Pensez Aqua - est pour les mauviettes, ou pas entièrement saine? Rien de tout cela. Dans l'eau, de nombreux exercices sont plus efficaces que sur le terrain, ce qui permet de brûler plus de calories en moins de temps. Vous pouvez perdre du poids sans transpirer dans le gymnase et, surtout, sans le risque de dommages aux articulations.

Pour l'exercice, vous avez besoin d'un conseil pour la baignade et montre étanche. Pour l'exercice ont été les plus efficaces d'entre eux devraient avoir lieu au moins un jour; En outre, il est important de bien manger et de ne pas oublier l'exercice «de terrain», qui a certainement ses avantages.

Exercice 1

Stand dans cette partie du bassin, où la profondeur de l'eau de vos seins, environ 1, 5 m de la paroi de la piscine, en face d'elle. Mettez vos mains sur la planche pour la baignade. Courir lentement vers le mur et poussez la carte jusqu'à ce que les bras sont droits. Essayez de démarrer à partir de la carte dans le même temps, élever le corps aussi haut que possible. Tournez le mur et courir vers le point de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 2

Allongez-vous sur votre estomac dans la partie profonde de la piscine (si vous n'êtes pas en confiance pour retenir l'eau, utilisez la zone ou manches flottantes). Pliez vos genoux et remuer rapidement pieds tout en effectuant en face d'une petite partie des accidents vasculaires cérébraux. Effectuez chaque exercice pendant une minute, puis reposez-vous 30 secondes (voir le temps sur l'horloge). Répétez au moins trois fois. Quand il se passera bien, essayer de maintenir à flot, se déplaçant seulement vos mains ou des pieds seulement.

Exercice 3

Cet exercice renforce les muscles des jambes et de l'abdomen. Connectez-vous à l'eau jusqu'au cou, en gardant les mains sur le bord de la voile en face de lui. Légèrement pencher vers l'avant et se pencher contre le conseil. En appuyant fermement ses mains à la carte, à son tour, soulever les jambes, les genoux touchant le conseil. Continuer dans la même façon de faire de l'exercice pendant une minute. Reste 30 secondes. Répétez au moins trois fois.

Exercice 4

Ceci est un exercice pour développer les muscles des épaules, les bras, la poitrine, l'abdomen et les jambes.

Faire l'exercice en se tenant debout dans l'eau jusqu'à la poitrine à l'escalier de la piscine. Les pieds sont sur le fond de la piscine, bras vers le bas et maintenez sur les barreaux de l'échelle. Simultanément lever votre bras droit et la jambe droite au-dessus de l'eau (peut-être la première fois que vous ne recevez pas de lever la jambe aussi haut - dans ce cas, essayez à nouveau). Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position initiale. Faites cet exercice 16 fois. Lorsque l'exercice commence à bien faire, essayer de l'exécuter, ne se tenant à une échelle.

Si cet exercice sur le terrain la principale difficulté est de tenir son propre poids, il est la tâche principale - pour garder son équilibre en utilisant les muscles du corps.

Exercice 5

L'exercice renforce les muscles du bras, la poitrine, le dos, l'abdomen et les jambes. Asseyez-vous sur la carte pour la baignade, tenant ses mains sur le bord; sveste pieds vers le bas. (Si vous ne pouvez pas simplement s'asseoir sur une planche pour la baignade, porter une zone flottante). Alternativement redresser vomir, droite et gauche jambes, et de suivre la course du bras fréquemment pour se déplacer dans l'eau. Effectuez chaque exercice pendant une minute et essayer cette fois de surmonter la plus grande distance possible.

Au début, il peut être difficile de trouver le bon rythme pour cet exercice. Pour atténuer le problème, imaginez que vous roulez sur un vélo de l'eau, et se déplacer en conséquence.

