Êtes-vous satisfait de vos fesses? La plupart des gens trouvent qu'ils ont quelques inconvénients. Certaines personnes pensent que cela est trop grand, trop petit, plat, et ainsi de suite. Certains exercices aideront à améliorer la forme de l'une des fesses.

• Squats - un moyen très efficace pour gonfler les muscles des fesses et les jambes. Haltères va augmenter la charge sur les muscles du bas du corps, ainsi que de renforcer les muscles du dos et des bras.
• Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Redressez votre dos. Prenez un haltère.
• Pliez vos genoux afin qu'ils forment un angle droit. Maintenez cette position quelques secondes - maintenant sur les fesses à particulièrement en charge lourdes. Levez-vous. Répéter 8-16 fois.
• Stand avec vos pieds largeur des épaules. Avancer avec le pied droit, la gauche reste en place. Déplacer le centre de gravité à la jambe droite, tout en pliant le genou. Ce genou gauche peut toucher le sol; veiller à ce que lors de l'exercice le dos est resté droit. Les attaques peuvent également être effectuées avec des haltères.
• Vous aurez besoin d'un banc pour le fitness et ordinaire est pas banc trop élevé et relativement stable. Stand avec le pied gauche sur le banc; détenant la balance, prendre la jambe droite en arrière aussi loin que possible. Tenez-vous sur le sol. Faites cet exercice pour l'autre jambe. Répétez l'exercice 10-15 fois.
• Mettre à quatre pattes (nous recommandons d'utiliser le tapis pour le fitness). Soulevez le pliée au niveau du genou jambe droite de sorte que la semelle a été dirigé vers le plafond, et maintenez cette position pendant cinq secondes. Faire l'exercice 10-15 fois pour chaque jambe.
• Allongez-vous sur le sol, plier les genoux. Soulevez votre bassin de sorte que les lames ont été pressés à l'étage. Redressez votre jambe gauche sans abaisser le bassin, et faire 5-10 sautes de haut en bas. Répétez le même pied droit. Prenez la position de départ. Faites de l'exercice 8-10 fois.

Aussi des exercices spéciaux, la forme des fesses peut être améliorée en course, la marche, pas une bicyclette. Si vous vous ennuyez tout simplement courir ou rouler autour du parc de la ville, chercher des itinéraires les plus difficiles, de préférence dans une région vallonnée. Si cela est impossible, faire du jogging ou marcher dans les collines, vous pouvez remplacer l'exercice sur tapis roulant stepper et.

Quelques conseils

Les muscles abdominaux effectuer de nombreuses fonctions différentes, et ont une forte nouvelles - cela signifie d'avoir une belle posture Posture - quelques conseils utiles pour ceux qui veulent marcher droit , Un positionnement correct des organes internes. Mais même les muscles les plus forts ne sont pas visibles si il ya de la graisse abdominale. Exercices pour les muscles abdominaux peut aider à perdre du poids, mais la plupart des succès dans la réalisation de l'estomac serré est dans l'approvisionnement de mode correct.

Une bonne nutrition

Pour abdominaux ravis de la beauté et l'élégance de commencer à manger à droite.

Diète pour un beau ventre un peu différent de l'habituel saine alimentation Une saine alimentation - ne vous limitez pas à manger :

• Puissance doit être équilibrée et régulière, afin de ne pas insister sur le corps Comment vaincre le stress? Créer une oasis   et de ne pas provoquer le dépôt de graisse.
• il devrait y avoir autant de calories que le corps peut brûler, mais mieux - un peu moins.
• portions doivent être petites, mais il ya souvent parce que le corps à digérer la nourriture mieux.
• boire beaucoup de liquides, comme la faim apparente est en fait souvent soif.
• renoncer à la malbouffe qui contient beaucoup de sucre, des arômes, des exhausteurs de goût, colorants cancérigènes.
• il ya beaucoup de légumes frais, d'herbes, de fruits et de baies.
• manger des grains entiers et d'autres aliments riches en fibres.
• devrait être de la viande maigre, poisson et la volaille est préférable.

L'éducation physique

En plus d'une alimentation saine est nécessaire pour faire la condition physique générale.

Pour quitter la graisse du ventre avoir à faire tout le corps à la fois. Et dans cette même aide cardio: course, marche, danse, natation, vélo, patin à roues alignées, le ski. En plus de la formation générale musculaire pour améliorer la circulation sanguine, le retrait du corps des substances nocives, les tissus du corps doivent être remplis avec de l'oxygène. Tout cela va non seulement avoir de beaux muscles abdominaux, mais aussi donner le ton général du corps, la bonne humeur et la gaieté.

