Exercices pour la presse supérieure: renforce les muscles

Pour porter fièrement les vêtements serrés et bikini sexy, vous devez avoir une silhouette élancée Conseils pratiques pour une silhouette mince En premier lieu - un ventre plat élastique. Comment obtenir l'effet désiré? Une alimentation équilibrée peut aider à se débarrasser de l'excès de graisse, et des exercices pour la presse supérieure Renforcement adéquat de la partie supérieure de la presse   faire de la belle ventre et en forme.

Les muscles abdominaux nécessitent une attention particulière. Pour de beaux exercices de presse doit être choisi différenciée. Parce que pour chaque zone des muscles abdominaux besoin de votre type de charge.

Si vous ne rentrez pas dans les détails anatomiques, les muscles abdominaux externes sont divisées en direct et oblique. Muscles directs sont situés sur le devant de l'abdomen et oblique - sur les côtés. Direct muscle peut être divisé en les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.

Si le but est de travailler les muscles de la presse supérieure, alors vous devez apprendre quelques règles simples qui vous aideront dans votre travail?

• chose importante est pas la quantité mais la qualité de l'exercice.
• meilleure presse rock lentement que rapidement.
• Il ne devrait pas tomber sur le plancher jusqu'à la fin, laissant la tête au-dessus du sol.
• au moins - trois séries de quinze répétitions.

Mais ne pas oublier que sans une bonne alimentation et de mode de vie actif tout exercice inutile. Beaux muscles peuvent être vus seulement si un peu de graisse sur le corps. Par conséquent, l'état de santé général doit être maintenu dans la norme. Et pas seulement pendant l'exercice, mais aussi tout au long de la vie.

Commencer à faire les exercices pour les abdos devrait être un warm-up. Quelques exercices simples pour étirements et l'échauffement: tirer vers le haut, se tourne vers le côté, incline.

L'exercice le plus de base pour la presse supérieure bien connu tout. Pour lui, la nécessité de se coucher sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, les mains croisées derrière son dos. La tête est pointée vers le haut. Les palmiers de l'appui-tête. Il devrait être de la tête du sol, le cou, les épaules et le bas du dos pressé de quitter le sol. En descendant est pas nécessaire de mettre sa tête sur le sol. Lorsque la réalisation d'exercices doivent étirer les muscles de la presse supérieure, de sorte que vous devez vous assurer que le sol est non seulement détaché du cou et les omoplates.

Le complexe pour les débutants

Le plus célèbre d'exercice pour la presse supérieure - "twist". Faites cet exercice est assez simple, mais si vous le faites à droite et pas tout à être paresseux, l'effet est lié à deux ou trois semaines après le début des cours. Position de départ - allongé sur une surface dure sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, les jambes fléchies, pieds, pas au plancher. Il devrait être au large de la tête et des épaules de-chaussée, en essayant d'atteindre le genou. Il est important que le menton a été établi, mais il est resté bas du dos appuyé au sol. Lors de l'exécution des exercices de s'y attarder pendant quelques secondes avec une tendues muscles abdominaux, il deviendra encore plus efficace. Il suffit d'effectuer deux séries de dix à douze répétitions.

Un autre exercice de trains non seulement les muscles de la presse supérieure, mais les muscles de l'épaule et au dos. Couché sur le ventre avec un accent sur les coudes et les orteils pliés - position de départ. Les mains doivent être parallèles à la coque. Oeillet muscles abdominaux, vous devez soulever le corps, continue à ne compter que sur vos coudes et les orteils. Le corps doit être une ligne droite. Cette position devrait être retardée de dix à vingt secondes, puis revenez à la position initiale. Il devrait le faire deux séries de douze - quinze répétitions.

Un autre exercice pour la presse supérieure a également effectué sur une surface solide. Position de départ - allongé sur le ventre, les orteils reposent sur le sol, les mains pour retirer et joignit les mains derrière son dos "au château." Sur l'inspiration doit être soulevé aussi haut que le haut du torse, de la spéléologie dans une taille. Dans cette position, rester immobile, faisant cinq - dix respirations profondes, puis revenez à la position de départ. Exercice devrait être répété huit - dix fois.

Exercices plus compliqués

Au fil du temps, les muscles abdominaux se habituer à la charge, et les classes régulières ne pas apporter satisfaction. Dans un tel cas, vous devez développer un ensemble plus complexe d'exercices.

Exercice "se pencha en arrière" ne peut pas être appelé simple, mais il est très efficace. Position de départ: assis sur une surface solide, le dos droit, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, les bras tendus, paumes vers le haut. Maintenant, nous devons imaginer que la paume était un sujet que, dans tout ce qui était nécessaire pour attirer à elle. Pour ce faire, les mains repliées au niveau des coudes et se rapprochent les épaules et le corps se penche en arrière. Il est important que cet exercice soit sûr d'étirer les muscles de l'abdomen. Répétez ces "mettaient en quatre" pour être huit à dix fois, vous pouvez commencer avec cinq répétitions.

