Schéma backend

Exercices:   squats, deadlifts, couché, couché à cause de la tête, tirent sur l'étagère du haut, tirez la courroie sur le bloc inférieur, exercices pour les triceps avec un haltère, boucle avec des haltères. Les six premiers exercices - un des exercices de base pour développer la force et le développement de plusieurs groupes musculaires. Les deux derniers exercices - exercices "isoler" le type, qui vise à développer les groupes de muscles qui sont importants pour effectuer des exercices complexes, ainsi que pour une remise en forme équilibrée. Les muscles des jambes ne doivent pas l'exercice supplémentaire en plus de squats et accroupir avec des poids compris dans le programme de formation, à condition que ces exercices sont effectués avec un dévouement complet.

Séries et de répétitions:   contrairement au programme de base de la force et de renforcement musculaire, qui comprend trois séries de 12 répétitions entraînement de la force maximale, ce programme se compose de cinq séries de cinq représentants, suivis par trois séries de cinq représentants à la prochaine session (si vous êtes de formation de deux ou trois fois par semaine). Ne pas oublier de bien répartir le poids portant à la fois les muscles se reposer et récupérer entre les entraînements. Ainsi, le jour de la séance d'entraînement plus léger, vous pouvez consacrer 20 minutes d'exercice cardio (après les cours).

Le nombre maximum de répétitions: vous devez calculer, par essais et erreurs, le poids de chaque exercice, avec lequel vous pouvez effectuer un maximum de cinq répétitions, qui est, pour atteindre le point de l'échec total de muscle quand vous ne pouvez plus répéter l'exercice sans se reposer. Mais il est nécessaire de calculer les forces de sorte que dans un exercice que vous pouvez effectuer cinq sets. Ces exercices comme les squats ou deadlifts avec des poids exigent plus d'effort et la tension musculaire, il est donc pas nécessaire de la première classe de définir des tâches impossibles. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer cinq séries de cinq répétitions, et de ne pas tomber morts.

Récupération:   Inutile de dire, après cette formation de force intense doit être correctement restaurée. Par exemple, après chaque huit formation prendre le temps pour une semaine (mais cette semaine, vous avez besoin pour être sûr de passer une session de formation (pas plus!)). Selon la façon dont votre corps adapte aux charges de puissance, comme les squats et accroupir avec des poids, vous pouvez réduire le nombre d'approches à quatre ou même trois. La chose principale est que vous pouvez bien récupérer et de se sentir bien.

Période de Voyage:   Si possible, essayez de vous reposer pendant au moins deux minutes entre les séries. Ce programme de formation se compose de huit exercices intégrés et le type d'isolation, visant au développement de tous les principaux groupes musculaires.

Squats:   ups visant au développement des quadriceps (cuisse) et muscles fessiers; et ischio-jambiers, selon la forme et la position de l'arrêt. Pour effectuer l'exercice, vous pouvez utiliser la barre ou haltères verrouillé. Haltères peuvent être conservés dans les mains de l'rectifié réduit ou maintenu dans les mains au niveau des épaules. La barre peut rester sur les épaules de la tête, ou il peut être gardé en face de lui, même si la norme est la première option (la barre derrière la tête). La principale forme de sit-ups reste inchangé, quelle que soit la complication. Peut-être un léger changement de position lors de la recherche pour la position la plus commode de la barre ou haltères. La principale chose - d'observer les conditions suivantes:

• Ne pas se pencher en avant et ne pas mettre le poids sur vos orteils; genoux ne doivent pas dépasser la ligne de chaussettes.
• Le dos doit rester droit; Ne pas plier, squat, et quand est redressée.

Banc sur le banc:   l'exercice vise à développer les triceps (dos d'armes), et muscles pectoraux. Haltères Zhimom sur un banc avec position réglable peuvent être remplacés par une presse de banc plus traditionnelle sur un banc avec un cadre de puissance, bien que les exercices avec un poids plus lourd devront toujours être effectuées en utilisant la grille de puissance. Si vous avez besoin d'obtenir l'appui du contrôleur ou un entraîneur. Lorsque vous déplacez un banc dans une position verticale, dans l'exercice implique aussi les muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire.

Deadlifts:   conçu pour développer les muscles du mollet, les muscles du dos, le cou, les bras et l'abdomen avec une intensité variable. Deadlifts - un excellent exercice qui aide à développer plusieurs groupes musculaires, mais sa mise en œuvre nécessite de grands frais d'effort et d'énergie. Vous pouvez lever la barre du sol et réduit de nouveau sous le contrôle d'un entraîneur ou d'un autre bodybuilder (contrôleur), répéter l'exercice à intervalles de quelques secondes. Ou vous pouvez réduire le poids au niveau du menton, le tenant, et l'élever à nouveau. Il est important de surveiller la position du corps lors de l'exécution soulevé, parce que l'échec à se conformer aux règles de mise en œuvre se heurte à de graves blessures. Retour pendant deadlifts devrait rester droite. Avant chaque formation exigeait un entraînement sérieux avec des poids légers, ou tout simplement en soulevant la tige sans les "crêpes".

Banc à cause de la tête:   l'exercice vise à développer les muscles de la ceinture scapulaire et les triceps. Si vous faites cet exercice correctement, et sont utilisés comme les muscles abdominaux (lorsque vous vous apprêtez à soulever le poids). Effectuer banc parce que vous pouvez vous diriger haltères ou haltères dans une position assise (sur le banc) ou debout, avec le simulateur pour les muscles de l'épaule à un angle, ou sans elle.

