L'exercice aérobie est la principale chose à choisir la bonne charge

«Aérobie» signifie littéralement «la vie dans l'air" ou "utiliser l'oxygène." Les exercices aérobiques favorisent la combustion accélérée des calories. L'entraînement aérobie permet à l'intensité moyenne pour perdre du poids Comment perdre du poids - principes de base   plus efficace que de courte durée ou des exercices intenses comme sprint. Tout exercice aérobie devrait quitter le pouvoir de mener la conversation laconique. L'apparition d'une dyspnée indique que vous ne procédez pas l'exercice aérobie et anaérobie (littéralement - "sans oxygène" qui est, de la formation intense de poids). Ces exercices ne sont harcelés et vous conduisent à la fatigue musculaire. Les exercices aérobiques stimulent travail plus intensif du cœur et les poumons, mais il faut moins d'effort. L'exercice aérobie améliore l'activité cardio-vasculaire et l'endurance. Outre les avantages physiques évidents de l'exercice aérobie améliore l'humeur, soulage l'anxiété et la dépression Anxiété - comment distinguer normale de la maladie? .

Activité du cœur et de renforcer le système immunitaire réduit la sensibilité à l'infection. L'un des principaux avantages - amélioration du tonus musculaire et l'augmentation de l'espérance de vie. Les exercices aérobiques impliquent exercice grands groupes musculaires rythmiques continues et pour un certain temps, de sorte que la respiration devient plus fréquent, et donc la fréquence cardiaque. Monter les escaliers, le vélo et le ski sur terrain plat - les exemples les plus frappants de l'exercice aérobie. Il ya des exercices aérobies de (choc) des charges basses et hautes.

• L'exercice aérobie est (choc) de faibles charges:   lors de l'exercice de cette catégorie unique d'un pied est toujours sur l'enclume. Cela réduit le risque de dommages au tibia associée à la congestion, en particulier chez les personnes obèses et les personnes âgées.
• Les exercices aérobiques avec élevée (choc) des charges:   exercices dans cette catégorie peuvent être identifiés en phase non pris en charge, où à la fois le seul sur le sol, à savoir, Ils comprennent des éléments de courir et sauter. Ces exercices améliorent le métabolisme Améliore le métabolisme et perdre du poids sans régime . Cependant, dans ce cas, il faut prendre soin comme plus susceptible de nuire à la cheville.
• Exercices step:   dans ce cas, des mesures doivent être effectuées dans une plate-forme de l'étape spéciale qui fournit une légère stimulation du système cardiovasculaire.

Les exercices d'aérobic sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies du pied, de la cheville, du genou ou le bas du dos. Effectuez ces exercices doivent être sous la supervision d'un instructeur d'aérobic qualifiée - ce sera d'assurer l'efficacité maximale de séance d'entraînement aérobie et de prévenir les dommages ou blessures. La durée d'une séance d'entraînement aérobie standard est de 45 minutes à une heure. Le critère est l'intensité de l'entraînement et le niveau de l'impulsion de tension. Bon échauffement et de conclure l'exercice devrait être une partie intégrante de toute séance d'entraînement aérobie. Cela aidera à réduire l'inconfort et le risque de blessure.

Fitness aérobic

Comme vous exercice fitness aérobic vous maintenez votre propre séance d'entraînement de rythme. Si lors de l'entraînement ou après une sensation de faiblesse, reconsidérer programme d'exercice habituel. Choisissez un exercice en conformité avec leurs intérêts, comme la marche, la danse, les sports ou l'exercice vélo. Peu à peu, augmenter les niveaux de capacité aérobique. L'alternance des différents exercices d'aérobie aidera à maintenir votre intérêt. Peu importe si vous voulez perdre du poids ou tout simplement se sentir mieux - l'aptitude aérobie est tout simplement irremplaçable.

