Exercices pour la poitrine - une excellente façon de tirer la poitrine. Les exercices peuvent pas augmenter la taille réelle de la poitrine, mais l'exercice des muscles pectoraux, vous pouvez améliorer la forme des seins Les formes de sein important - immutabilité   et de créer l'illusion de plus gros seins Taille des seins - est-ce important? .

Rappelez-vous que l'exercice ne peut pas changer la taille de la poitrine, mais peut le maintenir en bonne forme et éviter l'affaissement. Il n'a pas d'importance ce que cela ressemble à vos seins, l'exercice permettra d'améliorer sa forme.

"Butterfly"

Ceci est l'exercice le plus connu pour les muscles de la poitrine. Il renforce les muscles pectoraux latérales, qui sera également améliorer la forme du sein. La meilleure façon de le mettre en œuvre sur un simulateur spécial. Mais si vous ne pouvez pas aller à la gym, vous pouvez faire l'exercice à la maison avec deux haltères de 1-3 kg.

• Asseyez-vous serré pressé contre le siège arrière. Mettez vos mains sur la poignée du simulateur (ou prenez un haltère de bras pliés). Apporter ses mains devant la poitrine tout en inhalant, lorsque les mains de divorce, et sur le toit.
• Répétez 15 fois. Pour les débutants, une seule série de 15 répétitions. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de la charge. Si vous êtes en bonne forme, faire des jeux MULTI. Ne pas oublier de repos entre les séries.
• Cet exercice entraîne les triceps et les muscles de la poitrine. Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'un président stable. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et se pencher sur elle avec les mains la largeur des épaules. Soulever de la chaise et faites glisser le pied vers l'avant. Gardez le dos droit, levez la tête. Genoux ne doivent pas être prévus sur les pieds. Lentement tomber en dessous du niveau de la chaise. Ne pliez pas vos coudes de 90 degrés. Élever le corps à sa position initiale, garder le poids sur vos mains. Redresser les bras tendus, en gardant vos coudes.
• Effectuer 6-8 répétitions. Pour commencer, seulement une ou deux séries de 6-8 répétitions. Si vous avez assez de remise en forme, faire 3-5 séries de 10-12 répétitions.

Push-ups du mur

Cet exercice - une version allégée des classiques push-ups. Nous le recommandons pour les débutants.

• Devenir une courte distance de la paroi. Appuyer contre un mur, les mains, déplacez vos mains sur le poids. Les mains doivent être la largeur des épaules et de la hauteur des épaules, le talon légèrement du sol. Abaissez la poitrine pour le mur en pliant les coudes. Pousser, et retourner à la position de départ.

Pushups

• Allongez-vous sur le visage de plancher bas et à organiser la main à une distance de 15 à 60 cm. (Modification de la distance que vous mettez une pression sur les différents groupes musculaires.) Vous devez construire vos paumes sur le sol. Les jambes et le corps droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Grimpez, redressant les bras jusqu'à la fin, avec le repose-pieds sur les chaussettes. Pour de meilleurs résultats, faire de l'exercice lentement. Faites défiler la liste, mais ne vous allongez pas sur le sol. Aller en bas aussi lentement que possible.

Répétez autant de fois que vous le pouvez.

La version lite de cet exercice - avec l'accent non pas sur vos orteils et les genoux.

Bench Press

• Allongez-vous sur votre dos sur le banc. Les jambes peuvent se tenir debout sur un banc ou sur le sol, comme vous préférez. Prenez les haltères et les soulever au-dessus de la poitrine, redressez vos bras. Les palmiers ont à la hâte. Abaissez lentement les haltères à votre poitrine. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez en cas d'omission. Gardez votre bas du dos sur le banc.

Commencez avec un petit poids.

Renforcement adéquat de la partie supérieure de la presse

Les organes internes sont maintenus dans la position correcte corset élastique constitué par les muscles abdominaux. Cette sorte d'armure qui protège les organes abdominaux. Il peut être divisé muscles abdominaux sur le haut, le bas et le côté. Des exercices pour la presse supérieur pour les muscles inférieurs et latéraux sont très différents, ils sont adaptés aux caractéristiques de chacun des groupes de muscles.

