Peut-être que tu ne vas pas à transformer votre lieu de travail dans une petite salle de sport, mais certains exercices peuvent être effectués directement à la table, ou pour lui de la bonne humeur, combattre le stress Comment vaincre le stress? Créer une oasis   et brûler des calories supplémentaires. Voici les exercices que vous pouvez effectuer tous les jours dans la cuisine, dans le bureau ou avant de prendre un bain.

Exercices:

• Essayer squats: Tenez-vous devant une chaise sur laquelle asseoir, épaule pieds écartés de la largeur. Pliez vos genoux comme si vous asseoir sur une chaise, en gardant le poids du corps sur les deux pieds. Quand les jambes sont parallèles à l'assise de la chaise, revenez lentement à la position de départ.
• Une autre option squats - déployés avec le pied, les pieds sont toujours à la largeur des épaules. Redressez votre dos et squat lentement jusqu'à ce que l'arrêt est de voir leurs pieds. Revenez lentement à la position de départ.
• Appuyé contre un mur, déplacez vos pieds loin de la paroi de sorte que la paroi soutient votre dos. Accroupir lentement jusqu'à ce que vos genoux ne forment pas un angle droit. Gardez cette position aussi longtemps que possible.
• Prenez le guerrier pose - en faisant un pas vers l'avant droit jambe afin que votre cuisse est parallèle au sol. Pousser la même jambe, revenez à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe. Si vous avez l'espace, vous pouvez déplacer.
• Pendant la pause déjeuner, essayer de se tenir sur la pointe des pieds: la tenue sur le mur ou un meuble, soulevez vos talons sur le sol, puis plus bas.
• Montrer du doigt son voisin, levant les orteils: sans lever vos talons sur le sol, soulever et abaisser le fond du pied ou les talons sont comme.
• Débarrassez-vous de l'excès en serrant les muscles des fesses. Vous pouvez faire l'exercice debout ou assis, la tension et la relaxation des muscles en alternance.
• Allongez-vous sur le sol et prendre quelques inclinaisons: couché sur le dos, les genoux pliés, obtenir vos mains jusqu'aux genoux, maintenez quelques secondes dans cette position, puis revenez à la position de départ. Développer une habitude de parfois tendue et détendre vos muscles abdominaux.
• Prenez quelques push-ups, pas allongé sur le sol: suivez les push-ups ordinaires sur le sol ou au mur, placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Lean: Penché mains sur le siège de la chaise et de garder le pied sur le sol, soulevez votre yagoditstsy de siéger. Pliant les coudes, se baisser, et puis revenez lentement à la position normale.
• Retirer la tension, soulevant ses épaules à ses oreilles. Tenez-les dans cette position, puis relâchez.
• En faisant ces exercices une partie de votre journée, vous vous sentez qu'un mode de vie sain est pas aussi compliqué qu'il n'y paraît.

Conseils:

• Sentir à l'aise en sachant qu'il est acceptable dans votre équipe.
• Si vous n'êtes pas habitué à exercer le pouvoir, demander à un entraîneur ou un ami expérimenté pour vous conseiller où commencer
• Toujours commencer à se réchauffer ou à exercer lentement
• Faire assez nombre surprenant de répétitions pour chaque exercice de sentir les muscles fatigués tendue.
• Il est préférable d'avoir en main un des vêtements confortables ou travail où le code vestimentaire vous permet de porter des vêtements décontractés.

Souvent, les patients souffrant d'arthrose du genou, ce qui est recommandé pour faire de la gymnastique, la question se pose - pourquoi d'effectuer divers exercices si vos genoux me font mal? Beaucoup de gens pensent qu'il est plus logique de prendre soin des articulations malades - qui est, moins et bouger plus prudent et essayez de ne pas soulever des poids. En fait, si vous le faites, vous ne pourrez pas aller mieux. Mais la gymnastique dans la gonarthrose ne veut tout simplement pas être excessive.

Tout au contraire, dans la gonarthrose physiothérapie (thérapie physique) stimule la circulation du sang et divers nutriments au tissu cartilagineux endommagé, et leur permet dans une certaine mesure, à récupérer. Des muscles forts pour soutenir l'articulation du genou, et réduit la charge sur elle. À la suite de l'élaboration de la gonarthrose ralentit et les patients qui ont commencé à engager dans la thérapie physique dans les premiers stades de la maladie, il est parfois possible d'éviter l'intervention chirurgicale. La musculation peut entraîner les muscles deviennent rigides, mais cela augmente le risque de blessures diverses. Pour éviter cela, dans le programme de formation dans la gonarthrose Veillez à inclure une variété d'exercices d'étirement.

LFK dans la gonarthrose du genou - comment commencer?

