Les minces, fortes jambes avec joliment décrite par le muscle attirer l'attention et d'offrir beaucoup de joie à leurs propriétaires: il est non seulement sexy, mais confortable - sur ces jambes peuvent courir toute la journée et le soir, aller faire une promenade avec des amis. Oui, vous avez besoin de former les jambes, non seulement pour la beauté mais pour la santé. Les exercices suivants vous aideront à gagner jambes, si pas tout à fait impeccable, puis assez mince et, surtout, les jambes robustes.
Squats
Cet exercice est familier, peut-être tous, et qu'il offre une excellente charge sur les jambes. Debout, jambes écartées largeur des épaules, le dos droit, et - squat. Vous pouvez garder dans les mains de petits haltères - de sorte que vous allez augmenter la charge sur les muscles des jambes et des bras pompés jusqu'à un peu. Cet exercice renforce les muscles des jambes et favorise l'endurance. Son inconvénient est qu'il est percé rapidement. Effectuer au moins dix sit-ups en une seule fois.
Exercice avec fitball
Mettre sur le tapis de fitness fitball, allonger sur le ventre, placez vos mains et les genoux sur le plancher. Soulevez lentement votre jambe droite (ne pas redresser) afin que le pied a été envoyé au plafond. Gardez cette position pendant dix secondes. Puis abaissez la jambe et faire de l'exercice du pied gauche. Répétez l'exercice dix fois pour chaque jambe.
Squats avec fibolom
Debout, le dos au mur, l'histoire entre le mur arrière et fitball - ne pas appuyer trop fort, assez pour le faire ne tombe pas juste. Lentement squat, compter jusqu'à dix; lorsque les genoux sont pliés à 90 degrés, une fois de plus compter jusqu'à dix et se tenir debout. Tout ce temps, la balle doit rester derrière. Faire l'exercice 10-15 fois.
Squat sur une jambe
Stand avec les jambes écartées aussi largement que possible. En déplaçant le poids du corps sur la jambe gauche, plier le genou. La jambe droite de ce devrait être rectifiée. Si vous faites les exercices correctement, vous vous sentez comme ses muscles sont tendus lorsque le squat sur la jambe gauche. Retour à la position de départ, puis asseyez-vous sur le pied droit. Faites cet exercice dix fois pour chaque jambe.
Élever les jambes d'une position couchée
Allongée sur le dos, jambes tendues. Soulevez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient à un angle de 45 degrés par rapport au sol, les maintenir dans cette position une dizaine de secondes, puis abaissez la jambe.
Danse
Toute la danse peut non seulement compléter les exercices spéciaux pour les jambes, mais aussi remplacer complètement. Par exemple, la danse irlandaise et développer les muscles des jambes. Cependant, il est nécessaire d'engager avec l'instructeur. Tourner la maison de la musique joyeuse et la danse vigoureusement pendant une demi-heure - elle permettra de renforcer les muscles des jambes et soulever vos esprits.
Les bienfaits de l'exercice pour les jambes
- Au fil du temps, le cartilage qui relie les os de l'articulation du genou est usé. Lorsqu'il est porté capsule articulaire, l'articulation peut ne pas fonctionner correctement, provoquant une douleur dans le genou
Une douleur au genou: il est nécessaire de limiter le mouvement
. Des exercices réguliers et disciplinés pour renforcer les muscles de la jambe peuvent protéger contre l'arthrose du genou.
- L'adhésion à l'exercice régulier de renforcer les muscles des jambes exige non seulement la volonté, mais engageant également une grande quantité de la masse musculaire. L'utilisation intensive de la masse musculaire pendant l'entraînement augmente le nombre de calories brûlées. En outre, la sélection des exercices spécifiques pour les jambes aide à construire le muscle maigre. Capacité de muscle sec augmente l'élasticité et de tonifier les jambes et les fesses.
- Un autre avantage de la construction de la masse musculaire maigre sur leurs pieds - une nette amélioration dans le métabolisme
Métabolisme: La base de la vie de tous les êtres vivants
Cela permet de brûler plus de graisse sur tout le corps
- Des exercices réguliers pour renforcer les jambes et la santé des pieds réduit la probabilité de toutes les maladies des pieds et améliore le travail
Faites des exercices de jambe partie de votre vie quotidienne - et après un certain temps sera en mesure d'évaluer les avantages de ces activités. Santé du corps ne peut pas être complète sans une forte jambes saines
Jambes saines - de déclenchement
.
Exercices pour renforcer les muscles des jambes
Marcher, jogging ou la course de 10 000 pas par jour, course ou le jogging de 30 minutes par jour - le résultat est le même. Ces exercices vous permettent de maintenir un poids santé, augmentent masse osseuse et musculaire.
Fentes: attaques visant à former les muscles des fesses, en particulier le grand fessier. Fentes peuvent être effectuées avec ou sans charges de poids. Les débutants sont recommandées pour effectuer une série d'exercices des trois attaques, 15 répétitions sur chaque jambe - 2 = 6 approches du cycle. Après avoir maîtrisé la technique d'attaques, vous pouvez varier les exercices. Les variations possibles - fente inverse, se fend en avant, se fend intérieur de la cuisse, fentes transversales (avant et arrière) et des fentes sur le côté.
- Stand avec vos pieds largeur des épaules
- Redressez votre dos, prendre une position strictement verticale
- Avec le pied droit de faire le plus grand pas en avant
- Mains sur les hanches restent
- Lentement plus bas
- Vérifiez si les jambes forment un angle droit au niveau du genou
- Mettre en mouvement les muscles de la jambe
- Soulevez lentement
- Répétez premier
Raising talon: Cet exercice entraîne les muscles du mollet. En outre, cet exercice peut être effectué à tout moment, n'importe où, dans les vêtements.
- Stand avec vos pieds plus large que la position de la largeur
- Mettez vos mains sur vos hanches
- Soulevez les orteils
- Fixer cette position pendant quelques secondes
- Lentement inférieure
- Détendez-vous et répétez cet exercice 120 fois (pour 3 séries)
Squats: d'abord, ces exercices visent à renforcer le muscle quadriceps à l'avant de la cuisse, mais aussi aider à construire un excellent masse musculaire. Accroupie - le meilleur exercice pour ceux qui sont insatisfaits de la forme des hanches, les fesses et les jambes.
- Saisir le bord de la table ou un autre support fixe ou appuyé contre le mur
- Stand avec vos pieds plus large que la position de la largeur
- Asseyez-vous, comme si assis sur une chaise
- Essayez de garder votre dos droit et les genoux pliés
- Ne pas squatter trop faible
- Serrez vos muscles fessiers et augmenter
- Répétez 20-30 fois (10 fois pour une approche)
- Pour améliorer l'efficacité de l'exercice, d'ajouter la charge de puissance
Presse jambes: un exercice visant à renforcer les cuisses musculaires, ainsi que renforcer les fessiers, ischio-jambiers, ravisseurs et quadriceps.
- Prendre une position assise sur une machine spéciale Leg Press
- Cette aide étirer les muscles abdominaux, pliez légèrement les genoux et redressez la poitrine
- Réduction du poids
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas les orteils
- Focus sur la répartition du poids entre les hanche et du genou
- Restez jusqu'à ce que mes genoux position ne sera pas complètement verticale
- Changer de direction et de continuer l'exercice.
Mots clés:
- exercices pour les jambes
