Taille fine et ventre plat - un des éléments les plus importants de la norme de la beauté d'aujourd'hui. Heureusement, pour faire un ventre plat, ne pas dépenser nécessairement beaucoup de temps dans le gymnase. Il suffit de trouver 15-20 minutes de temps libre chaque jour à former à la maison.

Les principes de séances d'entraînement à la maison

Les exercices doivent être effectués le matin avant le petit déjeuner, car l'estomac doit être vide. Habituellement, les experts recommandent de manger quatre heures avant l'entraînement. Par conséquent, le moment de la journée est pas réellement indispensables.

En plus de la presse à bascule ainsi de faire du cardio: course du matin, marchant dans le parc, nager dans la piscine, la danse et le vélo. Tout cela aidera à nettoyer l'estomac, et plus généralement d'améliorer la santé.

Quel est le meilleur exercice

Pour compléter les exercices pour la presse à la maison doivent trouver un, pas trop mou surface plane, comme il est nécessaire de maximiser le corps a été fixé, l'arrière ne se tord pas, ne change pas la charge sur les hanches. Vous pouvez utiliser tapis caoutchouté spécial pour la formation.

Après les exercices que vous avez besoin de prendre une douche avec l'utilisation de produits de soins de la peau. Depuis au moment de l'exercice et les muscles et la peau sont chauffés, les pores sont ouverts, ils ne nuisent pas à peler, et saturent simultanément la peau avec des nutriments.

Une série d'exercices

• Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et maintenez les mains stables sur le bord. Déchirez ses pieds du sol et un ascenseur sur la chaise - vous devriez rester seulement dans ses bras. Maintenir cette position aussi longtemps que possible - de préférence au moins cinq à dix secondes. Faire l'exercice 10-15 fois. Avant de faire cet exercice, assurez-vous que le président est vraiment très stable.
• Étendre sur le tapis de sol pour le fitness et s'agenouiller. Penchez vers la droite et placez votre main droite sur le sol. Soulevez lentement le haut et tirez la jambe gauche - il devrait être parallèle au sol. Elargir le bras gauche de sorte qu'il soit parallèle au sol. Ensuite, prendre la position de départ. Faites de l'exercice au moins six à huit fois pour les muscles abdominaux, les jambes de chaque exercice augmente, et développe l'appareil vestibulaire.
• Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et tirez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Levez la tête et les épaules; dégourdir les jambes et de les élever aussi haut que possible; levez vos mains à quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenez cette position au moins dix secondes, puis abaissez lentement la fois pour la tête-de-chaussée, les épaules, les bras et les jambes. Faites cet exercice dix fois dans une rangée.
• Mettre à quatre pattes, de sorte que vos genoux sont directement sous vos hanches et la paume - sous les épaules. Levez le bras gauche à hauteur de l'épaule et de la jambe droite - à la hauteur de la hanche. Comptez jusqu'à trois, puis revenez à la position de départ. Faire l'exercice pour la main droite et du pied gauche.
• Reste contre le sol, les mains et les orteils, de sorte que tout le corps est dans l'air, parallèle au sol. Maintenez cette position pendant trente minutes. Au début, il peut sembler très difficile; au fil du temps, mettre l'exécution de cet exercice jusqu'à une minute; quand il est obtenu, l'exécuter alors que seulement un bras et une jambe. Cet exercice donne un bon entraînement pour tous les groupes musculaires, en particulier dans les muscles abdominaux et dorsaux.
• Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux. Détachez la tête et les épaules du sol, le genou gauche et se serrent la main, serrant contre sa poitrine. Redressez votre jambe droite et le porter à 45 degrés au-dessus du sol. Puis changez de jambe sans les laisser tomber sur le sol. Répétez l'exercice 10-15 fois.
• Allongez-vous sur votre estomac, reposer vos paumes sur le sol. Dessin sur ses mains, lever le torse sur le sol, soulevant sa tête et ses épaules quadrature. Comptez jusqu'à trois, puis revenez à la position de départ. Ne exercer huit à dix fois. Il est recommandé d'effectuer après les rebondissements traditionnels.
• Pour cet exercice, vous encore besoin d'une chaise stable. Lean mains sur le siège de la chaise et les orteils - sur le plancher; votre corps a besoin de battre à un angle d'environ 45 degrés à l'étage. Déchirez la jambe droite au sol, pliez le genou et pousser l'abdomen. Comptez jusqu'à cinq, abaisser la jambe au sol et répétez avec l'autre jambe.
• Si votre maison a une barre horizontale, ou des barres murales, effectuer des levées de jambe dans un étau. Ceci est une des plus efficaces et plus difficile l'exercice de la presse. Gardez les mains sur la barre et de raidir les muscles abdominaux, tirez les genoux pliés sur la poitrine. Dans un autre mode de réalisation de cet exercice besoin de lever les jambes tendues.
• Soulève la jambe à partir d'une position debout - un autre exercice efficace pour la presse. Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez lentement la jambe pliée au niveau du genou, puis redresser parallèle au sol, courber le dos et revenir à la position de départ. Répétez 10-15 fois pour chaque jambe.

Options de perceuse

• Exercice 1

Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux. Les pieds doivent être à plat sur le sol. Étirez vos bras à vos côtés ou les poser sur la tête. Ceci est votre position de départ.