Avantages

• Amélioration du système cardio-vasculaire et respiratoire. Critères pour une telle amélioration - augmentation du volume sanguin et d'améliorer la capacité à transporter l'oxygène. De ce fait, améliore la circulation sanguine vers les muscles, et, par conséquent, leur aptitude à utiliser l'oxygène.
• L'amélioration de la tolérance au glucose Glucose: La source d'énergie   et la réduction correspondante de la résistance à l'insuline
• Réduction de la graisse et de la régulation du poids corporel
• La diminution des triglycérides
• L'augmentation du seuil de l'accumulation d'acide lactique

L'avantage de l'exercice aérobique - la capacité d'atteindre une plage de fréquence cardiaque cible (TSDSR) et de sa gestion. Ce terme se réfère à la plage de sécurité de battements cardiaques par minute au cours de l'exercice. Calculez votre fourchette cible de la fréquence cardiaque est la suivante: les femmes doivent soustraire votre âge de 220 et multipliez ce nombre par 60% et 80%. Une valeur plus faible signifie un nombre sécuritaire de battements par minute pour les débutants lors de l'exécution d'exercices aérobiques, tandis que la plus grande valeur indique la valeur cible à atteindre.

Exercices pour les cuisses ne sera pas seulement aider à devenir plus mince et plus confiant. Les experts disent que, avec leur aide, vous pouvez simplifier considérablement, voire éliminer, les douleurs articulaires Douleurs articulaires - comment comprendre ce qui se passe?   articulations du pied et du genou. Les exercices décrits ci-dessous sont conçus pour renforcer les muscles des hanches. Avant de se lancer dans leur mise en œuvre, il est conseillé de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur expérimenté. Si vous vous sentez bien, il ne faut pas le faire, mais si vous avez des conditions médicales, des parties de la douleur dans les articulations et les muscles, ou d'autres problèmes besoin de consulter un spécialiste afin d'éviter les complications.

• Position de départ: allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux. Bras tendus le long du corps. Soulevez lentement la hanche. Les épaules doivent être pressées à l'étage. Au cours de l'exercice les muscles abdominaux tendus. Élever ses hanches aussi haut que vous le pouvez, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites cet exercice 10 fois.
• Position de départ: allongé sur le ventre, les jambes étendues; mettre sa tête sur ses mains jointes devant lui. Soulevez une jambe aussi haut que possible sans plier le genou. Tenez soulevée pendant quelques secondes, puis abaissez lentement. Faire l'exercice 10-20 fois pour chaque jambe.
• Position de départ: allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux. Les bras tendus le long du corps, gisant sur le sol, paumes vers le bas. Pincez entre ses genoux une petite balle de caoutchouc (15-20 cm de diamètre), ou une serviette roulée. Abaissez lentement votre balle, afin de se sentir la tension intérieur des cuisses. Maintenez la tension maximale pour au moins cinq secondes, puis répétez l'exercice 10-15 fois.
• Position de départ: couché sur le côté gauche, les jambes étendues, bras gauche étendu plié main droite à droite, la main devant la poitrine repose sur le sol. Levez la jambe droite sans plier le genou. Vous devriez sentir une forte tension dans les muscles des cuisses, mais pas la douleur. Soulevez lentement et inférieure de la jambe 10 fois, puis tournent et font l'exercice 10 fois pour l'autre jambe.
• Debout, pieds largeur des épaules: position de départ. Si vous trouvez qu'il est difficile de garder l'équilibre, se mettre sur le côté de la chaise et maintenez le dos pendant l'exercice.
• Gardez le dos droit. Allouer lentement le pied gauche sur le côté - en autant que vous le pouvez. Le maintenir en une position levée pendant 5-10 minutes, puis revenir lentement à sa position initiale. Faire l'exercice au moins 10 fois pour chaque jambe.
• Position de départ: allongé sur le dos, une jambe pliée au niveau du genou, l'autre tendue droite; les bras étendus le long du corps. Soulevez lentement votre jambe tendue aussi élevé que possible tout en tirant une chaussette sur (donc la charge sur les muscles des jambes augmente plus). Faites cet exercice 10 fois pour chaque jambe.
• Position de départ: debout sur le sol, les pieds de la largeur des épaules. Soulevez le pliée au niveau du genou gauche jambe puis l'emmener lentement vers le côté que vous le pouvez. Essayez de tenir cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position initiale. Répétez 15-20 fois pour chaque jambe.
• Fixer une extrémité de l'élastique sur le pied d'une chaise et l'autre - sur sa cheville. Holding sur sa chaise, se rétracter lentement le pied, pour autant que la bande. Faire l'exercice 10-15 fois pour chaque jambe.
• Effectuer des squats. Commencez par le plus facile, puis utiliser des haltères légers. Très renforcer efficacement les muscles de la cuisse squats sur une jambe. Ils nécessitent une certaine forme physique. Au cours de leur performance tenir la jambe libre tendue en face de lui.

