Si, par nature, vous êtes très mince, mais vous voulez augmenter la masse musculaire maigre, le respect de la bonne alimentation pour le gain de poids est un facteur crucial, peut-être même plus important que programme d'entraînement physique.
Consommer plus de calories
La seule façon de prendre du poids en raison de la masse de graisse ou de muscle au détriment de - devient de plus d'énergie que vous dépensez. De ce principe fondamental de l'anatomie humaine ne peut échapper, peu importe combien d'arguments ne conduit pas en vue de réfuter. Et bien que certains métabolisme plus rapide que les autres, cela signifie simplement que ces gens ont besoin de manger plus que les autres.
La base de l'alimentation pour le gain de poids devrait être nutritifs, aliments riches en calories. Si vous trouvez qu'il est difficile de prendre du poids, tandis que le plus grand défi pour vous sera de consommer suffisamment de calories de sorte qu'il ne se sent pas la satiété constante. Ne vous inquiétez pas, il est facile à faire.
Alors, combien de calories doivent être consommés? Peut-être que chaque personne a sa propre formule de calcul. Certains d'entre eux sont basés sur le poids et l'âge de la personne, d'autres considèrent la masse musculaire maigre, et la plupart des coûts de l'énergie complexes nécessitent une conversion à tout type d'activité que vous faites au cours de votre journée normale.
Dans l'ensemble, compter les calories assez fastidieux, et vous ne devriez pas vous impliquer dans ce. Une fois que vous comprenez combien de nourriture fournit suffisamment d'énergie pour maintenir votre poids idéal, vous savez intuitivement combien de nourriture vous devez manger tous les jours.
Protéines
La question de la quantité de protéines doit être consommé, provoquant un débat féroce entre les nutritionnistes, les culturistes et les scientifiques du sport.
Spécialistes Office fédéral de la Drug Administration (FDA) a recommandé mâles quotidiens adultes consomment en moyenne 50 grammes de protéines, et les experts de l'Organisation mondiale de la santé insistent sur '56 et est la norme pour les habitants ordinaires installés.
L'apport journalier recommandé (AJR) de la protéine était de 0, 8 g par kg de poids corporel
. Selon cette norme, une personne pesant 64 kg devrait consommer environ 51 grammes de protéines
. Des scientifiques du sport reconnaissent que les culturistes et les athlètes ont besoin de plus de protéines, et est généralement recommandé d'augmenter le taux de 1, 5 g par kg de poids corporel
. Cependant, la plupart des bodybuilders disent qu'ils ont besoin de consommer plus de protéines
. Et ils ont des arguments convaincants à la
. En fait, malgré le fait que ces arguments ne sont pas tellement la perception chez les culturistes vue est étayé par des recherches crédibles
. Selon de nombreux haltérophiles, des formateurs et des nutritionnistes du sport, le régime idéal pour le gain de poids devrait fournir jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
. Ce nombre peut sembler excessif, mais ne pas oublier que vous avez besoin de consommer plus de calories que les autres, et ces calories devrait venir de quelque part
. Pour la santé est pas très utile quand ils ne viennent que de glucides ou tout simplement de la graisse
. Il serait préférable que les sources de calories et des protéines sont, et des hydrates de carbone et graisses, en même temps
.
Pourquoi est-il si important d'obtenir des protéines
Lorsqu'on regarde du point de vue de la nécessité de la prise de poids, une protéine composée d'acides aminés. Un total de 20, 8 d'entre eux essentielle doit être ingéré avec de la nourriture. La formation de poids augmente le besoin en acides aminés, et si vous ne recevez pas suffisamment de protéines de la nourriture, les muscles vont se détériorer. Sans apport suffisant en protéines et en acides aminés particuliers pour augmenter la masse musculaire impossible.
Les bonnes sources de protéines sont le poisson frais et en conserve, la viande rouge maigre, poulet, dinde, lait faible en gras et le yogourt, fromage cottage niveaux faibles en gras, blanc d'oeuf, produits à base de soja, et le lactosérum sec.
Glucides
La composition d'une bonne alimentation pour le gain de poids comprend un grand nombre de glucides simples. L'augmentation de la teneur en protéines dans le régime alimentaire ne signifie pas que vous devriez arrêter ou réduire la consommation d'hydrates de carbone.
Les hydrates de carbone sont convertis dans l'organisme en glucose
Glucose: La source d'énergie
et le glycogène - le seul élément macro, qui est une source d'énergie rapide nécessaire pour tout type de formation.
Les bonnes sources de glucides avec un régime alimentaire pour le gain de poids sont le son de céréales, pommes de terre, riz brun, pâtes, couscous, des fruits frais et concentré et de fruits secs.
Graisses
La consommation d'une certaine quantité de graisse est crucial pour la santé et le gain de poids. La teneur en calories dans un gramme de matière grasse est plus de deux fois plus élevé que 1 g de protéines ou de glucides. Les huiles de lin cuillerée à soupe de calories que, par exemple, banane entière
Bananes: les avantages et les inconvénients de la santé
Par conséquent, un régime alimentaire pour le gain de poids nécessaire d'inclure «bonnes» graisses. Quel est-il?
Rappelez-vous que vous avez besoin de consommer des acides gras monoinsaturés présents dans l'huile d'olive et les avocats, et polyinsaturés, qui sont trouvés dans les variétés de poissons gras, les graines de lin, de tournesol, de carthame, de l'huile de poisson
L'huile de poisson - afin de savoir si il est utile de penser?
et, dans certains types de noix brutes.
Spécialistes aiment à parler des bienfaits pour la santé des acides gras essentiels. Et pour une bonne raison. Les acides gras essentiels sont également connus comme les oméga-3 et oméga-6 acides gras trouvés en acides gras polyinsaturés, en particulier dans les espèces de poissons gras. En plus de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé de ces acides jouer un rôle important dans la construction de la musculature.
Ainsi, un régime pour le gain de poids, y compris les espèces de poissons comme le maquereau, le thon et le saumon (cette liste ne se limite pas), et l'huile de lin
L'huile de lin - les propriétés curatives d'une belle fleur
Non seulement vous aide à construire le muscle, mais aussi d'économiser votre santé pour les années à venir.
Planning repas
Enfin, la déclaration sur la nécessité d'oublier les trois repas solides et quelques petites collations par jour. La meilleure façon de gagner du poids efficacement - manger 5-6 fois par jour en petites portions. Prenez une pause de trois heures entre les repas afin que votre temps de l'estomac à digérer pleinement chaque repas que vous mangez. Si votre objectif - à consommer 3300 calories par jour, essayez de manger trois repas par jour de plus, contenant environ 700 calories, et trois petits repas qui contiennent environ 400 calories.
Un autre petit recommandation. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Ils sont riches en vitamines et minéraux antioxydants (en particulier), et sont utiles pour la santé et pour le gain de poids.
Il ya d'autres aspects importants, tels que la consommation de vitamines et de minéraux, de fibres, de l'eau, de l'alcool, et le taux de cholestérol ... tout cela est aussi important pour la santé.