Commencez lentement soulever le torse sans courber le dos. Lorsque le corps est perpendiculaire à la surface, et lentement commencer à revenir à sa position d'origine. Effectuez chaque exercice au moins 15 fois dans une rangée. Le nombre total de répétitions dépend de votre forme physique; En tout cas, vous avez besoin d'augmenter progressivement la charge.

• Exercice 2

Pour cet exercice, un simulateur spécial pour la presse, qui est parfois appelé aussi le formateur pour craquements (torsion). Il trouvera dans un gymnase. Ce simulateur peut ajuster la charge, afin de prendre soin de choisir les bons réglages. Asseyez-vous sur le simulateur, va placer ses pieds pour les arrêts spéciaux, et de prendre la main sur le dessus de la poignée. Vos bras doivent être pliés à angle droit.

Penchez-vous, puis attribuer le torse en arrière, en alternance d'étirement et de contraction des muscles abdominaux. Respirez, se penchant en avant, et de respirer, en prenant son corps. Méfiez-vous de sorte que la majeure partie du fardeau retombe sur les muscles de l'abdomen, des bras et des jambes étaient presque détendu.

Pour cet exercice ne vous apportera aucun mal, toujours choisir un poids avec lequel vous pouvez facilement manipuler. Sinon, simulateur de curling peut très rapidement conduire à des blessures.

• Exercice 3

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une roue de gymnastique. Obtenez sur vos genoux et saisir la poignée avec les deux mains sur la gymnastique de roue. Debout à quatre pattes, mettre la roue sur le sol de sorte qu'il est directement sous votre tête. Ceci est la position de départ.

Lentement rouler la roue avant droite, tirant le torse et les bras. Effectuez cet exercice sur la partie de l'inspiration. Congeler pendant quelques secondes, quand votre corps serait quelques pouces au-dessus du sol. Expirez lentement et retourner à la position de départ. Dans l'exécution de cet exercice, tout le temps, prendre soin que les muscles abdominaux ont été étirés.

L'exercice est pas recommandé pour les personnes qui ont des problèmes avec le dos ou une hernie.

Pour augmenter la charge sur les obliques, rouler la roue alternativement droite et à gauche - plus difficile à exercer cette option et, en règle générale, ne convient pas pour les personnes ayant un niveau de condition physique faible.

• Exercice 4

Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol autour de 45-60 cm les uns des autres. Mains tirer le long du torse.

Expirez pendant que vous relevez vos épaules et omoplates quelques centimètres au-dessus du sol, un petit virage à droite, et à atteindre pour les doigts de la main droite à talon droit. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.

Répétez la même procédure, mais maintenant vous avez de toucher le talon gauche de ses doigts de la main gauche. Vous avez terminé une répétition. Effectuer au moins dix de ces répétitions dans une rangée.

• Exercice 5

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras tendus le long du corps. Ceci est la position de départ.

Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Maintenant redressez vos jambes afin qu'ils soient perpendiculaires au sol. Soulevez lentement vos fesses sur le sol et à l'arrière, en soulevant ses pieds plus haut. Si nécessaire, repose sur le sol avec ses mains pour garder son équilibre mieux. Retour à la position de départ.

• Exercice 6

Position de départ - comme lors de l'exécution des push-ups, mais repose sur le sol ne sont pas les paumes des mains et les avant-bras. Les coudes doivent être pliés à angle droit. Ne gardez pas votre dos parfaitement droit, et pliez légèrement (mais ne laissez pas la taille fléchi vers le bas - cela conduira à une charge excessive et inutile sur la colonne vertébrale).

Sur l'expiration, commencer à soulever les fesses de manière à minimiser la distance entre la poitrine et les hanches. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.

• Exercice 7

Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux à un angle d'environ 60 degrés. Initialement, les pieds sont sur le sol, les mains jointes dans le château et la tête pour une tête.

Sur l'expiration, soulever le plancher coude droit et à l'épaule tout en tirant à la poitrine genou gauche et le coude droit de les toucher. Essayez d'épaule apparu aussi proche que possible du genou - donc assure la charge maximale sur les muscles de l'abdomen; Si vous faites simplement glisser un coude vers le genou, de l'exercice sera de peu d'utilité. Ne pas oublier de veiller à ce que les muscles abdominaux sont constamment tendue.

Inspirez, revenir à la position de départ et répétez l'exercice, cette fois toucher le coude gauche genou droit.

• Exercice 8

Cet exercice est effectué sur un banc incliné. Allongez-vous sur un banc et de jeter les jambes des arrêts spéciaux. Mettez vos mains derrière votre tête, mais ne pas les épingler au château.

Sur l'expiration, serrez vos muscles abdominaux et soulevez la banquette arrière de la première tête et des épaules, puis - la partie centrale de l'arrière. Loin cours de l'exercice devrait être pressée contre le banc.

Gardez le corps dans un état de stress maximal d'une ou deux secondes, puis inspirez, revenir à la position de départ. Vous devez faire les exercices lentement pour éviter de cabotage - il se produit le plus souvent comme une personne tombe sur le banc. Pour être plus efficace l'exercice, les muscles abdominaux doivent être constamment tendues.