Les experts en nutrition disent que beaucoup de gens, y compris les personnes dans les pays développés ne consomment pas assez de protéines. Pendant ce temps, les protéines nécessite le corps chaque jour pour effectuer de nombreuses fonctions importantes; si indispensable est une protéine de la nourriture pour muscles, les os et pour le fonctionnement normal des différents organes et systèmes internes.

En moyenne, les nourrissons ont besoin de 10 grammes de protéines par jour, les adolescents, les jeunes hommes - 52 g, les filles - 46 g, les hommes adultes - 56 g pour les femmes - 46 g, et les femmes enceintes et allaitantes - '71 Une personne doit être obtenu à partir de la protéine alimentation est égale ou supérieure à 10% et pas plus de 35% des calories totales. Le besoin en protéines est supérieur à la moyenne, comme les athlètes et les gens qui sont engagés dans le travail physique lourd.

Presque tout produit peut être classé comme protéine alimentaire parce que les protéines contenues dans presque tous les aliments. Mais généralement appelée protéine seuls les produits dont la teneur en protéines est assez élevée; ceux-ci sont parmi les produits laitiers et carnés, ainsi que parmi une variété d'aliments d'origine végétale.

Choisir des produits de protéines, prendre en considération les autres substances contenues. Tout d'abord, il est recommandé de préférer les sources de protéines qui contiennent aussi peu de gras saturés, tels que la viande rouge sans gras visible ou de poulet. Très produit de protéine utile est un poisson d'eau salée, qui, en plus de protéines, beaucoup d'oméga-3. En outre, il est fortement recommandé d'inclure dans vos produits à base de plantes de régime contenant des protéines. Que vous ayez besoin d'aliments protéiques pour le gain de poids pour le développement normal de la grossesse ou juste pour améliorer et maintenir la santé, les nutritionnistes disent que le régime idéal devrait inclure une variété de sources de protéines.

Les aliments protéiques pour les athlètes

Quel que soit le sport ou les athlètes impliqués - la natation, l'haltérophilie, le sprint, la course longue distance et des triathlons, ils partagent au moins une chose - ils ont tous besoin de plus de protéines que la personne moyenne pour construire le muscle et la réparation des tissus endommagés. Au cours des dernières années chez les athlètes sont de plus en plus populaire alimentation en protéines; pour les athlètes qui veulent «construire» un corps avec une quantité minimale de tissu adipeux très souvent recours.

Cependant, les nutritionnistes soulignent que l'homme également nécessaire glucides et des lipides, dont le corps utilise d'abord comme combustible. Ainsi, les athlètes qui mangent une alimentation équilibrée, et de ne pas se concentrer sur les protéines que le corps dépense moins d'énergie pour une protéine que ceux qui sont "assis" sur le régime riche en protéines, ce qui signifie que ces protéines sont d'augmenter la masse musculaire. Par conséquent, avec la nourriture de protéine certainement besoin de manger suffisamment de lipides et de glucides.

En outre, ceux qui utilise délibérément des produits protéiques de prendre du poids en raison de muscles (pas de graisse) des tissus, il est nécessaire de choisir le bon moment pour la prise alimentaire. Le meilleur de toutes les protéines favoriser la croissance musculaire, si elle est consommée immédiatement après une séance d'entraînement.

Enfin, lors de la planification du menu, il est important d'examiner comment le sport engagé personnes. Norma apport en protéines pour les personnes impliquées dans les sports où le plus important est la force et / ou la vitesse (sprint, haltérophilie, etc.), il est déterminé sur la base du calcul de 1,2-1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Dans les sports où l'endurance est plus important (par exemple, course de longue distance, le vélo), les athlètes requis habituellement 1.2-1.4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes masculins adultes en moyenne besoin de consommer 84-119 grammes de protéines, et une femme - 66-94 grammes de protéines par jour.

La plupart des athlètes ne peuvent pas faire sans shakes de protéines et d'autres suppléments avec des protéines. Ils sont certainement commode, mais même les athlètes de haut niveau utilisent pas toujours. Beaucoup d'entraîneurs et les médecins sportifs conviennent que la meilleure façon d'obtenir des protéines de la nourriture normale et les additifs utilisés uniquement dans les cas où il n'y a pas de temps pour un repas complet.

Les aliments protéiques pour les femmes enceintes

Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont essentiels pour le développement normal du fœtus Le développement du fœtus - semaine après semaine . Pendant la grossesse, une femme doit manger environ 75 grammes de protéines par jour. Il est souhaitable que la protéine va dans chaque plat que manger femme - dans le respect des conditions de l'offre de protéines dans le corps sera constante, et l'enfant ne souffrira jamais d'pénuries. En outre, pour les futures mamans en particulier importantes pour l'alimentation de protéines dans leur alimentation avait la plus haute qualité, et contient, en plus de protéines, de vitamines et de minéraux.