Exercice 6

Exercice pour les cuisses, les fesses, l'abdomen et les jambes; En outre, il améliore le fonctionnement de l'appareil vestibulaire. Poussez la carte à nager sous l'eau, et se tenir sur l'extrémité opposée. Écraser ses pieds sur le fond de la piscine. Étendez vos bras sur le côté et effectuer une circulaire poignets de mouvement, tirant ses genoux contre sa poitrine, et en même temps faire en sorte que le conseil reste à nager sous vos pieds, ne navigue pas sur le côté. Abaissez le pied, appuyant de nouveau sur la carte au fond de la piscine. Répétez huit fois.

Exercice 7

Tenez-vous sur le fond en eau peu profonde, d'environ 1 à 5 m de la paroi de la piscine, face à celle-ci. Exécutez le mur et arrêter en effectuant des mouvements circulaires de la main et de forcer les muscles abdominaux, toucher le mur à son tour, son pied droit et gauche. Retour au point de départ et répétez. Au total, faire 10 répétitions, et de toucher les parois de la piscine 10 fois avec chaque jambe. Essayez de faire cet exercice dès que possible, car ici, le nombre de calories brûlées dépend de la vitesse.

Exercice 8

Exercices pour les muscles de l'abdomen, les jambes et les muscles fessiers.

Connectez-vous à l'eau jusqu'au cou, les bras tendus le long du corps et légèrement pliés aux coudes, les mains légèrement serrés. Ascenseur et plier le genou la jambe gauche et la jambe droite, faire 12 saut gauche et à droite. Changez de jambe et répétez. Effectuer trois séries de 24 sauts chacun.

Si vous ne savez pas très bien comment maintenir un équilibre, commencer l'exercice en sautant sur les deux pieds, et de procéder progressivement à sauter sur une jambe.

Vous voulez perdre du poids, ne transpire pas? Prenez l'aquagym. Exercice amusant dans l'eau pour vous aider à brûler rapidement des milliers de calories et de renforcer les muscles dans tous les domaines problématiques.

Sentez-vous comme si vous pesez moins

Lorsque vous êtes dans l'eau, la gravité affecte vous ne voulez pas sur le terrain. Eau vous pousse, soutient le corps, et vous vous sentez son poids dans une bien moindre mesure. Plus la profondeur, plus l'effet. En moyenne, l'eau garde:

• 50% du poids du corps, quand vous êtes dans l'eau jusqu'à la ceinture;
• 65-75% lorsque le corps est immergé dans l'eau jusqu'à la poitrine;
• 90%, lorsque vous êtes debout dans l'eau jusqu'au cou.

Réduction des risques de blessures

Puisque l'eau soutient votre corps, il réduit la pression de son poids sur ses jambes et attachant. Cela réduit le risque de blessures pendant l'exercice intense.

L'eau offre une résistance naturelle

Eau - l'environnement idéal pour les exercices avec résistance. Plus précisément, chaque mouvement que vous effectuez dans l'eau, un tel exercice serait bien comme naturel de l'eau - pour résister à des objets en mouvement. Vous pouvez ajuster la force de résistance à l'eau en raison de deux facteurs:

• Vitesse. Le plus vite vous vous déplacez dans l'eau, plus vous vous sentez la résistance, et plus intense, elle tourne la charge;
• La portée de mouvements - ce qu'elle est, plus la résistance de l'eau.

Variété

Dans l'eau, vous pouvez effectuer presque tous les exercices qui font sur le terrain - et certains de ceux sur le terrain ne pas enseigner. Ainsi, dans le programme de cours d'aérobic de l'eau peuvent comprendre:

• La marche et l'eau courante;
• Éléments aqua-pilates et de yoga; aqua-
• Force formation à l'utilisation des aides à la flottabilité, ce qui entrave le mouvement.

Souvent, les gens dans la piscine obtenus ces asanas et des éléments de Pilates La formation du système étoiles - de Pilates Où ils ne peuvent pas effectuer l'exposition ordinaire de gravité.

Brûlez des calories

Pour 30 minutes de cours d'aquagym standards Des cours d'aérobic de l'eau - un médicament et une source de plaisir   intensité faible ou modérée une personne brûle une moyenne de 145-380 calories. Pour une demi-heure de l'eau courante peut brûler 285 à 765 calories.