Les spécificités de la formation des muscles de la presse supérieure

La fonction des muscles de la presse supérieur - réduisant la distance entre le bassin et la poitrine. Par conséquent, leur formation est plus important de faire les exercices qui sont «roulés» pour le bassin du torse, juste comme un rouleau de pliage de tissu. Ceci est une caractéristique importante: il est le rouleau du ventre, tirant et pas seulement assis dans la position couchée à la hausse dans la ceinture.

Exercices de base au-dessus du groupe musculaire soulève les jambes en position assise, avec un accent sur les mains. Il existe de nombreuses variantes de ces exercices avec les mouvements des pieds dans les plans vertical et horizontal. Lorsque la charge est sur le milieu et appuyez sur.

Le deuxième groupe de l'exercice effectif - la levée du corps qui est le mieux fait sur un banc de gymnastique, fixant pieds. Beaucoup d'entre eux se souviennent encore les leçons de professeur d'éducation physique à l'école lorsque les élèves se sont répartis en paires, et en agitant un communiqué, un autre assis sur ses jambes, de les maintenir dans un état fermement pressé à l'étage.

Les muscles de la presse supérieure plutôt adapter rapidement au stress, si vous avez besoin de changer les séries d'exercices, et de ne pas se focaliser sur le même. Dans le cadre du même complexe, il est conseillé de modifier la séquence d'exercices, leur intensité, le nombre d'approches.

Exercices efficaces pour les muscles de la partie supérieure

Avec les jambes encore donner de très bons résultats au cours des prochains exercices qui peuvent être utilisés comme une base dans la première phase de la formation de la presse supérieure:

• La levée du corps de la «couchée» sur le plan incliné. Les jambes sont fixés au-dessus de la tête, les genoux légèrement pliés. Le corps est nécessaire pour plier et déplier seulement une ligne parallèle au sol. Les travaux sur la gamme complète de mouvement dans cet exercice de manière incorrecte.
• Flexion et d'extension de la partie supérieure du corps de la position de "assis sur un banc." Jambes consolider et nous nous efforçons de minimiser la distance entre le sternum et du bassin.
• Serrage de la «mentir» sur le sol. Jambes pliées au niveau des genoux. Il ne devrait pas s'asseoir, ce qui soulève le tronc et le torse à rouler le bassin.
• En présence de simulateurs mettre en œuvre efficacement l'avant inclinaisons de la position "debout." Dans le même temps, les mains derrière la tête devraient maintenir le dispositif de bloc de poignée.

Comment faire les exercices

• Exercice 1

Cet exercice est effectué sur un simulateur qui a une corde non-élastique fixée à la crémaillère (habituellement un métal). La fin de la corde doit être inférieure à vos épaules lorsque vous êtes debout sur vos genoux. Avant de commencer tout exercice, forte de tirer sur la corde pour vérifier comment il est fixé.

Obtenez sur vos genoux (pour plus de confort peuvent poser sur le tapis de sol pour le fitness), et de saisir avec les deux mains sur la corde. Expirez et continuer à tenir fermement à la corde (coudes doivent être légèrement fléchis), lentement se pencher en avant, en prenant son pied sur le sol et en utilisant vos genoux, comme un point d'appui. Gardez vos muscles abdominaux droites et arrière - tendue. Continuer à basculer jusqu'à ce que le corps (à partir du genou à la tête) ne sera pas apparaître à un angle d'environ 45 degrés à l'étage. Gardez cette position pendant deux ou trois secondes, puis expirez et revenez lentement à la position de départ. Faire l'exercice 10-15 fois.

• Exercice 2

Torsion - une perceuse à colonne, connu, peut-être, à tout le monde. Il est bon non seulement pour sa grande efficacité, mais aussi le fait que cela peut être fait presque partout. En outre, la torsion se permettre même les gens avec faible préparation physique. Ceux qui commencent tout juste à se livrer à de remise en forme, avec l'aide de quelques exercices peuvent augmenter la force musculaire et l'endurance pour devenir - bien sûr, à condition qu'ils soient engagés sur une base régulière.

