Fitness après l'accouchement peut non seulement revenir à la femme une belle figure, mais aussi d'accélérer la récupération du corps. Cependant, comme tout utile, il est seulement bon dans un certain montant: séance d'entraînement trop zélé peut donner le résultat inverse. Pour commencer les études devraient être soigneusement et seulement si vous avez reçu l'approbation d'un médecin.

Exercice pour le transversus abdominis

Cet exercice peut être fait en quelques jours après la naissance - il est simple et pratiquement sans danger.

Joué debout ou couché. Vous avez besoin de garder le dos droit, sans cambrer le bas du dos. Expirez autant que possible et de recueillir dans l'estomac. Loin donc ne doit pas bouger. Comptez jusqu'à 10, tenant l'estomac, et de respirer normalement. Effectuez chaque exercice pour 10 fois et autant de fois par jour que vous le pouvez.

Exercices pour les muscles abdominaux inférieurs

Allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol putting. Mettez vos mains sur vos hanches. Exhale, serrez vos muscles abdominaux et levez la tête et des épaules sur la route. Passez vos mains à partir des hanches aux genoux. Soulevez seulement la tête et des omoplates; au milieu du dos et au bas du dos doivent être pressées à l'étage.

Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à sa position d'origine. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Cet exercice peut être effectué seulement après que les muscles abdominaux sont complètement rétablis.

Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux. Serrez vos muscles de l'estomac et les pieds de glissement sur le sol, redressez les jambes. Vous devez le faire sans cambrer le bas du dos. Si le bas du dos commence à plier, revenez à la position de départ. Faites cet exercice 10 fois de suite. Dès que les muscles abdominaux deviendront plus forts, vous serez en mesure de redresser pleinement ses jambes arquées ou le bas du dos.

Exercices pour les muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont situés entre le coccyx et l'os pubien, ils soutiennent la vessie Vessie - structure et la fonction Malka et le vagin. Les livraisons peuvent affaiblir les muscles, ce qui en conséquence peuvent parfois causer des problèmes tels que l'incontinence urinaire. Ce sont ces muscles travaillent, quand vous essayez de retenir l'urine.

Les exercices suivants peuvent être effectués couché, assis ou debout.

Détendez vos muscles abdominaux. Ne retenez pas votre souffle et ne pas plier lorsque vous êtes debout ou assis.

Presser lentement les muscles du plancher pelvien jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement plus forts peuvent plus. Ensuite, faire de l'exercice:

• Maintenir la tension maximale pendant 10 secondes. Lentement détendre vos muscles. Répétez 10 fois.
• Très vite, tendue et détendre les muscles du plancher pelvien 10 fois dans une rangée.
• Pincez vos muscles du plancher pelvien, puis toussa, en continuant à maintenir la tension. Répétez 10 fois.
• Essayez d'effectuer chaque exercice pour les 5-6 approche du jour.

Types d'activité physique après l'accouchement recommandées

Rappelez-vous que, au moins pendant trois mois après la naissance de vos ligaments et les articulations sont encore faibles, de sorte que dans cette période afin d'éviter un exercice et les sports qui nécessitent une soudaine performance des mouvements très intensive. Fitness est recommandé de choisir les types de charges suivantes:

• La marche rapide;
• Natation;
• Aquagym;
• Yoga;
• Pilates;
• Musculation avec des poids légers;
• Vélo.

Lignes directrices générales pour remise en forme après l'accouchement:

• Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, surtout si vous avez eu une césarienne;
• Ne pas essayer de perdre du poids de plus de 0,5 kg par semaine;
• Porter un soutien-gorge;
• Commencez avec formation d'une durée de 5-10 minutes, et peu à peu commence à se livrer à plus. Idéalement, quelques mois après la naissance de la durée de votre entraînement devrait être 30-50 minutes;
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice;
• Si vous vous sentez très fatigué, arrêtez l'exercice;
• Si au cours de la remise en forme, vous vous sentirez la douleur, ralentir ou arrêter.

Y at-il un équipement de sport que vous pouvez acheter absolument aucun mal à son budget, qui peut être utilisé par tous les membres de la famille, il se glisse facilement dans un sac de Voyage, il aide à perdre du poids, résultant du tonus musculaire, améliore le système cardio-vasculaire, et permet de ce que certains 15-20 minutes pour brûler des calories obtenues à partir de la mi-taille barre de chocolat? Il est, et le nom de celui-ci - saut à la corde pour la perte de poids.

Utilisez la corde pour perdre du poids est vraiment super - saut à la corde, une personne brûle environ autant de calories que pendant le jogging à une vitesse de 9-10 km / h. En outre, la bonne corde pour le cœur et, en plus, il permet de renforcer les muscles du torse et les jambes, et la corde spéciale avec pondération fournissent également une certaine tension sur les muscles de la main. Bien sûr, la corde ne sera pas remplacer un entraînement complet (sauf si vous êtes prêt à sauter 40-60 minutes à la fois), mais il peut être un complément agréable et efficace à votre ensemble de l'exercice régulier.