Un autre exercice difficile renforce les muscles de la presse supérieur et inférieur. Position de départ - allongé sur le dos sur une surface dure, les jambes droites, les bras tendus le long du corps. Il est nécessaire de lever la jambe déplié d'environ dix centimètres. Maintenant, nous devons soulever lentement le torse tout en fléchissant le genou gauche et le coude droit. Il doit rester immobile pendant quelques secondes avec une souche musculaire, en appuyant sur le poignet à l'intérieur du genou et revenir à la position de départ. Répétez l'exercice devrait être quinze fois dans chaque direction.

Exercices très efficaces avec des haltères. En règle générale, ces exercices peuvent non seulement de simuler un ventre plat, mais aussi de renforcer les cuisses et les fesses. Par exemple, l'activité "se précipite vers l'avant." Position de départ - debout, pieds largeur des épaules, la main droite tout en tenant un haltère dans sa levé. Maintenant, nous devons aller de l'avant pied fortement gauche et asseoir à la cuisse gauche était parallèle au sol. Mains ne changent pas leur position. Puis retour à la position de départ, décaler l'haltère dans votre main gauche et répétez l'exercice avec le pied droit. Effectuez cet exercice devrait être de deux séries de huit à dix fois sur chaque jambe.

Il existe de nombreux autres types d'exercices visant à l'élaboration des muscles de la presse supérieure.

Exercice 1

• Allongez-vous sur le sol sur une couverture ou un tapis de sport spécial.
• Mains derrière la tête dans le château.
• Une jambe est droite, l'autre pliée au niveau du genou. Pied baisse est pas couché sur le sol, et a grandi sur elle.
• Pliez les genoux tiré vers le coude opposé.
• Les genoux doivent s'efforcer de caresser la poitrine.
• Tournez les besoins de logement, pas seulement le cou.
• Contre effectuée en alternance tourne à gauche et à droite. Pas besoin de se dépêcher.

Exercice 2

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un président stable. Fauteuil ne correspond pas.

• Il est nécessaire d'asseoir sur une chaise, le dos droit, pas appuyé contre le dossier.
• Mains accrocher aux côtés de la chaise.
• Les pieds sur le plancher.
• L'exercice est en tirant les deux genoux à la poitrine, sans changer la position du corps, le dos est pas rejetée.
• Genoux pour garder le sein pendant quelques secondes. Basse.
• Répétez quinze fois.

Exercice 3

• Allongez-vous sur le sol.
• Redresser les bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Les jambes sont soulevées vers le haut, les pieds face au plafond.
• En continuant à pousser les jambes pour soulever la cuisse, maintenez pendant quelques secondes. Abaisser les hanches.
• Sur la levée de la cuisse peut être tourné gauche et à droite, un levage sur le tour. Répéter alternativement de chaque côté.

Exercice 4

• Asseyez-vous sur le sol.
• Pieds placés largeur des épaules, les genoux serrés.
• Dos droit, mais décontractée à quarante-cinq degrés.
• Mains directs en face du château.
• De la position qui doit être fait droit le tour lent vers les bras tendus.
• Tournez par muscles abdominaux plutôt que les hanches ou le dos.
• Revenez à la position de départ.
• Faites un tour dans la direction opposée.
• Retour vers le centre.
• Répétez au moins quinze fois.

Exercice 5

• Gisant sur le sol.
• Jambes pliées au niveau des genoux, les pieds en l'air, veaux parallèles au sol.
• Mains derrière la tête dans le château.
• Soulevez doucement le corps jusqu'aux genoux. Soulève d'abord la tête, puis le cou, les omoplates et la taille.
• Abaisser avec précaution le corps sur le sol dans l'ordre inverse, essayez de ne pas baisser la tête.
• Répétez quinze fois.

Variation 1

• Lifting du corps, corps pivotant. Elbow est engagée dans le genou opposé. Répéter alternativement de chaque côté.

Variation 2

• Pliez les jambes à quatre vingt dix degrés de mettre sur le sol sur le côté. Mains derrière la tête dans le château. Lors du levage du corps de la cuisse, qui dans la partie supérieure, a pour objectif de coude opposé. Effectuer lentement. Ensuite, répétez de l'autre côté.

Variation 3

• Jambes pieds regardant. Mains derrière la tête dans le château. Faire monter et descendre du corps. L'escalade est nécessaire en raison des muscles abdominaux, les autres muscles ne fonctionnent pas.

Exercice 6

• Allongé sur le dos pour connecter la plante des pieds, les genoux, se dissolvent dans la main.
• Mains derrière la tête dans la serrure, les coudes sur les côtés.
• Le corps se lève.
• Ne fonctionne que vos abdos, col droit, pas tendu.
• Soigneusement inférieur à la terre à partir de la taille, essayez de garder votre tête droite et à ne pas abaisser le plancher.

Pour faire moins approches que vous pouvez essayer de faire des exercices de renforcement. Pour ce faire, vous pouvez prendre dans les mains des haltères. En outre, il est possible à la fois à la maison et dans les simulateurs d'utilisation du gymnase et ballons de sport qui peut aider à augmenter le fardeau sur la partie supérieure de la presse. La formation devrait durer pendant un certain temps, mais après une couple de semaines, le résultat peut-être déjà perceptible. Pour l'aider à devenir une presse forte ne doit pas oublier le reste de la formation, comme ce fut lors d'une pause dans les muscles de charge devenir plus fort.

Maria Bykov