Ce que vous devez savoir sur les hanches

Les muscles responsables de la hanche harmonie, sont divisés en quatre groupes principaux: l'intérieur des cuisses, face externe des cuisses, bras, et les soi-disant quadriceps. Pour le résultat était évident, il est nécessaire de travailler sur tous ces domaines. Parce que l'exercice aérobie est le meilleur jogging et la natation. 20-50 minutes de marche rapide ne seront pas seulement perdre du poids, mais aussi de faire les hanches vivement, et la natation aide à garder les jambes et tout le corps en bonne forme. Cardio aussi donner un bon résultat. Vélo ou pas à pas, si elles consacrent assez de temps, donnent des résultats visibles même avec une résistance nulle. Résistance augmente la charge, mais pour augmenter le volume des cuisses, au détriment de la masse musculaire. Si le problème de la hanche que vous avez décidé d'appliquer des charges électriques, rappelez-vous que le tonus musculaire et la raclette excès de poids contribue à un faible poids et un grand nombre de répétitions.

La clé du problème de la graisse non désirée sur les cuisses - la lutte contre l'excès de poids en général. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous consommez. Assistants magnifiques seront vélo et le jogging. Si vous visitez la salle de gym, faire des machines d'exercice de ne pas négliger et créé spécifiquement pour les cuisses. La charge et la puissance aérobie suppléant. Il faut prendre soin, et la posture Posture - quelques conseils utiles pour ceux qui veulent marcher droit : Cela comprend non seulement le dos droit, mais aussi la bonne position de la tête, les mains et les pieds particulièrement pendant l'exercice. La presse doit être tendue. Mauvais pied fixe ou une mauvaise utilisation de simulateurs peuvent conduire à des blessures au genou, il ne faut pas négliger les instructions et les conseils d'un médecin avant de commencer la formation.

Exemples d'exercices

• Excellent exercice pour l'intérieur de la cuisse peut être ... monter les escaliers! Tenez le côté pour les escaliers avec ses mains sur la rambarde de soutien. Mettez votre pied droit sur l'étape, puis perekin'te croix de pied gauche pour le mettre sur le côté. Continuer à exercer à un rythme modéré jusqu'à la fin de l'escalier.
• Pour obtenir un maximum de résultats, exercices pour les cuisses pour être effectuées régulièrement, en modifiant légèrement une série d'exercices pour chaque séance d'entraînement. Choisissez 3-4 exercices, faisant environ cinq approches pour chacun.
• Allongez-vous sur votre côté et assurez-vous que vos épaules, la tête et les jambes se trouvent sur une ligne. Placez une main sous sa tête, et l'autre - en face de vous pour l'équilibre. Pliez légèrement votre genou gauche et placez-le en face de lui. Redressant les jambes, soulever, puis abaissez lentement. Le pied doit être réduite et bien fixé. Dans une approche de faire au moins 10 hauts et puis en répétant avec l'autre pied.
• La surface interne de la cuisse peut être téléchargé sur un simulateur spécial, qui est une chaise avec divorcé dans le stand pour les pieds. En mettant les pieds joints et / ou les élever vers votre poitrine, se déplacer lentement, en faisant attention de ne pas tourner le pied. Vous devez garder votre dos droit. Pour plus d'effet, tendez vos muscles abdominaux et faire de l'exercice avec de petits poids.