas pour étirer ses bras vers l'avant et la poitrine à l'étage, se déplaçant aussi bien que possible et lentement, rester dans cette position pendant 10-30 secondes, revenez à la position de départ;
• Stretching pour les muscles abdominaux; Position de départ - allongé sur le ventre, les bras fléchis aux coudes; redressez vos bras, courber le dos, levez la tête vers le haut; rester dans cette position pendant 10-30 secondes, pour revenir à sa position initiale;
• Stretching pour les muscles abdominaux; Position de départ - allongé sur le ventre, les pieds dans ses mains; courber le dos, levez la tête, rester dans cette position pendant 10-30 secondes et revenez à la position de départ;
• étirant l'ensemble du corps pour soulager la tension après l'étirement; position debout originale; levez vos mains et de mettre ses mains en croix avec les doigts pointant vers le haut, tirer vers le haut, levez-vous donc 10-30 secondes, balançant, de retour à la position de départ.

Bodyflex - des exercices d'étirement

Bodyflex - un ensemble d'exercices, sur la base d'une combinaison de des exercices de respiration et d'étirement. Le complexe est venu pour nous de les États-Unis. Les exercices de respiration fournissent un apport accru d'oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui améliore l'efficacité de l'impact de l'exercice physique.

Technique des exercices de respiration. Tenez-vous droit, les pieds la largeur des épaules, se pencher en avant avec ses mains sur ses pieds, légèrement fléchis les genoux et des exercices de respiration, qui se composent des étapes suivantes:

• respirer l'air sans laisser de trace dans les poumons par la bouche;
• et rapidement à respirer par le nez (lungful);
• avec une force expirer bruyamment tout l'air par la bouche;
• retenez votre souffle et fortement (jusqu'à bords) à tirer le ventre pour les huit à dix secondes; Ce fut durant cette rétraction de l'abdomen vous effectuez des exercices d'étirement;
• détendre (y compris les muscles abdominaux), de respirer et de sentir l'air se précipite dans vos poumons, vous sucer comme un (son sanglotant) aspirateur.

Combiné avec des exercices de respiration peuvent être utilisées des exercices d'étirement.

Votre corps est, bien sûr, n'a pas immédiatement devenu souple, surtout si vous étiez une classe à un mode de vie sédentaire. Mais ne faites pas attention à elle, nous devons être en mesure de profiter même les plus petits succès.

  Galina Romanenko