Récupération de la formation de poids: ne sous-estimez

Toute personne qui est engagée dans le culturisme, avait entendu l'expression "les muscles ne poussent pas dans la salle de gym, et au-delà." Cette phrase signifie que les résultats de la formation de résistance dépend principalement sur la récupération de la technologie par la suite. Au cours des dernières années, de la nourriture après l'entraînement est devenu l'objet de recherches sérieuses après les scientifiques ont découvert que le corps humain absorbe mieux les éléments nutritifs après l'exercice.

Par conséquent, la puissance après un entraînement permet d'augmenter la synthèse des protéines dans le corps, ce qui conduit à lui un état anabolique favorisant la récupération et la plus efficace. Mais faire une bonne nutrition Une bonne nutrition - les préceptes de base de la nourriture saine   - Voilà tout ce que nous pouvons faire pour accélérer le processus de récupération et de faire le meilleur usage de la période de repos entre les entraînements? Bien sûr, aucune. Il existe de nombreuses façons d'utiliser fonctionnellement le "temps de repos" et ainsi accroître l'efficacité de la formation.

Pendant la formation

• Préparation physique générale (GPP): Cette méthode de formation est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, bien qu'il ait été utilisé pendant des décennies dans le modèle de la périodisation .  Le but de la RPT - le développement équilibré des caractéristiques physiques de base: l'endurance, la force, la vitesse, la flexibilité .  En général, le RPT, on entend une séance d'entraînement différents personnages de faible intensité .  Il peut être à la fois la formation de poids et d'entraînement sans poids .  Premier type Occupé comprennent la force de poussée du projectile, "la marche de l'agriculteur" (marche avec des poids poids égal à deux mains), "tirer les traîneaux" (tous les poids) et en inclinant les pneus .  VFI Exercices sans poids - un des exercices de développement généraux, tels que le saut applaudissements, le jogging rapide en place, l'accent accroupi, se fend et la corde à sauter .  En plus des avantages décrits ci-dessus, le PPM contribue à améliorer les performances et la vitesse de récupération après l'exercice .  Il est regrettable que la plupart des gens négligent la formation physique générale .
• Nourriture: il est prouvé que la consommation de certaines boissons pendant l'exercice peut augmenter l'effet de la formation. Ainsi, la réception des acides aminés à chaîne ramifiée et glutamine permet d'augmenter l'effet de l'exercice.

La particularité de acides aminés ramifiés est qu'ils sont à peine dégradées dans le foie et dans la circulation sanguine presque dans sa forme originale .  Cependant, les muscles squelettiques sont en mesure de briser la chaîne ramifiée acides aminés (BCAA), recevant d'eux l'énergie, surtout en période de coûts énergétiques élevés, comme lors de la famine, des blessures ou des charges physiques élevées .  Dans une période de repos lorsque le corps est alimenté par d'autres sources d'énergie, telles que les graisses et les glucides, les muscles "en conserve" BCAA, les protégeant de l'oxydation et à conserver pour la synthèse des protéines, qui est précisément ce que vous devez - construire le muscle et augmenter la masse musculaire relief .  Il est important de se rappeler que, bien que BCAA constituent seulement 20% du nombre total d'acides aminés dans les aliments riches en protéines dans le nombre total d'acides aminés qui entrent dans la circulation sanguine et absorbé par les muscles d'entre eux est de 50 à 90% .  BCAA - acides aminés qui sont les plus impliqués dans la formation de protéines musculaires et des muscles 1/3 .  En outre, les BCAA avec une efficacité accrue et catabolisée clivé (brisés en molécules et utilisé pour le métabolisme de l'énergie) au cours d'une séance d'entraînement .  Par conséquent, et parce que le corps est incapable de produire des acides aminés à chaîne ramifiée, BCAA sont indispensables pour tous ceux qui sont activement impliqués dans les sports (pas nécessairement le culturisme) .

Immédiatement après la formation

Ces méthodes de récupération peuvent être utilisés immédiatement après la séance d'entraînement ou entre les entraînements.