Position de départ - allongé sur le sol (ou sur le banc), les genoux pliés, pieds à plat sur le sol, à environ 30 cm de distance. Pieds peuvent être placés sous un objet stable, comme le dessous de la barre assez stable pièce de mobilier. Dans la presse banc standard pour avoir les pieds spéciale repose.

Croisa les bras de sorte que la main droite a été couché sur son épaule gauche et la gauche - à droite, et les mit sous sa tête.

Inspirez et soulever le torse jusqu'à ce que les mains ne touchent pas le haut des cuisses. Sur l'expiration, abaissez lentement votre torse. Au cours de l'exercice, ne pas cambrer votre dos, essayez de respirer régulièrement et profondément.

• Exercice 3

Cet exercice est réalisé sur un simulateur de crémaillère, qui a palme spéciale repose similaires à barres courtes avec sellerie et généralement avec poignées verticales aux extrémités.

Debout, le dos à la barre, de mettre un avant-bras sur le repose-mains et saisir fermement les poignées. Les coudes doivent être pliés à angle droit. Snuggle retour à l'arrière souple de la crémaillère, et expirez lentement commencer à lever les genoux pliés. Ne poussez pas vos pieds sur le sol - il permettra de réduire de manière significative l'efficacité de l'exercice. Soulevez vos genoux aussi haut que possible; Idéalement, ils devraient être au niveau de votre visage, mais rappelez-vous que l'exercice ne devrait pas causer de l'inconfort et, surtout, de la douleur.

Puis, à l'inspiration, abaissez lentement vos pieds sur le sol. Effectuez cet exercice autant de fois dans une rangée, mais veillez à ce que le nombre ne signifie pas perte de qualité.

Pour augmenter la charge sur la partie supérieure de l'abdomen, les jambes commencent à augmenter à partir de la position où vos genoux sont à angle droit avec le corps. Ne mettez pas vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vous remplissez 10-15 reps. Les muscles abdominaux travailler plus intensivement, si vous levez les jambes droites - dans le même temps vous donner un bon entraînement et les muscles des jambes. Cet exercice est, bien sûr, ne convient pas pour les débutants et les personnes qui ont des problèmes avec l'arrière, il devrait être fait avec un soin extrême.

• Exercice 4

Ceci est un genre plus complexe de l'exercice précédent, pour lequel vous devrez effectuer une barre horizontale normale (traverses haute rack sont dans presque toute salle de gym).

Sauter et agripper la barre horizontale de la barre (si elle est trop élevée, à côté d'un banc ou un tabouret, et avait l'atteindre pour le bar). Pliez vos genoux à angle droit, faire en sorte qu'ils ne sont pas balancent dans des directions différentes.

Sur l'expiration soulevez lentement vos genoux vers la poitrine, fléchissant légèrement votre dos. Si vous ne pouvez pas soulever ses genoux si haut (la première fois, il ne fonctionne pas presque aucun), il suffit de les soulever que vous le pouvez. Dans une ou deux secondes, maintenir le corps dans un état de contrainte maximale, et de continuer à veiller à ce qu'il ne vacille pas. Inspirez et abaissez lentement vos jambes. Soyez prudent - exercice inhabituelle sur la barre peut causer beaucoup de douleur dans leurs mains: ils ont tendance à apparaître sur le lendemain, après une séance d'entraînement, et entièrement testés dans une semaine environ. Pour éviter cela, commencer avec 4-5 répétitions par exercice - c.-à s'y habituent peu à la barre horizontale.

• Exercice 5

Mettez fitball derrière lui, et se tenir sur quatre pattes, les mains posées sur le plancher droite. Mettez vos pieds sur le fitball et un peu de roulis en arrière, étirant ses jambes. Votre corps se repose sur ses mains et sur fitball, doit former une ligne droite. Ne pas cambrer votre dos, pliez vos genoux et tirez-les à la poitrine tout en glissant le ballon. Après deux secondes, redressez lentement vos jambes et met la balle au dos. Cet exercice est utile non seulement pour la presse supérieure, mais aussi pour les muscles du dos et des bras.