Des exercices d'aérobic de l'eau aidera à vous débarrasser de l'excès de graisse sans se sentir plus de tension, et avoir du plaisir. Même si un très actif bouger ses bras et ses jambes dans l'eau, vous pouvez en une minute à brûler 11 calories - la même personne brûlures fonctionnant à une vitesse de 10 km / h. L'eau a sur le corps est une pression constante, qui est impliqué dans les mouvements du nombre maximum de fibres musculaires. Répétez chacun des exercices suivants autant de fois en 30 secondes, puis se reposer pendant 20-30 secondes, et de commencer une nouvelle approche. Comme vous devenez plus en forme, augmenter les approches à 45-60 secondes. Pour certains exercices, vous avez besoin d'un ballon de plage - ce qu'elle est, l'intensité de l'entraînement.

Exercice pour les muscles dans les muscles bras, le dos, la poitrine, l'abdomen, des jambes et des fessiers

Stand dans la partie profonde de la piscine. Mains jointes jouent ensemble mouvement circulaire rapide, et dans le même temps, lever tout droit, au niveau de la hanche, la jambe gauche. Gardez le pied dans cette position pendant 5 secondes, en continuant à bouger ses bras.

Rapidement jambe inférieure gauche, soulevez votre droite, puis le maintenir en face de vous dans 5 secondes. Continuez l'exercice pendant 30 secondes, en changeant les jambes.

Exercices pour les muscles du dos, de l'abdomen, des jambes et des fessiers

Saisir ballon de plage avec ses mains et appuyez sur sa poitrine, allongé sur le dos sur l'eau, ses jambes allongées. Pieds garder ensemble.

Tournez à gauche puis tourner sur le ventre, de sorte que la balle était en dessous de vous. Puis, en utilisant les muscles du corps en arrière dans sa position initiale. Respirez. (Débutants peuvent simplement tourner à droite et à gauche, sans tourner ou de l'abdomen).

Faire l'exercice pendant 30 secondes, à chaque fois en tournant dans des directions opposées.

Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen, les muscles des épaules et triceps

Tenant un ballon de plage dans les bras tendus devant vous, coucher face contre terre sur l'eau dans cette partie du bassin, où la profondeur de l'eau est de vous sur la poitrine. Dégourdir les jambes, gardez vos pieds ensemble.

Gardant les bras tendus, pousser le ballon sous lui, en prenant soin de ne pas toucher le corps.

Lorsque la balle sous vos hanches reviendra rapidement à la surface et revenir à la position de départ. Effectuez chaque exercice dès que possible dans les 30 secondes. Gardez vos mains et le corps aussi droite que possible, de sorte que les muscles deviennent la charge maximale.

Exercice pour les muscles des bras, des cuisses et l'abdomen

Effectuez chaque exercice dans la partie peu profonde de la piscine. Asseyez-vous dans l'eau tout en soulevant la jambe droite et déposer ses mains vers le bas, de flexion dans la moitié (comme un couteau pliant), afin que le corps a pris la forme de la lettre V, et sur la surface de l'eau étaient seulement la tête et les orteils. Exécution des mouvements circulaires avec ses mains (quelque chose comme quand vous nagez "Dog"), maintenir le corps dans la position de la lettre V, nager le long de la piscine en 30 secondes.

Astuce: Si vos orteils commencent à tomber dans l'eau, augmenter l'angle de votre lettre V, et serrez vos muscles abdominaux.

Exercice pour les muscles du dos, de l'abdomen, des jambes et des fessiers

Debout dans l'eau jusqu'à la poitrine, visage vers le mur de la piscine, saisir la main gauche sur le bord de la jante, et sa main droite, doigts vers le bas, pousser la piscine de paroi légèrement en dessous de la surface de l'eau.

Étirez vos jambes en arrière, parallèlement à la surface de l'eau, en gardant les pieds et les genoux ensemble. Puis se tortiller dans l'eau de telle sorte que l'abdomen, les hanches et les jambes alternativement déplacés de haut en bas. Essayer de soulever de grosses vagues dans la piscine - ce qui est une indication que vous faites assez intensivement les exercices.