• Douches: lorsque vous prenez une douche de contraste après l'exercice, l'eau devrait tomber sur toutes les parties du corps qui sont impliqués dans les exercices. Douches - une alternance dramatique de douche chaude et froide. L'eau doit être aussi froid que possible, et chaud que vous pouvez le supporter. Eau chaude / froide suppléant doit être toutes les 2-3 minutes, répétée 4-6 fois. L'efficacité d'une douche de contraste Temps efficacité est prouvée - Douches   en raison du fait que l'eau chaude et froide stimule la vasodilatation, au contraire, leur constriction. Ainsi, l'alternance d'eau chaude / froide stimule la circulation sanguine, ce qui contribue à améliorer les résultats de la formation pour les muscles impliqués.
• Massage avec massage de glace est réalisée avec de la glace entre les exercices ou immédiatement après la séance d'entraînement. Pour adapter cubes de massage de glace que d'habitude. Les sacs de glace devraient être menés dans un mouvement circulaire sur les muscles, mais pas dans les articulations. Dans le même temps, vous pouvez également déplacer un muscle, il ne fera que renforcer l'efficacité du massage. Le but de la glace de massage - pour soulager la tension et la libération des produits de dégradation du muscle dans les tissus musculaires.

Récupération en continu après l'exercice

• Massage des tissus profonds: les techniques de récupération active - est, avant tout, un massage profond des tissus, qui a récemment un succès croissant auprès des médecins et des thérapeutes sportifs. Dans le processus de profondes nœuds de massage de tissus prélevés dans les muscles, ce qui améliore la mobilité, soulage la douleur et la fatigue, ainsi que réduire la pression sur les nerfs. Toutefois, il convient de rappeler que le massage des tissus profonds - ne sont pas la seule méthode de récupération active. Les méthodes de récupération active également la thérapie de massage neuromusculaire Chiropratique: la chose principale - pour choisir l'expert compétent , Massage en profondeur, massage myofascial et la friction. Depuis la formation de noeuds dans les muscles (petit joint dans le tissu musculaire, ce qui peut causer des problèmes majeurs) est inévitable pour toute personne qui mène une vie active, en particulier l'exercice, les soins doivent être prises pour assurer les services d'un bon massothérapeute ou un chiropraticien. Massage après l'exercice est nécessaire comme un athlète ou culturiste professionnel, et tous ceux impliqués dans les sports professionnels.
• Stretching: Il existe de nombreuses formes et méthodes d'étirements. Mais après une séance d'entraînement, les experts recommandent une séance d'entraînement au chaud ou statique statique en conjonction avec la manière neuromusculaire pour restaurer la proprioception. Les étirements statiques ne pas seulement d'améliorer la mobilité, mais aussi contribue à détendre les muscles mieux que toute autre technique d'étirement.

En général, l'étirement est tout simplement indispensable pour tout athlète, car il présente de nombreux avantages, y compris:

• Amélioration de la mobilité
• L'abaissement du risque de blessure
• La réduction de la gravité de la blessure (si le dommage ne pouvait être évitée)
• Retarder l'apparition de la fatigue musculaire
• Prévention et réduction de "l'apparition tardive des douleurs musculaires" après la formation
• Augmentation de la forme physique générale et de préparer les muscles pour les exercices
• Renouvellements Sporting Life

Mettez en surbrillance quinze minutes après une séance d'entraînement ou à la fin de la journée pour rétablir la procédure - il est essentiel d'accroître l'efficacité de la formation. Malheureusement, beaucoup d'entre nous négligent cet aspect important de la formation, même si bien conscients de son importance.

Techniques Pas moins populaires et d'autres telles que la thérapie de l'eau dans le bain à remous, sauna, Vibro et utiliser électrostimulation. Toutes ces méthodes sont efficaces, afin de choisir la méthode de recouvrement devrait répondre à vos besoins. Mais ne pas oublier: si vous ne comportant pas au moins quelques techniques de récupération dans votre programme de formation, les résultats ne sont pas aussi haut que vous attendiez. Ces exercices comme les étirements, l'exercice ou l'entraînement physique général devraient faire partie intégrante de tout programme de formation de poids.