Les exercices d'aérobic - la seule façon d'enlever la graisse de vos cuisses faire et d'autres parties du corps. Beaucoup d'exercices se traduira par une mince et tonifier la surface intérieure et extérieure de vos cuisses et les fesses, mais ne sera pas aider à se débarrasser de la graisse de recouvrement, sauf si elle exercera de l'aérobic. La seule façon de résoudre la hanche - combiner l'entraînement en force avec l'exercice aérobie de cette force pour déplacer vos muscles long et augmenter la fréquence cardiaque pendant une période de temps prolongée.

Randonnée pédestre et le jogging

Le manque d'exercice peut être le facteur le plus décisif pour l'excès de poids vous que la suralimentation. Nous savons que les gens qui mènent une vie sédentaire, qui a commencé à courir, à perdre de la graisse en une quantité proportionnelle au nombre de miles qu'ils couraient. Modérément intense marche ou le jogging 4-5 miles par heure, augmenter la fréquence des battements de votre cœur. Rester dans le mode de combustion des graisses optimale, vous allez brûler la graisse sur les hanches et le reste du corps. En plus de cela, vous pourrez améliorer l'état de votre système cardio-vasculaire. Votre mode de combustion des graisses - fréquence cardiaque cible entre 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Calculez votre taux en soustrayant votre âge à partir du numéro 220 et multiplier par 0, 6, 0, 8.

Les activités sportives

Exercice et vous serez également en mesure de perdre de la graisse. Basket-ball, le football, le hockey, la natation et le ski de fond - sont des exemples d'exercices pour les muscles longs, qui peuvent mettre votre rythme cardiaque dans le mode de combustion des graisses. Mais vous ne devez pratiquer des sports organisés, en jouant avec un ballon de basket au cours d'une pause ou à la voie à la maison avec vos enfants auront le même effet. La fréquence, l'intensité et la durée de l'exercice aérobie - est la clé pour exercer pour brûler les graisses. Donc, prendre 3-5 fois par semaine, se rendre au travail afin que votre rythme cardiaque pour brûler la graisse et le maintenir ainsi pendant 20-30 minutes.

Autres activités

Beaucoup d'autres activités peuvent aider à vous débarrasser de la graisse sur les cuisses, si le sport ne vous convient pas. Vélo, la marche, l'aérobic, la danse, la tonte du gazon, avirons et le jardinage - tous augmenter votre rythme cardiaque et rend le mouvement rythmique des muscles longs des bras et / ou des jambes. Lorsque vous effectuez l'exercice aérobie, vous aurez également renforcer ces muscles. Comme le corps brûle plus de calories pour maintenir les muscles, vous brûlez plus de calories montant. Le plus de graisse que vous remplacez les muscles, plus vite vous débarrasser de cette couche qui cache votre donnée dans les cuisses et les fesses de tonalité.

Exercices pour tonifier

Lorsque la graisse est parti, vous voulez montrer une belle, muscles saillants. Exercices pour tonifier, qui appartiennent également à l'aérobic auront un double sens. Fentes tonifier les cuisses et les fesses et augmentent le rythme cardiaque. Vous pouvez choisir une des attaques fixes ou des attaques avec la marche. Fentes avec les squats, lorsque vous attaquer en retour, et vous tonifier les fesses; combinée avec des attaques à la main, ils feront le sang circuler plus rapidement, ce qui conduira à tonifier vos cuisses et brûler les graisses.

Aerobic Exercise

Des activités telles que la marche, le jogging et le vélo aide à brûler la graisse sur tout votre corps, y compris les hanches. Commencer à brûler les graisses et perdre centimètres de vos hanches et d'autres régions du corps. Habituellement, les femmes ont besoin d'au moins une heure d'activité d'intensité modérée chaque jour pour gagner du poids. Vous avez à faire des exercices physiques Mythes sur l'exercice: ne croient pas   plus d'une heure par jour pour perdre du poids. Toutefois, si vous ne faites pas d'exercice actuellement, même un jour une demi-heure de marche commencera à réduire vos hanches.