Bien sûr, la presse peut être un beau rêve depuis longtemps, mais le meilleur - pour commencer activement engagé dans la beauté de son abdomen. Il est important de faire les exercices pour la presse sur la base des caractéristiques individuelles et le résultat final souhaité.

Éviter les blessures

Partout où il y avait des leçons à la maison ou dans le gymnase, vous devriez toujours commencer avec prudence pour les exercices.

• Il est nécessaire de commencer la formation sur un estomac vide.
• Commence et se termine avec des étirements des muscles devraient être.
• Ne faites pas un fanatique de séance d'entraînement, en répétant les approches, un par un, sans faire de pauses, il ne permet pas, des pauses obligatoires et de repos. Les muscles de récupérer et de devenir plus fort qu'il ne l'était pendant les vacances, pas pendant une charge infinie.
• Augmenter la charge sur les muscles en utilisant des haltères et d'autres marchandises devrait être progressivement, attentivement, et avec l'aide d'un coach. Sinon, inévitablement blessure personnelle.
• Exercices de mieux performer à tout sous la supervision d'un formateur.
• Lorsque vous vous exercez à la maison de la presse est préférable de le faire en face d'un miroir, pour surveiller la position correcte du corps. Il est important de se rappeler que les exercices inappropriés apporteront seul préjudice.

Lorsque vous exercez vous devez correctement et respirer profondément. L'expiration doit se produire dans la contraction des muscles de l'abdomen.

Santé

Lorsque vous vous exercez à la maison que vous devez retenir sur l'hygiène: vêtements adéquats et un lieu pour l'exercice physique: rien ne devrait obtenir de la manière de glisser, perturbant la circulation dans la chambre doit être frais, mais pas d'air froid.

Types d'exercice

Normalement, la perceuse se distinguent en ciblant les muscles spécifiques de l'abdomen. Ils peuvent être divisés en obliques et directe: la presse supérieure et inférieure. Certains muscles sont utilisés moins souvent dans la vie, et donc il devient plus difficile de les former, car ils sont moins développés. Ces muscles sont les abdominaux inférieurs.

Aussi exercices sont divisés en statique et dynamique. Si l'exercice dynamique, plusieurs approches pour de nombreuses répétitions, les exercices statiques visent à maintenir la contraction musculaire. Et le nombre de jeux est beaucoup plus petite.

Lorsque la charge sur les muscles abdominaux dans des exercices dynamiques, par exemple, lorsque le corps de levage d'une position couchée à plier les genoux travaux en cours sur le droit de l'abdomen, plus les muscles lombaires activés.

Lors de l'exécution de cet exercice classique est important de se rappeler la fixation précise des pieds. Les jambes peuvent faire confiance pour tenir une personne, vous pouvez prendre sur le banc, à glisser sous le canapé - il n'a pas d'importance. La chose importante est de garder vos pieds jamais quitté le sol, sinon il est facile de surcharger les muscles lombaires et les blessures. Mouvement doit être lisse: premier étage Isolé omoplates, puis de nouveau. Logement à la fin doit être droit, mais encore une fois il est nécessaire de se pencher dans la direction perpendiculaire aux épaules vers le bas. Après cela, commencer à tomber à la renverse: longe, omoplates, épaules, la tête.

Lorsque vous vous exercez dans le début, si les armes sont physiquement difficile à faire au château de la tête à l'état déplié, vous pouvez aller, aidant lui-même en place.

Si vous quittez le sol que de la lame, la presse supérieure obtient plus de charge.

Si, lors de l'exécution d'un ascenseur complet du corps, qui tournent à gauche et à droite en plein essor, il aidera à renforcer les muscles abdominaux latéraux.

Ceux à qui cet exercice est trop facile, peut essayer d'augmenter la charge en utilisant le poids supplémentaire, ou par le renforcement de la pente du corps en utilisant un banc spécial dans la salle de gym. Toutefois, il convient de rappeler d'être prudent, il est préférable de demander l'aide d'un instructeur.

Utilisation de la charge supplémentaire réduira le nombre d'approches.

Formation personnelle muscles abdominaux - régulièrement. Bien que vous ne devriez pas trop exagérer. La charge idéal pour chaque personne individuellement, mais il est classiquement recommandé que le taux d'emploi:

• deux à quatre fois par semaine.
• deux à quatre approches de maintenir une forme saine.