Ensemble en protéines femmes enceintes est conseillé de manger plus de pyridoxine. On n'a jamais entendu parler de lui? Cette substance - une forme de vitamine B6, qui aide le corps à utiliser les protéines pour construire des cellules de différents tissus (au sens figuré, dans ces processus, les actes de protéines comme une brique, et la pyridoxine - Mortier). En outre, il est nécessaire pour le développement normal du cerveau et dans le système nerveux. Les sources de vitamine B6 sont les bananes Bananes: les avantages et les inconvénients de la santé , Avocat, germe de blé, le riz brun, le son, le soja, l'avoine, pommes de terre, les tomates, les épinards, les melons et de la viande.

Une alimentation saine, contrairement à la croyance populaire, est pas associé à de sévères restrictions. Au contraire, l'un de ses principes les plus importants est la variété - juste pour que vous pouvez obtenir tous les nutriments nécessaires. En outre, il est important que le nombre de calories consommées est de moins en était égal au nombre de calories brûlées.

Les règles sont simple régime alimentaire sain et permettra à chacun de créer pour eux-mêmes une alimentation équilibrée.

Mangez plus de fibres

Il est surtout beaucoup de fruits, légumes et grains entiers. Ces aliments sont également bénéfiques glucides complexes - il vous tient au sentiment plein pendant une longue période, progressivement digéré sans provoquer de fortes fluctuations dans les niveaux de sucre dans le sang Blood sugar - un indicateur très important   et relativement faible en calories. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et composés phytochimiques - éléments actifs de plantes, très bénéfiques pour la santé humaine.

Chaque jour, inclure dans votre alimentation sont les fruits et légumes verts, jaunes et oranges - comme le brocoli, les carottes, le melon et les agrumes. Ils contiennent des antioxydants Antioxydants: la vérité sur les avantages notoires   et d'autres nutriments essentiels, ce qui peut empêcher le développement du cancer Le cancer du sein - le verdict?   et quelques autres maladies.

Limiter la consommation d'aliments à laquelle est ajouté du sucre

Il est dans la confiserie, bonbons, barres de chocolat et une variété de boissons gazeuses, des jus, qui sont vendus dans les magasins.

Limitez votre consommation de graisses animales

Le gras et la viande frite est surtout beaucoup de graisses saturées, qui soulèvent le taux de cholestérol, et ont généralement un impact négatif sur la santé. Choisissez des viandes maigres, à faible teneur en matières grasses des produits laitiers; cuire le poulet et autres volailles sans la peau.

Limitez votre consommation de gras trans, qui sont riches en huiles végétales, produits semi-finis et de restauration rapide. Outre le fait qu'ils sont très riches en calories, les graisses trans sont cancérigènes.

Mangez plus de poisson et les noix

Ils contiennent essentiel pour la fonction de corps gras insaturés normales. Omega-3 - très important pour un homme acides gras en quantités suffisamment importantes ne se trouve que dans les poissons de mer gras.

Mangez de petites portions

Le plus que nous mettons sur la plaque, plus le manger, le plus que nous apprenons dès l'enfance pour aller de la table que lorsque le bac est vide. Depuis l'estomac est élastique, plus on mange, plus il est étiré, et plus nécessaire d'avoir la prochaine fois pour être satisfaits. L'inverse est vrai - si vous mangez de petits repas 3-4 ou même 5 fois par jour, vous pouvez relativement petite quantité de nourriture.

Consommer moins de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Surtout beaucoup de cholestérol dans les jaunes viande, volaille et des oeufs gras.

Une alimentation variée vous aidera non seulement obtenir toutes les vitamines nécessaires de nourriture, mais aussi de surmonter le désir de manger quelque chose de sucré et nutritive. Manger de la viande différente, poissons, fruits de mer, essayez de nouvelles pour vous les légumes, les fruits et les baies.

Mangez suffisamment de calcium

Cet élément est important pour des os et des dents saines. Il est particulièrement important que le corps ne se sentait pas un manque de calcium jusqu'à 30 ans. Environ 30 ans de la masse osseuse chez les humains et atteint un pic de ce que sera sa valeur maximale dépend de la bonne santé des os sont des êtres humains, quand il vieillit. De riches sources de calcium sont les produits laitiers. Si vous pour une raison quelconque ne pouvez pas obtenir assez de calcium provenant des aliments (par exemple, si vous avez une intolérance au lactose), prendre des suppléments vitaminiques.

Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour

Cela garantit le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps, améliore la couleur de peau et bon effet sur l'activité mentale. Cependant, l'abus de l'eau peut produire l'effet inverse. La santé humaine, ce qui est habituel pour lui climats et non engagés dans le travail physique intense, ne devraient pas boire plus de deux litres d'eau par jour.