Squats

Ces exercices impitoyablement à brûler les graisses impliquer le plus grand muscles de votre corps, y compris kvadratsipsy, ischio-jambiers, muscles transversaux latérales ou les muscles de la cuisse intérieure, les ravisseurs de la cuisse ou les muscles fessiers et de la cuisse. Après l'échauffement faire 2-3 séries de 10-12 reps. Vous devriez être debout avec vos pieds largeur des épaules. Adhérant à une chaise ou en étirant ses bras en face de vous pour l'équilibre, pliez vos genoux, accroupi. Ne laissez pas les genoux d'agir sur vos orteils. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis revenez à la position initiale.

Fentes

Comme les squats, fentes impliquent également les grands groupes musculaires. Stand avec vos pieds largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Faire un grand pas en avant avec votre pied droit. Soulevez délicatement les orteils du pied gauche, puis abaissez lentement votre genou gauche au sol aussi longtemps que vos pieds ne seront pas à l'angle correct. Votre talon gauche ne doit pas toucher le sol. Gardez le dos droit et ne laissez pas votre genou droit d'agir sur vos chaussettes.

Bridge

Allongez-vous sur le sol. Faites glisser un peu les cuisses et placez vos mains sur les côtés. Serrez vos muscles abdominaux. Tant que vous expirez, levez lentement vos hanches du sol. Tu ferais mieux de garder vos abdominaux serrés pour éviter arquer le dos. Inspirez et abaissez lentement vos hanches au sol.

Monter élastique au ventre - une condition indispensable de la beauté. Malheureusement, les muscles abdominaux sont assez tendue dans la vie quotidienne, tant de la presse inférieure est loin d'être idéale. Mais cette douleur peut être aidé. Exercices efficaces pour les bas-ventre feront pression élastique et belle en seulement quelques semaines.

Les muscles de la fonction de presse inférieur de la rotation du bassin vers l'avant. Il est dans la partie médiane et inférieure de la graisse la plus intensive accumuler du corps, qu'il est difficile de se débarrasser. Ceci est la partie la plus longue de la première étape de la formation. Exercices pour la presse inférieure plus fastidieuses et pénibles, tant préfèrent travailler avec les muscles supérieurs.

Basse-Presse: problèmes et solutions

Maintenir le tonus musculaire de l'abdomen inférieur est nécessaire aussi parce qu'ils soutiennent les organes pelviens et de prévenir des pathologies telles que l'omission des organes génitaux. Programmes pour ce groupe de muscles de pompage exige l'engagement et la maîtrise de soi, mais dans ce cas il est possible de réaliser des progrès significatifs.

Certaines des règles contribuera à faciliter le travail dans cette direction, si vous suivez régulièrement et rigoureusement:

• Les exercices doivent être effectués que sur un estomac vide et ne pas manger pendant une heure ou deux après une séance d'entraînement;
• exercices de respiration dans ces complexes est plus important que jamais: l'exhalation est fait dans la phase de la charge de pointe sur les muscles;
• la qualité est beaucoup plus importante que la quantité: si au début, il est difficile, il est préférable de faire dix exercice qualitatif charge maximale de deux fois insouciante;
• de mieux à faire les exercices à un rythme lent, surveillant constamment la position du corps.

Une série d'exercices pour la presse inférieure pour les débutants

Exercices pour la presse inférieur sur un estomac vide le matin est recommandé d'effectuer. Vous ne devriez pas rejoindre autant de répétitions - beaucoup plus importantes à faire les exercices correctement, en particulier pour surveiller la respiration. Afin d'obtenir des résultats significatifs assez pour faire les exercices pendant quinze minutes par jour pendant trois semaines. La plupart des exercices pour la presse inférieure est effectuée sur le sol. Il est pas nécessaire d'utiliser le sol au lieu d'un canapé ou toute autre surface souple - une série d'exercices dans un tel cas ne sera pas efficace.

• Exercices Accueil

Couché sur le dos sur le sol - position de départ. Mains placées sous les fesses. Les jambes doivent plier les genoux et tirez doucement sur les épaules. Dans le même temps le bassin légèrement sur le sol, mais inférieur ont de retour pour être pressé à l'étage. Dans la position initiale est effectuée souffle au tirant les jambes - une expiration lente.

