Lifting du corps à partir d'une position couchée

Pour les exercices abdominaux pour fixer les pieds au corps quand ils ne sont pas ramassés sur le sol. Les genoux pliés, mais le corps doit être à l'aise. Il est pas nécessaire d'effectuer des exercices abdominaux avec les jambes droites - il existe un risque de blessure. Par conséquent, il est nécessaire de plier les jambes au niveau des genoux, pour fixer sa position, de sorte que lorsque vous soulevez le corps de logement ne se déplace pas, les fesses maintenues sa place.

Mains besoin pour prendre la tête et les ont reliées au château - il déploiera la poitrine, respiration et aide les muscles à travailler correctement.

A partir d'une position couchée, sans soulever les hanches, il est nécessaire de soulever la partie supérieure du corps. Cela ne veut pas prendre votre corps fortement à partir du plancher. Mouvement ne devrait pas être trop rapide. L'ordre du plancher soulevé la tête, le cou, les épaules, les omoplates, le bas du dos. Le corps est soulevé complètement, mais la situation ne devrait pas devenir sédentaire. Pour augmenter la charge sur la presse et les muscles lombaires peuvent essayer de garder le corps dans un bon état et déposer soigneusement dans l'ordre inverse: le bas du dos, les omoplates et des épaules.

Ceci est un exercice standard peut compliquer, ramasser un haltère, qui donnera une muscles de charge supplémentaire. Mais nous devons nous rappeler d'être prudent. Il ne faut pas surcharger les muscles.

En outre, si la montée de faire des virages sur le côté, il se charge et les autres groupes de muscles. Par conséquent, en plus de l'étude du muscle droit de l'abdomen supérieur presse, et va travailler les obliques.

Élever les jambes d'une position couchée

Quand était la dernière charge d'exercice sur les muscles de la presse supérieur, l'augmentation aura une incidence sur la presse de la jambe inférieure.

Dans la position couchée est nécessaire de fixer la cale mains de préhension d'un objet sur la tête.

• Option 1

Soulevez les jambes droites croisées sur le sol pendant environ trente ou quarante degrés, puis réduit.

• Option 2

Les jambes doivent être légèrement fléchis les genoux, vous pouvez les croiser, et de commencer à décoller du sol. Augmenter le maximum de nouveau abaissé sur le sol.

Pour les débutants, cette charge sera suffisante. Pour ceux qui sont mieux préparés pour les classes, à un moment où les genoux légèrement pliés sont directement au-dessus du bassin, vous avez besoin d'un peu d'ascenseur hanches du sol. Ne faites pas de mouvements brusques, ce qui peut entraîner des blessures.

La montée dans le logement soulevé genoux

Ce type d'exercice est plus difficile plus tôt. Donc, ne pas commencer pas avec lui. Le boîtier est allongé sur le sol, les pieds doivent soit se trouvent sur la chaise (genoux pliés à un angle de quatre-vingt dix degrés), ou en relief sur le mur à angle droit avec le corps.

• Option 1

Alternativement toucher le coude au genou opposé avec des pauses ou maintenir le corps au sommet, ou couché sur le plancher à nouveau.

• Option 2

Élever le corps, tourner à gauche et à droite. Endpoint levage - genoux. Les toucher tomber sur le sol.

Version avancée de l'exercice: pour garder ses pieds sans support physique dans l'air, pliés à un angle de quatre-vingt dix degrés.

Il est important de surveiller le travail des muscles et la respiration. La charge est seulement les muscles abdominaux, les autres muscles du corps ne sont pas à la souche.

Cette série d'exercices de base pour tous les âges, il est conçu pour tous les groupes de muscles abdominaux. Le résultat de l'exercice régulier devient un beau ventre.

L'aptitude de la femme: le meilleur moyen de l'harmonie - haltères

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Plus on vieillit, plus les calories excédentaires accumulées dans l'estomac et les côtes. Bien sûr, de se débarrasser d'eux est beaucoup plus difficile que d'obtenir, mais correctement réalisé programme de formation facilitera grandement cette tâche.