Perdre du poids avec l'aide de la corde - les principales recommandations

En dehors de la corde, vous aurez besoin de pratiquer de bonnes chaussures de sport (meilleures chaussures pour CrossFit). La corde peut être tout, aussi longtemps que cela vous convient à la longueur. Pour tester cela, il suffit de prendre la poignée et se tenir les jambes autour du milieu de la corde. Pick-up jusqu'à sa plume si elles obtiennent la hauteur de vos aisselles, sauter à la corde pour vous si elles sont inférieures - de chercher un autre. Si la corde est plus long que vous avez besoin, vous pouvez facilement ajuster sa longueur, enroulement de la corde sur sa main.

Si vous allez sauter la maison, assurez-vous que vous avez eu assez de place pour elle, où vous ne risquez pas de perdre sur le sol ou briser un vase, pot de fleurs ou quelque chose d'autre. En plus de saut normal dessus de votre tête doit être d'au moins 25 cm d'espace libre.

La surface sur laquelle vous sauter à la corde, est d'une grande importance. Ne sautez pas sur l'épais tapis, de l'herbe, béton ou l'asphalte. Tapis et l'herbe (ou plutôt, le terrain sur lequel elle se développe) réduire le stress sur les articulations, mais dans le même temps augmente le pied de repli de risque et / ou d'obtenir une entorse. Sauter sur béton et l'asphalte au fil du temps peut causer de graves dommages aux articulations. Il est préférable de sauter sur le plancher en bois - il est pas trop dur et pas trop mou pour ce genre de charge. Si nécessaire, vous pouvez simplement mettre sur le tapis ou sur le sol grand morceau de contreplaqué assez épais, et sauter sur elle.

Si vous ne l'avez pas sauté la corde depuis l'école primaire, à commencer peut être difficile. Exercices avec corde nécessitent une bonne coordination, et ils sont progressivement développer. Ceux qui ont la coordination est loin d'être idéale, au début, il est intéressant d'essayer de réaliser les mouvements des mains et des pieds séparément.

Prenez les deux poignées de la corde dans une main et le tourner vers le côté de vous-même de sentir le rythme et avoir une idée de combien de fois vous devrez sauter. Puis commencez à sauter dans le même rythme, mais sans la corde.

Enfin, essayez de sauter à la corde - pour commencer au moins une minute. Saut alternent avec moins d'exercice intense, comme d'une simple marche en place pour deux ou trois minutes, puis revenir à la corde. Peu à peu, vous serez capable de sauter quelques minutes à la fois, mais je doute que vous voudrez jamais faire cela pendant plus de dix minutes à la fois - même si votre forme physique vous permettra de telles charges. Pour la corde vous êtes malade, il est préférable d'inclure des exercices avec elle (par exemple, les approches 50-200 sauts à la fois) dans la routine d'entraînement.

Rappelez-vous que vous brûlez des calories plus efficacement lorsque votre fréquence cardiaque atteigne une certaine fréquence, mais il ne doit pas devenir trop élevé - il peut être dangereux pour la santé. La fréquence cardiaque au cours de laquelle la charge physique est la plus efficace, est de 70-85% de la fréquence cardiaque maximale, qui a été déterminé par la formule suivante: 220 - âge de la personne.

Saut à la corde, un total d'au moins 40 minutes par semaine - il sera un excellent ajout à vos charges habituelles.

Enfin, ne pas oublier de suivre le régime alimentaire. Bien sûr, la corde à sauter pour la perte de poids est très efficace, mais rien ne vous aider à perdre du poids si vous consommez plus de calories que vous brûlez. Manger plus de fruits et légumes frais, ainsi que des protéines qui sont nécessaires pour la formation du tissu musculaire.

Prévention des blessures

Si vous avez des problèmes avec les articulations ou des ligaments, ou si vous avez déjà été blessé avant de commencer à sauter à la corde, consultez votre médecin.

Passez à sauter seulement après l'échauffement, et après la formation assurez-vous d'étirer.

Le rôle le plus important dans la prévention des blessures en jouant technique de saut. Atterrissage sur vos orteils. Quand nous marcher ou courir, l'essentiel du fardeau tombe sur les talons; lors d'exercices avec une corde que nous avons une merveilleuse occasion d'utiliser des chaussettes - ses naturelles "amortisseurs". Sous cette condition sera saut à la corde sur une charge de fumée pour les articulations que le jogging.

Ne sautez pas trop haut. Les débutants ont tendance à rebondir beaucoup plus élevé que nécessaire, mais, idéalement, vos chaussettes ne devraient pas être élevés au-dessus du sol pendant plus de trois ou quatre centimètres.