Upper Rod Smith sur le simulateur:   l'exercice vise à développer les muscles du dos et le bas du dos, les biceps et les muscles de l'avant-bras.

Lien simulateur poussée de l'hélice:   l'exercice vise à développer les muscles du dos et les muscles du dos de la ceinture scapulaire. Varier la largeur de la poignée dans le cadre de cet exercice nous permet de développer certains muscles.

Exercices pour les triceps avec des haltères (balayages)   l'exercice vise à développer les triceps.

Bras de flexion / extension avec haltères:   l'exercice vise à développer les biceps et les muscles de la face inférieure de la main.

Comment faire pour supprimer le côté après l'accouchement

Le gain de poids pendant la grossesse - un phénomène tout à fait naturel, une partie des changements par lesquels le corps d'une femme pendant la grossesse. Bien sûr, après la naissance pour se débarrasser de composé en cours de grossesse est le poids pas si simple: il est entravé et le manque de temps banale (en prenant soin d'un nouveau-né prend presque tout le temps), et le manque d'énergie. Pendant ce temps, retirez le côté après la naissance, vous pouvez utiliser les exercices les plus simples (il est seulement important pour les appliquer correctement et sur une base régulière), et une bonne nutrition.

L'alimentation et l'exercice

Ne cherchez pas ce jour-là de prendre ses dix ou quinze minutes pour effectuer des exercices simples pour renforcer les muscles abdominaux, vous pouvez vous débarrasser de la graisse sur l'abdomen et les flancs. Pour supprimer le côté après la naissance est nécessaire, tout d'abord, une approche globale - qui est une combinaison d'exercice, renforce et raffermit les muscles abdominaux, et une bonne nutrition Une bonne nutrition - les préceptes de base de la nourriture saine Propice graisse stockée globale. Seulement dans ce cas, la perte de poids ne sera pas nuire à la santé de la jeune mère.

Bien sûr, après l'accouchement ne peut pas rester sur un régime alimentaire strict - d'une part, une limitation importante dans la nourriture elle-même conduire à une pénurie d'énergie, en particulier nécessaire de prendre soin du nouveau-né Soins du nouveau-né: dix motifs de préoccupation (que vous ne devriez pas vous inquiéter   bébé les premiers mois de la vie, et, d'autre part, le manque d'éléments nutritifs dans l'alimentation peut affecter la qualité et la quantité de lait maternel. La meilleure option - le maintien d'un régime alimentaire sain (trois fois par jour, mais pas quand sera en mesure de se tailler un moment pour manger) et une diminution de la taille des portions, tout en réduisant la quantité de calories consommées sera indolore, et le corps va progressivement brûler les graisses dans les flancs et le ventre. Mangez plus de fibres - fruits, légumes, grains entiers: à digérer les aliments tel organisme dépense plus d'énergie, et en plus, les fibres aident à normaliser la digestion. Bien sûr, le reste de matière grasse, protéines et hydrates de carbone dans le régime alimentaire doit être maintenu.

L'exercice le plus utile

Bien que les femmes en post-partum exercice intenses sont souvent pas recommandés afin d'éliminer le côté après l'accouchement, il est nécessaire de torturer pas votre corps exorbitant physiquement exigeant - quelques-uns de la plus simple (et la plus familière) exercices pour les muscles abdominaux. Pour avoir une mince et tendu comme avant la grossesse, les chiffres de la première place est juste pour ces exercices: renforcement et le raffermissement des obliques, supérieur et inférieur abs, vous pouvez faire le haut-parleur, même après ventre accouchement moins perceptible, "serrer" et dans le même temps se débarrasser de plis caractéristiques sur les côtés.

Les exercices suivants vous aideront à éliminer le côté après l'accouchement sans risque pour la santé:

• Augmenter le tronc de la position couchée sur le dos avec une torsion

Allongez-vous sur le sol, ses pieds sur le banc alors que son dos a été pressée à l'étage, et le caviar - à la surface du banc. Une main gisait sur le sol, le deuxième rembobiné la tête. Soulevez doucement le torse de telle sorte que les coudes pliés ses mains pour toucher le genou opposé (par exemple, si le chef de la - la main droite, son coude à toucher le genou de la jambe gauche), puis a coulé tout aussi lentement sur le sol. Après quelques approches qui changent de mains. Au cours de l'exercice, il est important de respirer correctement Comment respirer correctement - techniques modernes et traditionnelles : Tout en soulevant le corps respirer dehors, et abaisser le corps vers le sol - une profonde respiration. Le ralentissement de l'exercice est effectué, plus la charge sur les obliques.

• L'augmentation simultanée du corps et les jambes

Prendre une position horizontale sur le sol, les genoux pliés à un angle d'environ soixante degrés. Appuyez fermement sur le dos et les pieds sur le sol, ses mains enfermés dans une «verrouiller» sur le dos. Lentement et soulevez doucement le torse et dans le même temps un genou, tournant le corps de sorte que le genou levé et le coude touché la main opposée (par exemple, soulever le genou gauche, vous avez besoin d'atteindre pour lui avec son coude, la main droite). La clé de l'efficacité de l'exercice - la contraction des muscles de l'abdomen plutôt que de tenter autant que possible d'étendre le coude, il est donc nécessaire d'atteindre, le corps de torsion, et sans basculer une épaule. Booming logements expirez et, tombant vers le sol - une profonde respiration.

Tatiana Smirnova