L'exercice est répété vingt-5-30 fois. Pour commencer mieux, cependant, avec quinze répétitions, amenant progressivement le nombre à vingt-cinq. Au fil du temps, l'exercice peut être un peu plus difficile: Ne pas mettre la main sous vos fesses et maintenez-les derrière votre tête, vos coudes pointent dans des directions différentes.

• Deuxième exercice

Il semble, à première vue, très simple, mais il est pas facile à réaliser. D'autre part, et l'effet sera assez rapide - dans deux à trois semaines d'exercices quotidiens.

Couché sur le dos sur une surface dure - position de départ. Les bras tendus le long du corps, la tête et du cou légèrement ascenseur. Maintenant, vous devez soulever lentement la jambe droite, environ soixante degrés. Dans cette position, rester au moins cinq - dix secondes. Après cette étape aussi lentement réduit, mais pas toucher le sol. L'exercice est effectué dix fois de suite, alors vous pouvez faire une petite pause dans quelques minutes et courir pendant dix exercices. Au fil du temps le nombre est porté à trois approches.

• Troisième exercice

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre transversale, situé assez haut pour être en mesure d'accrocher sur elle. Il soulève lentement les jambes droites aussi élevées que possible. Nous devons nous efforcer de faire en sorte que les jambes tendues formés avec le corps d'un angle droit. Par la suite, les jambes abaissé lentement à la position initiale. Répétez l'exercice devrait, jusqu'à ce que la fatigue.

L'exercice effectif de la presse inférieur

La caractéristique de ce groupe de muscles consiste en ce qu'ils sont constitués par les pattes qui élèvent des différentes positions et à différents angles, dans lequel la partie supérieure du corps pour être fixée rigidement.

• Couché sur le dos et le verrouillage de ses mains le long du torse, il est nécessaire de relever la tête et du cou. Ensuite, soulevez doucement la jambe droite à un angle de soixante degrés, maintenez pendant quelques secondes, et réduit à la position d'environ cinq centimètres du sol. Dans les dix à quinze représentants doivent veiller à ce que ses pieds ne touchaient jamais le sol. Il est difficile d'exercer, vous devez donc d'abord faire son exécution sans faille, et seulement ensuite passer à deux, trois ou plusieurs ensembles.
• Exercice dans l'étau sur la barre transversale. Jambe droite doit être levé perpendiculaire au corps et retarder de manière parallèle au sol pendant quelques secondes.

Exercices pour la presse inférieur ont une caractéristique intéressante: après un certain temps ils donnent une compréhension claire du travail de chaque muscle. Ce sentiment ne donne aucune joie incomparable de la capacité de contrôler leur propre corps.

Exercices pour ceux qui sont en bonne forme

Le sport renforce la presse inférieur, et au fil du temps les muscles commencent à exiger charge plus grave. Cela signifie qu'il est temps d'utiliser d'autres exercices qui contribueront également à la formation de la presse inférieur, et aussi aider à renforcer les muscles du dos.

Le premier exercice effectif. Position de départ - les deux ups: vous devez compter sur vos orteils et les bras tendus. Ce corps doit former une ligne droite. Dans cette position, le genou droit tiré jusqu'à sa poitrine. Dans une telle situation il faut attendre quelques minutes. Après cela, la jambe droite est retourné à la position initiale et répéter le mouvement du pied gauche. Vous commencez avec cinq répétitions pour chaque jambe, amenant progressivement le nombre jusqu'à dix répétitions. Ainsi renforcer non seulement la presse inférieur, et les muscles du dos et les fessiers.

Le deuxième exercice effectif. Gisant sur le sol sur le dos - position de départ. Mains directs sont derrière sa tête. En position de repos, une inhalation. Ensuite, vous avez besoin pour élever simultanément les jambes droites et les bras tendus, en essayant de toucher expirez les doigts de pieds. Cela devrait veiller à ce que la taille reste fermement pressé à l'étage. Lorsque la réalisation d'exercices devraient se concentrer sur les muscles abdominaux: muscles des jambes et les mains doivent exercer minime. L'exercice devrait être vingt ou trente fois, en augmentant progressivement le rythme, mais pas au détriment de la bonne mise en œuvre.

Maria Bykov