Il est préférable de commencer à se livrer à la thérapie physique sous la supervision d'un thérapeute physique, mais de nombreux patients atteints gonartroza légère simplement faire des exercices qui sont dans les manuels spéciaux ou consultent avec des instructeurs dans les gymnases. En tout cas, cette violation est important d'effectuer les recommandations suivantes:

• Commencez lentement. Pour renforcer les muscles et les rendre plus souples, cela prend du temps, et une augmentation trop rapide de la charge est presque toujours conduit à des blessures. Donc, commencer par des exercices simples, et quand vos muscles deviennent plus forts, vous vous sentirez qu'il est temps d'augmenter la charge.
• Ne pas ignorer la douleur. Gymnastique dans la gonarthrose du genou en tout cas ne devraient pas causer de la douleur. Vous pourriez ressentir un certain inconfort lors de la souche ou étirer les muscles, mais si il ya la douleur - le travail devrait être arrêtée, ou même finir, et de permettre aux muscles de se reposer un ou deux jours.
• Posez des questions à des experts, si vous n'êtes pas sûr de savoir comment souvent et combien de temps vous avez besoin de former, combien de temps à consacrer à exercer le pouvoir, et combien - étirement, quoi faire si vos genoux me font mal pendant la formation, et ainsi de suite.

Physiothérapie dans la gonarthrose

• Exercice 1. Cet exercice d'étirement Les exercices d'étirement - Soyez prudent   Ischio-jambiers augmente l'amplitude des mouvements du genou et aide à améliorer l'élasticité des muscles et des ligaments. Avant d'étirement est recommandé de se réchauffer, par exemple, cinq minutes comme un rythme soutenu, de tordre une pédale de vélo ou de faire quelques swings avec ses mains et ses pieds.
• Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'un long (environ deux mètres) de large morceau de tissu; bien adapté, par exemple, un vieux drap. Plier le tissu de sorte que vous obtenez une longue largeur de la bande d'une vingtaine de centimètres, et se coucher sur le sol. Tenez les extrémités de la bande avec les deux mains, dans une boucle, placez votre pied droit et redresser la jambe. Mains tirer sur le tissu, et en même temps, attribuent le pied le plus possible. Lorsque vous vous sentez une forte tension dans les muscles (mais pas la douleur!), Maintenez cette position vingt secondes, puis détendez-vous pendant une courte période, et répéter l'exercice. Ensuite, faites de l'exercice du pied gauche.
• Exercice 2. Levez-vous et mettez vos mains sur le dos de la chaise - il vous suffit de le rendre plus facile à maintenir l'équilibre. Pliez la jambe droite au niveau du genou et en même temps faire une fente du pied gauche en arrière. Faire en sorte que la jambe gauche est restée parfaitement droite, squat, abaissant le genou gauche aussi faible que possible à l'étage. Lors de l'exécution de cet exercice vous devriez vous sentir les muscles du mollet étirement de la jambe gauche. Maintenez l'étirement pendant au moins vingt secondes consécutives. Répétez l'exercice cinq fois avec chaque jambe.
• Exercice 3. Position de départ - allongé sur le sol, jambes pliées au niveau des genoux, le haut du corps légèrement surélevé, coudes reposent sur le sol. Redresser et soulevez votre jambe droite, ne pas tirer une chaussette. Gardez votre pied en l'air, à peu près au niveau du genou gauche, trois secondes, puis lentement diminuer. Répétez dix fois, dix fois, puis suivent son pied gauche.
• Exercice 3. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Placer un grand oreiller entre vos jambes et presser autant que possible ses genoux. Maintenez la tension maximale pendant cinq secondes, puis détendez-vous pendant une courte période, et répéter neuf fois plus - dix fois en une seule fois.
• Exercice 4: Levez-vous, redressez votre dos et placez votre main sur le mur ou sur une chaise. Montez sur ses orteils afin que vos talons sont aussi haut que possible au-dessus du sol, et maintenez cette position pendant trois secondes. Lentement inférieure. Répétez dix fois.
• Exercice 5 Position de départ est le même que dans l'exercice précédent. Déplacez le poids du corps est pas la jambe gauche, et prendre le pied droit sur le côté sans le plier. Quand vous sentez que vous ne pouvez pas lever la jambe plus haut, et vos muscles forts Gel tendue pendant trois secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Faites cet exercice dix fois pour chaque jambe.
• 6. Marcher exercice. Randonnée parfaitement compléter les exercices spéciaux dans la gonarthrose du genou, aider à renforcer les muscles et améliorer l'endurance. Essayez de faire chaque jour pendant au moins trois mille pas, et nous nous efforçons d'augmenter la durée de marcher dix mille étapes. Acheter un podomètre Podomètre: comment choisir le dispositif optimal?   - Avec ce dispositif facile à utiliser et à faible coût, vous pouvez facilement compter les pas pour une promenade et sur le chemin du travail, lors de l'achat, et ainsi de suite.
• 7. Exercice d'aérobic de l'eau ou de la natation. Il est connu depuis longtemps que l'exercice dans l'eau allège la charge sur les articulations et provoquer ainsi les muscles à travailler très intensivement. Après avoir exercé dans la piscine veillez à étirer pendant au moins cinq minutes - il contribue à la reprise rapide des micro muscles qui apparaissent presque après chaque séance d'entraînement.